第一部分：基礎(chǔ)知識庫

基礎(chǔ)知識庫目的有三個：

1. 提供通用的訓(xùn)練知識

2. 強(qiáng)調(diào)不同人群之間的差異

3. 將愛好者和特定人群的差異結(jié)合到不同能力水平的訓(xùn)練例程示例中。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?第一章：SAID原則和漸進(jìn)超負(fù)荷

在正文中，上述兩個原則為王。上述原則很簡單：S pcific具體，A?daptation適應(yīng)，?I?mposed 加壓?D?emands需求。富蘭克林·亨利在他的運(yùn)動學(xué)習(xí)假說中提出了這個概念。然而，它適用于身體的所有系統(tǒng)，包括肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)和結(jié)締組織。這個概念很簡單，如果你能通過劇烈運(yùn)動給肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)施加足夠的壓力，身體將通過提高力量和肌肉肥大來適應(yīng)這種壓力，肌肉的大小也會增加。隨著時間的推移，對身體這些系統(tǒng)施加額外的壓力將導(dǎo)致力量、肥大和結(jié)締組織適應(yīng)。這稱為漸進(jìn)式超負(fù)荷。

??第二次世界大戰(zhàn)后，托馬斯·德洛姆（ThomasDelorme）在士兵康復(fù)過程中率先提出了漸進(jìn)式超負(fù)荷的概念。漸進(jìn)性超負(fù)荷是所有力量和肥大訓(xùn)練背后的關(guān)鍵概念，包括杠鈴和自重訓(xùn)練。一般來說，你必須逐步增加杠鈴的重量，以增加力量和肥大。同樣，在進(jìn)行體重練習(xí)時，你必須找到一種方法使練習(xí)更加困難，以便逐漸使身體超載，增加力量和肥大。在自重練習(xí)中，這是通過操縱杠桿來實(shí)現(xiàn)的。

杠桿

杠桿原理是通過使用杠桿獲得機(jī)械優(yōu)勢。例如，蹺蹺板是杠桿的簡單形式。如果將成年人放在蹺蹺板的一端，將兒童放在另一端，蹺蹺板將不可避免地向成年人傾斜。然而，隨著成年人向蹺蹺板中間移動，實(shí)際上減少了重量差的機(jī)械優(yōu)勢，蹺蹺板可能開始上下移動。高級自重力量訓(xùn)練的目標(biāo)是減少杠桿作用，這會減少肌肉在鍛煉過程中的機(jī)械優(yōu)勢，從而增加肌肉在執(zhí)行特定位置或動作時的力量需求。這就是在不使用外部重量的情況下如何建立驚人的力量的竅門。

在漸進(jìn)式自重練習(xí)中，降低杠桿主要通過兩種不同的方法來實(shí)現(xiàn)：改變身體位置和改變肌肉長度。

1. 改變身體姿勢會降低杠桿作用。

例如，俄挺和前水平都會改變身體位置，使練習(xí)更加困難。

當(dāng)身體從抱膝姿勢伸展到跨坐姿勢，再到直身姿勢時，運(yùn)動會變得越來越困難。骨骼是杠桿，關(guān)節(jié)是支點(diǎn)，肌肉是施加力的。肌肉向圍繞關(guān)節(jié)（支點(diǎn)）旋轉(zhuǎn)的骨骼（杠桿）施加力，以克服重力移動重量，并操縱身體。

在上述動作的情況下，通過拉直身體，身體重心會進(jìn)一步遠(yuǎn)離肩部。這會增加肩部上的扭矩，即圍繞旋轉(zhuǎn)軸施加的力。在物理學(xué)中，扭矩=力*距離。因此，將重心從肩部移開將增加扭矩。由于我們的身體是建立在這些杠桿方法的基礎(chǔ)上的，所以肌肉上的所有力都可以用特定關(guān)節(jié)角度下肌肉上的扭矩來發(fā)力，這是生物力學(xué)的基礎(chǔ)知識。

2. 肌肉在休息時最強(qiáng)壯

肌肉在其靜止時最強(qiáng)壯，因?yàn)檫@是可以形成最多跨橋的點(diǎn)。解釋是，當(dāng)肌肉肌球蛋白和肌動蛋白的收縮成分重疊時，肌球蛋白會機(jī)械地拉動肌動蛋白，肌動蛋白會收縮肌肉，從而形成跨橋。因此，如果我們縮短或拉長肌肉，然后在身體上施加較輕的負(fù)荷，我們就會像使用較重的重量一樣刺激肌肉。

這之所以有效，是因?yàn)闊o論施加在肌肉上的力有多大，最大或接近最大的收縮都會刺激類似的神經(jīng)和肌肉適應(yīng)。例如，放松時進(jìn)行二頭肌彎舉比常規(guī)站立二頭肌彎舉或牧師彎舉要困難得多。在二頭肌彎舉中，手臂稍微移到身體后面，這將二頭肌置于拉長位置。拉長的姿勢確保肌肉內(nèi)收縮纖維之間的重疊更少，這意味著你無法使用與其他卷曲變化相同的重量。然而，獲得的力量和質(zhì)量適應(yīng)是相似的，即使你在運(yùn)動中使用的重量更輕。

類似的現(xiàn)象發(fā)生在許多自重練習(xí)中。例如，引體向上就是一個很好的例子。有許多視頻顯示，人們在沒有充分利用運(yùn)動范圍的情況下進(jìn)行引體向上；他們的下巴幾乎沒有越過橫桿，在完成動作時也沒有完全達(dá)到直臂懸掛的位置。人們縮短運(yùn)動范圍的原因是，在運(yùn)動范圍的邊緣，運(yùn)動往往變得更加困難。因此，縮短運(yùn)動范圍可以讓他們進(jìn)行更多的次數(shù)。然而，有一種觀點(diǎn)是正確的，即縮短運(yùn)動范圍的人是在欺騙自己，使自己無法獲得百分之百的收益。

在運(yùn)動范圍邊緣將肌肉置于短或延長狀態(tài)的現(xiàn)象分別稱為主動功能不全或被動功能不全。下面的肌肉長度張力曲線說明了這一點(diǎn)。

主動張力是你自愿收縮肌肉所產(chǎn)生的力量。被動張力是指當(dāng)你將肌肉伸展到運(yùn)動范圍的邊緣時所產(chǎn)生的張力。此時，韌帶和關(guān)節(jié)囊等結(jié)締組織對其施加張力。肌肉內(nèi)的受體（稱為肌梭）向神經(jīng)系統(tǒng)提供反饋，告訴神經(jīng)系統(tǒng)肌肉延長太多。這會提醒神經(jīng)系統(tǒng)激活肌肉，從而導(dǎo)致身體非自愿地收縮肌肉。這就是為什么當(dāng)你在拉伸時將肌肉移向末端時，肌肉會收縮。

將肌肉放在你能產(chǎn)生的主動力最短距離或長距離，可以讓我們在不使用額外重量的情況下產(chǎn)生力量訓(xùn)練刺激。手臂保持完全筆直的吊環(huán)（如鐵十字架）上的高級力量動作就是一個完美的例子。直臂姿勢將二頭肌置于接近最大長度的位置，因此需要大量的力量才能安全地進(jìn)行鍛煉。

在俄挺中，三角肌前束（主要肩部肌肉）處于伸展的位置。機(jī)械優(yōu)勢較小，身體通過增加力量來適應(yīng)這種壓力。因此，能夠進(jìn)行俄挺的體操運(yùn)動員通常擁有較大的肩部肌肉和極高的力量。有傳聞?wù)f，當(dāng)體操運(yùn)動員能夠完成俄挺時，他們能夠用兩倍體重肩推，而他們一生中從未做過肩推！

訓(xùn)練概念

熟悉常見的訓(xùn)練概念對后續(xù)章節(jié)很重要。以下是一些最重要的常見概念。

1. 重復(fù)次數(shù)（Repetitions）–您在一組中執(zhí)行的重復(fù)次數(shù)。例如，如果你連續(xù)做10次俯臥撐，那就是在一組中重復(fù)10次。

2. 組數(shù)（Sets）–您在一次訓(xùn)練中執(zhí)行的重復(fù)次數(shù)。例如，你可以做3組10個俯臥撐，每組之間休息一段時間。

3. 休息時間–你在每組練習(xí)之間休息的時間。休息時間越短，耐力越好，而休息時間越長，力量越好。

4. 節(jié)奏——你重復(fù)動作的速度。這可能會影響力量和肌肉肥大。

5. 強(qiáng)度/負(fù)荷–在做組時使用的最大重復(fù)次數(shù)（RM）的百分比。換句話說，它告訴你練習(xí)的難度。一組中的重復(fù)動作是在一定的強(qiáng)度或負(fù)荷下進(jìn)行的。例如，一組90%1 RM強(qiáng)度可能允許您重復(fù)3-4次。從這里開始，我會稱為強(qiáng)度。

6. 容量–訓(xùn)練中進(jìn)行的運(yùn)動總量。這可以指特定肌肉群的特定總工作量。

7. 頻率–鍛煉的頻率。

8. 目標(biāo)–訓(xùn)練的目的。我已經(jīng)討論過的主要目標(biāo)是力量、肌肉肥大和耐力。然而，還有其他目的，包括靈活性、穩(wěn)定性、技能、心血管、耐力等。重要的是要理解，不同的目標(biāo)可以在不同的頻率下進(jìn)行訓(xùn)練。

9. 力竭–無法再次重復(fù)即為力竭。這本書提到了在標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)失敗的情況下的失敗，即無法以良好的形式進(jìn)行另一次重復(fù)。

10.??? 鍛煉能力–適應(yīng)計(jì)劃后進(jìn)行更多鍛煉的能力。

11.??? 減載–計(jì)劃中的一部分，在減載時，為了讓身體恢復(fù)并增加鍛煉能力、力量、肥大或其他母的，減少日常生活中的各種因素。這可能包括以下一個或所有因素的減少：重復(fù)次數(shù)、組間休息、節(jié)奏、強(qiáng)度、容量、頻率、力竭。

12.??? 瓶頸期-是指運(yùn)動員在實(shí)現(xiàn)特定目標(biāo)時停止進(jìn)步，無論是在力量、耐力、肥大還是其他因素方面。

?

??? 力量和耐力不能同時得到最佳發(fā)展，因?yàn)樗鼈兲幱趦蓸O。但是，如果您想同時提高力量和耐力，可以同時進(jìn)行相當(dāng)容量的訓(xùn)練。

發(fā)展最大力量可以增加最大耐力的潛力。例如，如果耐力跑者的力量增加了，疲勞發(fā)生的速度會慢得多，因?yàn)樗麄冊诿恳徊街惺褂玫牧α堪俜直容^低。這就是為什么耐力跑者的力量訓(xùn)練可以提高他們的表現(xiàn)。

力量的提升比耐力提升需要更長的時間。

因此，我們得出了兩個結(jié)論。對于一項(xiàng)偏向力量的運(yùn)動，你希望將力量訓(xùn)練優(yōu)先于代謝或耐力訓(xùn)練。對于耐力運(yùn)動，您希望同時訓(xùn)練力量和耐力。對于混合力量和耐力的運(yùn)動，您希望同時在這兩個領(lǐng)域進(jìn)行訓(xùn)練，但每個領(lǐng)域的比例可能會有所不同。然而，這并不意味著如果你想最大限度地提高你的訓(xùn)練，只在一個特定領(lǐng)域百分之百地完成，太專業(yè)化是低效的。

一般來說，如果你打算交叉訓(xùn)練，但重點(diǎn)放在一個方面，那么80/20的比例往往會很好。這意味著80%的訓(xùn)練應(yīng)該專注于你最想發(fā)展的特定領(lǐng)域，20%的訓(xùn)練可以專注于其他部分。對于力量型運(yùn)動員，這意味著力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練的比例應(yīng)為80:20或4:1。對于耐力運(yùn)動員來說，這意味著耐力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的比例應(yīng)為4:1。

從這一比例中，你經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，這種效果可能比完全專注于一個特定領(lǐng)域更有益。例如，一些力量型運(yùn)動員的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動可以幫助提高力量訓(xùn)練的恢復(fù)，從而讓你訓(xùn)練得更努力。同樣，耐力運(yùn)動員的力量訓(xùn)練可以提高效率，這往往會提高成績。這些概念將在交叉訓(xùn)練一章中進(jìn)一步探討。

本翻譯內(nèi)容只供個人學(xué)習(xí)，不得用于商業(yè)用途或廣泛傳播。