審核專家：李獻(xiàn)紅

國家二級(jí)心理咨詢師

作為成年人，我們?cè)谏钪袝?huì)遇到各種各樣的事情，無論是面對(duì)同事、同學(xué)、家人，或是上司，似乎總有一段時(shí)間，無論如何努力，總也得不到他們認(rèn)同或贊賞。我們開始懷疑，也開始不斷反問自己：我到底做錯(cuò)了什么？

去年《女心理師》的熱播引發(fā)了人們的共鳴，大家或多或少地能從人物的片段中聯(lián)想到身邊真實(shí)的事件和感受。

劇中的小莫就是其中的典型代表，他努力地討好所有人，迎合所有人的請(qǐng)求，不拒絕所有人的加壓。當(dāng)自己被辦公室排擠的時(shí)候，默默忍受，最后被逼到崩潰。

可能還有很多人覺得這樣的不順情緒很正常，但是這就是 “精神內(nèi)耗”。在心理學(xué)上，有一個(gè)相關(guān)的概念，叫“思維反芻”。

思維反芻是什么？

反芻是從牛、羊等動(dòng)物的生物學(xué)概念中引進(jìn)來的，最初是用來描述食草性動(dòng)物中在進(jìn)食的時(shí)候，會(huì)把食物進(jìn)行反復(fù)的吐出和重新消化。心理學(xué)應(yīng)用其引申義，認(rèn)為反芻與積極和消極情緒均有關(guān)系。

其中，反芻的積極作用在古語中也有例子——三思而行、謀定而后動(dòng)，這本身就是一種良性的自我反思狀態(tài)。然而，反芻的消極情緒所帶來的危害，更不容忽視。

心理學(xué)家Nolen Hoeksema將思維反芻定義為個(gè)體無意識(shí)地持續(xù)關(guān)注自己的行為與思想，對(duì)當(dāng)時(shí)的負(fù)面情緒及產(chǎn)生情緒狀態(tài)可能的原因、可能帶來的后果以及對(duì)事件中的細(xì)節(jié)進(jìn)行持續(xù)而重復(fù)的思索，而不是積極地解決問題。

這種精神上的內(nèi)耗，隨著時(shí)間和程度的延伸，可以分為4個(gè)層次：

第1層——影響個(gè)人的情緒；

第2層——降低生活質(zhì)量；

第3層——降低信心，透支心力；

第4層——惡性循環(huán)，心理失衡。

1999年，心理學(xué)家Fritz將思維反芻的內(nèi)容具體分為情感、認(rèn)知以及行為三個(gè)層面。情感方面的思維反芻主要是情緒性反芻，指?jìng)€(gè)體持續(xù)停留在對(duì)事件的消極感受上，如“這感覺太糟糕了/我感覺很不好”；

認(rèn)知層面的思維反芻主要是意義尋找性反芻，指?jìng)€(gè)體著重在尋找事情所發(fā)生的原因，如“他們?yōu)槭裁催@樣對(duì)我，我是什么事沒有做好？”；

而思維反芻的行為層面主要是功能性反芻，個(gè)體主要關(guān)注于負(fù)性事件所帶來的實(shí)際影響上，如“我沒臉見人了/我一定會(huì)被辭退吧/我肯定會(huì)被罵死……”。

就像牛羊吃東西，咽到胃里又再吐出來，然后又咽下去，循環(huán)往復(fù)。思維反芻就是有一個(gè)想法或者一個(gè)念頭我們反復(fù)去想，逐漸陷入循環(huán)，但是始終想不出具體解決辦法。

思維反芻的不良后果

一大部分研究認(rèn)為，思維反芻是抑郁情緒的認(rèn)知易感因子，會(huì)引發(fā)、延長或者加重個(gè)體的抑郁情緒。

負(fù)面事件會(huì)擴(kuò)大人們對(duì)所要達(dá)到的理想目標(biāo)與現(xiàn)實(shí)的差距，同時(shí)生活中傾向反芻的人，往往會(huì)傾向于關(guān)注自我的負(fù)面，加重了對(duì)差距的錯(cuò)誤估計(jì)，同時(shí)企圖縮小兩者差距，來獲得心理的平衡，因此增加反芻的頻率，陷入更大的惡性循環(huán)，增大“內(nèi)耗”。

舉個(gè)例子——某學(xué)生想在期中考試中獲得好成績(jī)，但是奮力刷題，竭盡全力后發(fā)現(xiàn)獲得的分?jǐn)?shù)比想象中要低很多，甚至沒有之前好。此時(shí)的矛盾就是考試的低分?jǐn)?shù)和理想的進(jìn)步之間的差距，這就會(huì)引起思維反芻。

不同的人對(duì)此有不同的處理方法。有的人記性差，情緒一段時(shí)間后被帶走，將不會(huì)進(jìn)入思維僵局；

有的人直接轉(zhuǎn)換賽道，不在這個(gè)學(xué)科繼續(xù)鉆研，也不會(huì)有大問題；

但是如果有的人陷入了“我這么努力是不是笨……我前天不偷懶是不是就不會(huì)這樣……”，進(jìn)入反芻的思維而不對(duì)已經(jīng)發(fā)生的事情進(jìn)行解決，那么“精神內(nèi)耗”就不會(huì)終止。

我們害怕的是什么？我們害怕的這個(gè)事情最終真的會(huì)實(shí)現(xiàn)嗎？

有的時(shí)候我們會(huì)夸大這個(gè)災(zāi)難性的后果，但思維反芻不是能夠幫助我們解決痛苦的想法，我們思考的東西不僅不能讓事態(tài)有所好轉(zhuǎn)，而且還使我們陷入自身思緒中越來越難受。

解決無意義的思維反芻

1. 不要想太多，果斷行動(dòng)起來，減少精神內(nèi)耗；

2. 定時(shí)休息，恢復(fù)我們內(nèi)耗的精力；

3. 減少低成本、高快感的事，如刷手機(jī)等；

4. 多讀書，提升認(rèn)知，自如處事；

5. 降低自己的敏感度，不要胡思亂想，關(guān)注自我；

6. 按照自己的節(jié)奏進(jìn)行，專注當(dāng)下，立刻著手解決使你焦慮的事情，把焦慮源搞定；

7. 理性歸因，把對(duì)事件的解釋放在經(jīng)驗(yàn)不足、知識(shí)不同等可控因素上；

8. 停止完美主義，養(yǎng)成先完成再完美的迭代思維，并在第一階段就追求完美。

特別是前兩條，在平時(shí)一定要多注意，這樣才能走出內(nèi)耗，迎接新生活。