雖然說中年不算是一個(gè)多大的年齡，但是，當(dāng)我們到了40幾歲以后，都會(huì)或多或少地面臨著與年齡增長相關(guān)的一些危機(jī)，比如身材發(fā)福變胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高、皮膚松弛的情況也會(huì)慢慢顯現(xiàn)，因此，老態(tài)特殊也會(huì)逐漸出現(xiàn)。然而，在中年階段，我們依然對(duì)身材與外形有著較高的要求，不僅希望自己保持著纖細(xì)的體型，還希望自己保持緊致的身材，反過來說，如果我們?cè)谥心暌院竽軌虮３种w細(xì)緊致的身材，我們就會(huì)看起來要年輕許多。

那么，為什么人到中年變胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高、皮膚松弛的問題也會(huì)出現(xiàn)呢？為了保持緊致的身材避免松弛的問題，我們需要怎么做呢？

第一：人到中年，為什么容易發(fā)福變胖

隨著年齡的增長，當(dāng)我們步入中年之時(shí)，發(fā)福變胖的現(xiàn)象并非個(gè)例，很多年輕之時(shí)怎么吃也不會(huì)胖的人也會(huì)面臨著中年發(fā)福的問題，這是為什么呢？

1.生活方式的改變

其實(shí)生活方式的改變是導(dǎo)致中年發(fā)福的一個(gè)非常重要的原因，隨著物質(zhì)條件的提高，食物隨處可見又隨手可得，而吃又是我們的天性，在面臨著各種美食之時(shí)，會(huì)吃得更多一些也是非常自然的事情，所以，在飲食上熱量攝入過多是導(dǎo)致中年變胖的一個(gè)重要原因。

隨著年齡的增長，我們的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)慢慢變少，而中年人群處于一個(gè)上有老下有小的年齡階段，當(dāng)時(shí)間與精力不足之時(shí)，運(yùn)動(dòng)就會(huì)成為我們最先放棄的那一個(gè)，所以，運(yùn)動(dòng)量的下降就使得運(yùn)動(dòng)消耗變少，進(jìn)而影響著整個(gè)消耗水平。

除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，生活水平的提高使得我們的雙手被解放，一些日常工具可以很好地幫助我們完成日常家務(wù)，所以我們的日常活動(dòng)量也會(huì)因此減少，所以非運(yùn)動(dòng)消耗也會(huì)降低，從而影響到活動(dòng)代謝的水平，進(jìn)而影響到整個(gè)消耗的水平。

總體來講，熱量攝入過多與日常消耗變少是導(dǎo)致我們中年發(fā)福的一個(gè)非常重要甚至是主要原因。

2.自我關(guān)注度的下降

在年輕之時(shí)，我們對(duì)自己的關(guān)注度會(huì)比較高，所以當(dāng)自己有了變胖的跡象之時(shí)就會(huì)及時(shí)調(diào)整自己的飲食與運(yùn)動(dòng)情況來阻止自己胖下去。而到了中年以后，則會(huì)面臨著家庭與工作的雙重壓力，此時(shí)自我關(guān)注度就會(huì)下降，在這種情況下，有了變胖的跡象也會(huì)被忽視，直到胖得比較明顯才會(huì)被意識(shí)到，這時(shí)候再減的話，則會(huì)變得相對(duì)困難。

3.基礎(chǔ)代謝的下降

隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝會(huì)以每十年2%的速度下降，雖然說這個(gè)數(shù)值看起來比較小，甚至微不足道，但是，如果累積下來也是相當(dāng)可觀，如果我們不給予足夠的重視，即使我們可以保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降而使得日常熱量的攝入＞消耗，從而讓你變胖，其速度可以讓你在一年長胖2.3KG左右。

第二：人到中年，為什么皮膚松弛的問題比較明顯

對(duì)于年輕朋友來講，導(dǎo)致皮膚松弛的原因與體重與不正確的減脂方法所致，比如體重基數(shù)比較大的人群在瘦下來之后皮膚松弛的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高、比如減脂速度越快，皮膚松弛的風(fēng)險(xiǎn)更高、比如在減脂時(shí)過程中，肌肉的流失也是導(dǎo)致皮膚松弛的重要原因。

對(duì)于中年人群來講，除了身體機(jī)能的下降以外，導(dǎo)致皮膚松弛的一個(gè)重要原因就是肌肉的流失，所以，很多并不胖的中年人群同樣會(huì)面臨著皮膚松弛的風(fēng)險(xiǎn)，比較明顯的部位有：腰腹部、臀腿部（特別是大腿處）、大臂后側(cè)，其原因就是因?yàn)榧∪獾牧魇Ф鴮?dǎo)致的皮膚失去了支撐。

第三：如何降低中年發(fā)福與皮膚松弛的風(fēng)險(xiǎn)

首先，要避免中年發(fā)福，首先要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，規(guī)律飲食、重視運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息，另外，多關(guān)注自己一些，當(dāng)自己有了變胖的痕跡之時(shí)即使阻止，這要比在變胖之后再減容易地多。

除了以上因素以外，更建議把力量訓(xùn)練重視起來，其原因如下：

• 力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)閺谋砻嫔蟻砜?，肌肉流失與年齡的增長有關(guān)，但是主要原因在于隨著年齡的增長，我們對(duì)肌肉的刺激減少了，所以重視力量訓(xùn)練可以有效地避免肌肉的流失。

• 力量訓(xùn)練可以在刺激肌肉生長的同時(shí)，穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，因?yàn)榛A(chǔ)代謝下降的一個(gè)重要因素是肌肉量的減少，基礎(chǔ)代謝穩(wěn)定就意味著這部分消耗穩(wěn)定，所以我們可以更好地保持體重。

• 力量訓(xùn)練可以改善皮膚松弛的狀態(tài)，降低皮膚松弛的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)榧∪饪梢云鸬街巫饔谩?br>

• 當(dāng)然，力量訓(xùn)練也會(huì)產(chǎn)生可觀的消耗從而幫助我們減脂

所以，當(dāng)我們?yōu)榱吮３稚聿呐c體重而運(yùn)動(dòng)之時(shí)，建議大家把力量訓(xùn)練重視起來，那么，要怎么進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？

其實(shí)，對(duì)于中年人群來講，我們的運(yùn)動(dòng)方式完全可以與年輕人一樣，還是那句話，中年并不是一個(gè)多大的年齡階段，這一點(diǎn)一定要對(duì)自己有信心，積極的心態(tài)會(huì)直接影響到我們接下來的行為，如果你認(rèn)為40幾歲已經(jīng)不再年輕，就會(huì)傾向于選擇老年人的運(yùn)動(dòng)方式，相反，如果你認(rèn)為自己永遠(yuǎn)18歲，就會(huì)傾向于選擇年輕人群的運(yùn)動(dòng)方式。

第四：力量訓(xùn)練動(dòng)作分享

通過以上內(nèi)容，我們對(duì)中年發(fā)福、皮膚松弛的原因，和力量訓(xùn)練的好處有了一個(gè)大概的了解，那么，選擇什么樣的方式來進(jìn)行呢？所以接下來分享一組使用啞鈴的力量訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作可以有效地鍛煉到全身不同的肌群，從而幫助我們鍛煉肌肉，對(duì)抗衰老。

動(dòng)作一：啞鈴深蹲+復(fù)合推舉（目標(biāo)：臀腿、手臂、肩）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直、核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起

• 身體穩(wěn)定后，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂舉起啞鈴至肩前，然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后手臂依次反方向還原至體前，再完成下一次深蹲動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，下蹲時(shí)保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣
  

動(dòng)作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉+啞鈴提拉（目標(biāo)：大腿后側(cè)、臀大肌、下背部、肩前束）

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，保持核心全程收緊，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)至膝蓋下方，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 身體穩(wěn)定后，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向上提起啞鈴至胸前，并感受三角肌的收縮，然后慢慢下落手臂還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，再進(jìn)行下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏
  

動(dòng)作三：俯身啞鈴劃船+啞鈴提拉（目標(biāo)：背部、肩后束）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，如果可以讓上半身處于幾乎與地面平行的狀態(tài)，使雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，將啞鈴沿著大腿向臀部方向拉起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 旋轉(zhuǎn)手腕讓拳眼相對(duì)，然后肩后束發(fā)力，雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角約小于90度向上拉起啞鈴，至大臂與身體處于同一平面，然后主動(dòng)感受肩后束的收縮，再控制速度慢慢還原
  

動(dòng)作四：弓步轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：臀腿、核心、側(cè)腹部）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾（以臀為主導(dǎo)，如果以腿主導(dǎo)則讓上半身直立，根據(jù)需求選擇），雙手橫握啞鈴舉至雙腿前方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，下蹲的過程中向前側(cè)腿一方轉(zhuǎn)動(dòng)作雙肩，并帶動(dòng)雙臂向一側(cè)轉(zhuǎn)體至自己能做到的幅度

• 然后起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：俯撐啞鈴單臂劃船（目標(biāo)：背部、核心）

• 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持一側(cè)手臂支撐身體，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)另一側(cè)手臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

小結(jié)：

這組動(dòng)作看起來簡單，其實(shí)并不容易，每一個(gè)動(dòng)作都是由兩個(gè)或者是兩個(gè)以上的動(dòng)作組合而成，所以看似動(dòng)作較少，實(shí)際卻可以對(duì)不同的肌群得到良好的刺激，當(dāng)然，如果感覺有困難，可以把動(dòng)作分解成獨(dú)立的動(dòng)作來做，具體要結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行。

每個(gè)動(dòng)作做12-15次，動(dòng)作間休息45-60秒，每次做3組左右，注意要先熟悉動(dòng)作模式再嘗試訓(xùn)練。

總結(jié)

力量訓(xùn)練的好處一直被強(qiáng)調(diào)，它不但可以幫助我們減脂塑形，還可以幫助我們對(duì)抗衰老，讓我們?cè)谥心暌院髶碛薪】登揖o致的身材，所以，力量訓(xùn)練開始的越早越好，當(dāng)然，對(duì)于中年人群來講，雖然說起來不再年輕，但也不算老，所以在訓(xùn)練上完全可以與年輕朋友保持一致，這一點(diǎn)要對(duì)自己有信心，當(dāng)然，任何時(shí)候，不管選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，都要以安全為前提去做，所以在訓(xùn)練過程中如果感覺到不適，就不要勉強(qiáng)，畢竟適合自己的運(yùn)動(dòng)有很多種，而適合自己的才是最容易堅(jiān)持的。

作者：十月知行