大家好。

這是春節(jié)后第一篇正式的推送。面對節(jié)后開工的第一周，大家的狀態(tài)如何呢？

去年底，我在公眾號做了一個小活動，讓大家留下“2023年我最想做成的一件事”（詳見：《2023，輕裝上陣》）。

鑒于許多人的新年目標總是無疾而終，為了幫大家提高一點成功率，我想跟你分享幾個小技巧，幫助你更容易地達成新年目標，在2023年，實現(xiàn)有效的改變和成長。

希望能夠為你注入動力，幫你開啟新的一年。

一、設(shè)定一個有趣的起點

每到歲末年初，許多人都會樂于制定“新年目標”?？赡苡腥擞X得，這是一種矯情而無意義的行為，因為新年目標往往難以堅持下去。但事實上，這是有科學依據(jù)的。

在 2014 年的一項研究中，心理學家發(fā)現(xiàn)了一個很有趣的現(xiàn)象：比起普通的日子，當我們在某些特定的日期制定目標后，我們更容易在隨后的一段時間內(nèi)產(chǎn)生更強的動力，讓我們能夠持續(xù)行動下去。（Dai et al.， 2014）

什么是“特定的日期”呢？比如元旦，春節(jié)，生日，以及其他重要的節(jié)假日和紀念日。

2015 年，他們又做了一個有趣的實驗：讓參與者從3月20日開始培養(yǎng)一個新習慣，并把這一天標記為“春天的開始”。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這樣做的參與者，比沒有這樣做的參與者，堅持習慣的動力普遍都增強了。習慣持續(xù)的時間更長，效果也更好。（Dai et al.， 2015）

原因在于，當我們以這些日期為起點制定目標時，我們的內(nèi)心會將過去的怠惰和不完美歸入上一個時期，認為它們已經(jīng)“結(jié)束了”；從而，我們?nèi)藶榈貏澐殖鲆粋€全新的、從零開始的新時期。在這個新時期，我們可以忘掉過去的失敗，躊躇滿志地重新開始。

因此，這種效應被稱為“重新開始效應”（Fresh start effect），它是提高我們行動力的一個非常有效的技巧。

可是，既然如此，為什么我們還會感到“新年目標往往容易半途而廢”呢？

原因在于：這種“重新開始效應”所帶來的動力，只能維持一段時間，不足以完全實現(xiàn)我們的新年目標。因此，當我們站在年底回顧時，往往會感到：每年開始總是躊躇滿志，也確實在年初的一段時間內(nèi)做了很多事情，但隨著時間推移，到了年中、下半年，就漸漸懈怠了，最終依然半途而廢。

而這種整體性的回顧，也就更容易加強我們“我難以完成目標”“我總是半途而廢”的心理暗示，從而不斷地削弱我們堅持目標的動力。

因此，一個有效的技巧是：不要在新年初立下太多的目標，而是把目標拆成小塊，均勻地分攤到一年里的不同時期，并為它們設(shè)計一個有趣的起點。

舉個例子：比如你想在新的一年讓自己擁有更健康的身體，那么就可以試著把目標分解成三個：開始鍛煉，均衡飲食，調(diào)整作息。

然后，把這三個目標分別設(shè)定到三個不同的時期。比如：

• 把鍛煉的起點設(shè)定在元旦，告訴自己“在新的一年開始，多活動，少久坐，讓身體更靈活”；

  
  

• 把飲食的起點設(shè)定在春分，告訴自己“萬物復蘇，好好調(diào)整自己的飲食，讓自己煥發(fā)生命力”；

  
  

• 把作息的起點設(shè)定在夏至，告訴自己“早睡早起，沐浴更多的陽光，讓身體跟大自然更好地連接起來”。諸如此類。

當然，這只是一個例子，你可以按照你的實際情況去設(shè)定。重點是：給自己一個“重新開始”的理由，一個小小的儀式，為自己提供有效的動力。

不要覺得這是一種無意義的行為，生活是需要儀式感的。像這樣，為生活設(shè)計一點細微的、有趣的儀式感，可以讓我們的生活更加豐富多彩，也讓我們能夠從忙碌的日常中抬起頭來，抓住自己能夠控制和把握的瞬間，更加從容地面對生活。

二、描繪有吸引力的愿景

許多目標往往是需要長期的耕耘才能有所收獲的。對于這些目標，有一個非常重要的因素，會阻礙我們的行動：延遲折扣。

大腦是非常短視的?，F(xiàn)在有兩件事情，一件當下就可以完成，收獲一般；另一件需要較長的時間才能完成，但收獲較高。大腦會更青睞哪一件？理性的做法是去計算兩者的投入產(chǎn)出比，但大腦沒有這么理性，它在絕大多數(shù)情況下，都會更加青睞前者，更愿意去做前者。

為什么？原因很簡單：從遠古開始，我們的大腦就學會了一件事情：“活在當下”。我們的祖先在危機四伏的原始時代，隨時有可能暴斃，因此，把資源和能量耗費在需要長期耕耘才能獲得回報的事情上是不經(jīng)濟的，反過來，把更多的資源投入到能夠改善當前境況、解決當下問題的事情上面，才是更合理的。

因此，當一件事情需要很長的時間才能完成時，大腦就會調(diào)低對它的主觀價值判斷。它原本可以帶來100%的回報，但隨著時間延長，這種回報就會被大腦“打折扣”，變成80%、70%、60%……乃至30%、10%。

顯而易見，在這種情況下，我們選擇去做它的動力就會非常弱，自然就無法克服“不去做它”的阻力了。

那么，如何破除大腦的短視呢？不難想到，最核心的做法，就是盡可能去增強大腦對它的主觀價值判斷，也就是把被大腦所扭曲的回報，再人為地“放大”，給自己營造一個足夠有吸引力的愿景。

一個有效的技巧，就是去描繪你想達到的愿景，越具體越好。越具體、越詳細，大腦就越容易對它“信以為真”，從而調(diào)高對它的價值判斷。

舉個例子：你想改造自己的舊房子，但覺得既麻煩、又費錢，一直難以下定決心，拖了兩三年。如何邁過去這道坎？不妨多暢想一下自己裝修改造之后的結(jié)果：改造之后會是什么樣子？我可以在改造后的房子里做些什么？現(xiàn)在有哪些問題和困擾，在改造后就不復存在了？

你可以瀏覽一些漂亮的視頻和圖片，觀摩別人改造后的樣子，收藏自己心儀的案例，一步步揣摩和勾勒自己心目中新家的樣子。

你甚至可以做一個計劃。比如，改造之后是不是可以有一個小小的書房，可以關(guān)上門，在里面工作、學習；夏天開窗通風，看窗外的景色；冬天泡上一壺茶，坐在椅子上，愜意地曬太陽。

或許，是不是可以有一個小小的廚房，可以購買自己心儀的食材，動手嘗試不同的食譜，做上幾份糕點、烘焙、湯羹……

這可以為你不斷提供動力，讓你在“長期耕耘”的道路上一步步向前邁進。

三、定性，而不是定量

我在許多文章里都講過“計數(shù)器陷阱”。簡而言之：許多人制定目標時，總喜歡過度推崇“SMART”法則，要求自己采取具體的行動、要有可衡量的數(shù)字、有明確的期限，等等。

但是，SMART法則是用在工作中的，它的作用在于讓團隊有明確的方向指導和績效衡量，更好地進行企業(yè)管理。而用在我們的日常生活中，其實是不適合的。

為什么？原因很簡單：在工作中，由于老板不可能對每位員工進行實時的跟進，因此，只能通過 SMART法則，來設(shè)定明確的、可衡量的目標，確保每個人的工作是可見、透明、有效的。但是，在生活中，我們完全可以知道自己做了什么、效果如何、感受和反饋如何，為什么還要給自己設(shè)定一個KPI，讓自己去遵循呢？

這種把生活當成工作去管理的做法，只會讓自己陷入“預防焦點”之中，不斷去追逐指標，始終活在壓力之下。

2020 年的一項研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果。這項研究把參與者分成多個小組，并讓其中一組執(zhí)行類似于SMART法則的策略。但結(jié)果出乎研究者的意料：他們的目標成功率不但沒有提升，反而降低了，明顯低于其他沒有執(zhí)行類似策略的小組。（Oscarsson et al.， 2020）

為什么會這樣呢？研究者認為，原因可能是這種策略帶來了額外的限制和壓力。比如：如果你給自己定的目標是“每周跑步兩次，每次一小時”，那么，如果有一周因為種種原因你沒有完成，那么你可能就會認為“自己堅持目標失敗了”，從而導致沮喪或放棄；但反過來，如果你的目標是“每天工作告一段落就起來活動一下”，那么你就不太可能感到失敗。

所以，我一直提倡的做法是：不要給自己設(shè)定過于追求“數(shù)量”的目標，不要被KPI框住，也不要追求打卡、追求“完成率”。這種做法很容易帶來一種結(jié)果：你給自己設(shè)定了一條及格線，達不到，那是一種失敗；達到了，也沒有什么大不了的，你只是“及格”了而已 —— 這種心態(tài)，會讓你最終慢慢喪失動力。

更好的做法是什么呢？是從微小的行為開始，關(guān)注自己的行動，讓行動慢慢成為習慣，而不是關(guān)注行動的結(jié)果，人為去規(guī)定自己“要做到什么”。

比如：

• 你想培養(yǎng)讀書的習慣，那比起“每天至少要讀半小時書”來說，“每天洗完澡就拿起書讀一下”“每天起床后就讀幾頁書”，就是更好的選擇；

  
  

• 你想培養(yǎng)學習的習慣，那比起“每天要做2頁筆記”來說，“讀書時要留意自己的想法”“把自己想到的東西隨時記錄下來”，就是更好的做法；

  
  

• 你想培養(yǎng)寫作的習慣，那比起“每天要寫一千字”來說，“每天把自己學到的內(nèi)容，用自己的話講出來”就是更好的做法。

它們的區(qū)別在于：前者關(guān)注的是結(jié)果，用“是否達到結(jié)果”來衡量我們是否成功；后者關(guān)注的是行為，用“是否采取行動”來衡量。只要你去做了，哪怕結(jié)果未必盡如人意，那也是好的，因為你又朝著自己想要的方向前進了一步。

那么，后者就為我們賦予了非常靈活的空間，讓我們無需疲于奔命，追逐我們?yōu)樽约涸O(shè)下的指標。而是可以沉進去感受、體驗、思考，一步步把行為變成下意識的習慣，讓自己看到，自己離想要的樣子又更近了一點。

換言之：良好的目標設(shè)定，應該是定性的，而不是定量。它應該是指導自己生活的方向，而不是出試題去刻意為難自己。

有效的成長，應該是知道好的方向是什么、在哪里，并為自己設(shè)下“行動信條”，讓自己朝這個方向前進。

四、用好支持部落的力量

許多想設(shè)定目標和計劃的朋友會有一個問題：要不要把目標告訴別人呢？

你看到的許多文章和書籍，可能會告訴你兩種截然不同的觀點。有些會說：要告訴別人，這樣可以有一個動力，推動你去把它完成；另一種會說：不要告訴別人，因為告訴別人的時候，大腦就相當于“預支”了完成目標的愉悅感，反而會失去動力……

究竟哪種觀點是對的呢？

答案其實也非常簡單：

不要把目標告訴所有人，但可以告訴少部分能夠監(jiān)督你、提醒你、支持你的人。

為什么呢？很簡單：如果你把目標告訴太多人（比如：在公眾號上向你所有的讀者宣布），那么很可能會讓你提前預支到做成這件事的成就感，這樣會削弱你真正把它做成的動力。因為你會感覺到，即使把它做成了，你能夠得到的反饋也少了很多。

但是，完全不告訴別人，靠自己一個人去“堅持”，也是低效的。從親密的、同頻的朋友那里獲取支持和激勵，可以極大地增強我們的動力。

心理學家 Richard Ryan 建議：如果你想增加每天的步數(shù)，那么約上一位好朋友每天一起去散步或跑步，可能是一個最有效的做法。這樣一方面可以實現(xiàn)鍛煉身體的目標，另一方面又可以滿足我們對關(guān)系的需求，并且起到互相監(jiān)督的作用。

同樣，我經(jīng)常提的建議是：找到幾位跟你志同道合、能夠聊到一起的朋友，拉一個群，每個人定下一個簡單的、想去改變和做到的習慣，然后定期在群里互相交流、打氣、監(jiān)督。沒有做到的人，就發(fā)紅包或者請其他人吃飯。

進一步，你們還可以在群里交流和分享自己的成長，讓每個人清晰地看到其他人的進步，從而形成持續(xù)性的動力。

如果你沒有類似這樣的朋友，那么加入一個線上或線下的社群，也是一個不錯的做法?？梢詧竺麉⒓右恍┬∫稽c的、緊密一點的團體，通過培養(yǎng)團體間的聯(lián)系緊密度，來讓你把“培養(yǎng)習慣”這件事放到更高的優(yōu)先級上。

這就是一個“支持部落”。它可以成為你不斷汲取力量和信心的不竭來源。

五、不要重復過去的失敗

許多人常常陷入一個誤區(qū)：去年設(shè)定了一個目標，過了一年，失敗了；沒關(guān)系，新的一年，我要再接再厲，繼續(xù)設(shè)定同樣的目標，把去年的失敗補回來……

但這里其實有一個問題：

除非你去年的失敗是因為意外，否則，你去年失敗了，為什么今年就能成功呢？去年的你跟今年的你，有什么本質(zhì)的區(qū)別嗎？

許多人總會把“失敗的我”跟“未來的我”區(qū)分開，有意或無意地忽略“失敗的我”，為自己的失敗找種種理由……目的無非是說服自己：失敗不是常態(tài)，我今年一定能夠成功。

這其實是一種認知的誤區(qū)，也是完全沒有必要的。

實際上，并不存在“失敗的我”和“未來的我”的區(qū)別，所有的我都是同一個我，都是“當下的我”。我所做出的選擇、采取的行動，也都是“當下的我”能夠做出的最好的行動。一切的結(jié)果都必須也只能由同一個我來負責，這個我當然還是“當下的我”。

因此，過去一年失敗了，那只能說明兩件事情：要么，我設(shè)定的目標不夠合理，跟我的生活和行為模式格格不入；要么，我采取的方式是有問題的，它也許過于低效，也許缺乏反饋，也許過于復雜，使得我難以持續(xù)踐行下去。

所以，不要重復設(shè)定同樣的目標，這只會讓你使用相同的路徑，相同的生活方式，迎來相同的結(jié)果。

你要做的，是先去復盤，問自己：為什么我的目標會失??？目標的設(shè)定是合理且必要的嗎？我采取了哪些有效的行動？遇到了什么問題？有哪些行動是需要調(diào)整和改進的？

基于復盤的結(jié)果，你再去調(diào)整新的目標，把已經(jīng)被驗證有效的行動保留下來，去改進那些無效的、遇到問題的行動，讓自己用新的方式，去達到新的結(jié)果。

不要重復過去的失敗，你要做的，是從失敗中更好地了解自己，明白自己的性格、喜好、習慣、行為模式，理解自己喜歡什么樣的方式，有什么樣的需求，想成為什么樣的人，適合什么樣的行動。把過去的失敗，變成自己升級的“技能點”。

然后，重新出發(fā)。