練瑜伽，經(jīng)常有伽人問(wèn)，老師我練了好幾年瑜伽了，柔韌性還可以，但稍微難一點(diǎn)的需要核心力量的體式就覺(jué)得有點(diǎn)吃力，高難度體式就更不敢嘗試……

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而且強(qiáng)度稍微大一點(diǎn)的課程，就經(jīng)常覺(jué)得好累，喘粗氣，體力也跟不上，怎么辦？

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事實(shí)上，有一定經(jīng)驗(yàn)的瑜伽人都知道，練瑜伽，前期可能大家比較關(guān)注柔韌性多一點(diǎn)，但后期真正的想要練好瑜伽，想要進(jìn)階，就一定需要強(qiáng)有力的核心力量以及體能來(lái)支撐。

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沒(méi)有核心力量，高難度體式就很難做起來(lái)，沒(méi)有體能，練習(xí)不了多久，人就累了，沒(méi)有力氣了，這都會(huì)嚴(yán)重影響伽人們進(jìn)步。

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所以，練瑜伽，想要從菜鳥(niǎo)進(jìn)階蛻變，一定要常練核心和體能。今天，就給大家分享一套核心體能練習(xí)，有一定練習(xí)基礎(chǔ)，想要進(jìn)階蛻變的伽人，一定要常練哦！

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拜日A熱身：

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動(dòng)作1：

坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部

身體微微向后傾斜，呼氣，抬小腿向上

小腿平行地面，雙手前平舉

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作2：

仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)

掌心朝下，呼氣，抬雙腿向上30度

保持5-8個(gè)呼吸，再抬腿向上60度

保持5-8個(gè)呼吸，抬腿向上90度

再停留5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作3：

仰臥在墊面上，雙手放在頭部后側(cè)

呼氣，抬頭向上，直到肩胛骨的位置

吸氣，抬雙腿向上30度

呼氣，雙手向上伸展手臂

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作4：

在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，雙手前平舉

呼氣，抬左腿向上，吸氣還原

呼氣，換右腿，重復(fù)練習(xí)5-8組

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動(dòng)作5：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

呼氣，抬頭向上，至肩胛骨離地

鼻尖觸碰膝蓋，雙手前平舉

保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作6：

俯臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)

呼氣，抬雙腿向后向上

同時(shí)，抬頭打開(kāi)胸腔，雙手向后延展

掌心相對(duì)，保持5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作7：

俯臥在墊面上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)

雙腳并攏，收緊核心

呼氣，伸直手臂，雙手用力推地

身體保持一條直線，停留5-8個(gè)呼吸

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動(dòng)作8：

在動(dòng)作7的基礎(chǔ)上，抬右腿向后向上

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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動(dòng)作9：

在動(dòng)作7斜板式的基礎(chǔ)上

身體向上向右側(cè)打開(kāi)

左手臂向上指向天空

身體依然保持一條直線

雙腿并攏，停留5-8個(gè)呼吸

換另一側(cè)

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動(dòng)作10：

瑜伽人（yoga_in)

在動(dòng)作7斜板式的基礎(chǔ)上

收緊核心，將雙腳向前吸

盡量慢慢的靠近雙手

保持5-8個(gè)呼吸

也可以重復(fù)練習(xí)5-8組

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動(dòng)作11：

從斜板式開(kāi)始，臀部向后向

進(jìn)入下犬式，雙腳并攏向上跳起5-8次

注意，雙眼向前看

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動(dòng)作12：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳打開(kāi)與髖同寬，腳尖朝前

呼氣，抬起髖部向上

雙手在身體后側(cè)交握

保持5-8個(gè)呼吸