練瑜伽的伽人都知道，髖部緊張不僅會(huì)影響體式的深入，同時(shí)有可能誘發(fā)一些腰背疼痛，像練習(xí)束角式，如果髖部太緊，會(huì)導(dǎo)致雙膝離地面過(guò)遠(yuǎn)，增加髖關(guān)節(jié)的壓力！

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所以，靈活髖部很重要，今天推薦10個(gè)瑜伽開(kāi)髖體式，深度開(kāi)髖，每天堅(jiān)持堅(jiān)持，超級(jí)酸爽！

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01、束腳式前屈

坐姿，雙腿向前，雙膝微屈

腳掌相對(duì)，吸氣，坐骨向下，脊柱延展

呼氣，收緊核心，身體折髖，向前屈

雙肩放松，停留1-2分鐘

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02、鹿式扭轉(zhuǎn)

從上一體式退出，右髖外旋、左髖內(nèi)旋

呼氣，收緊核心，身體扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

停留1-2分鐘后，交換另外一側(cè)

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03、青蛙趴

從上一體式退出，進(jìn)入青蛙趴

注意雙膝與髖部保持一條水平線

核心收緊不塌腰，停留1-2分鐘

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04、上犬式

從上一體式退出，進(jìn)入上犬式

手臂伸直，雙肩放松下沉

腰椎延展，停留5-8個(gè)呼吸

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05、雙角式

山式站立，雙腿分開(kāi)一條腿距離

吸氣，脊柱延展，呼氣，收緊核心

折髖向前屈，雙手向前指尖推地

雙肩放松，停留5-8個(gè)呼吸

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06、前蹲式

保持雙角式的姿勢(shì)，呼氣，收緊核心

臀部向后蹲，讓大腿平行于地面

保持背部延展，停留5-8個(gè)呼吸

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07、鴿子式

從上一體式退出，進(jìn)入鴿子式

左腿屈膝在前側(cè)，髖部擺正

停留1-2分鐘，交換另外一側(cè)

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08、神猴式

進(jìn)入神猴式，初學(xué)者可用半神猴式代替

注意保持髖部擺正，可以增加一點(diǎn)扭轉(zhuǎn)

停留10-12個(gè)呼吸后，雙腿前后交換

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09、橋式

仰臥位，雙腿屈膝，腳掌踩地

進(jìn)入橋式，呼氣，收緊核心、卷尾骨

挺髖向上，停留5-8個(gè)呼吸

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10、仰臥束腳式

面向墻仰臥，臀部貼墻，腳掌相對(duì)

進(jìn)入仰臥束角式，注意腰背貼于地面

雙肩放松，停留2-3分鐘