在減脂塑形過程中，我們除了在飲食方面進(jìn)行合理控制以外，還建議進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)方面則建議進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，而在力量訓(xùn)練過程中我們更建議進(jìn)行臀腿部的訓(xùn)練，哪怕我們訓(xùn)練的目的很簡(jiǎn)單，只是要自己在外形上得到一定程度的改變，從而讓整個(gè)身姿挺拔，比例協(xié)調(diào)，但是在這個(gè)過程中我們會(huì)收獲好身材以外的好處，那就是健康。

第一：從塑形上來看，臀腿部占據(jù)著全身一半以上的比例，所以規(guī)律的臀腿訓(xùn)練可以塑造完美的臀腿比例，從而進(jìn)一步塑造整個(gè)身材比例，這樣我們就可以讓整個(gè)身姿挺拔比例協(xié)調(diào)均勻。

第二：從增肌上來看，臀部與腿部都屬于大肌群，因此對(duì)大肌群進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練來促進(jìn)其肌肉的生長(zhǎng)，必然會(huì)有利于全身肌肉的生長(zhǎng)，并且在臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作上來看，多為復(fù)合動(dòng)作，而復(fù)合動(dòng)作的好處在于可以提高整體的訓(xùn)練效率，來幫助我們達(dá)到有效增肌的目的。

第三：從減脂的角度來看，如第二點(diǎn)所示，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練會(huì)促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)，而肌肉生長(zhǎng)的好處在于有效提高基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，從而有利于減脂。而這一點(diǎn)也只是臀腿部訓(xùn)練所起到的間接的減脂作用。同時(shí)在臀腿訓(xùn)練過程中，同樣可以消耗掉可觀的熱量而有助于減脂，從這一點(diǎn)來看，臀腿部訓(xùn)練則起著直接的減脂作用。

第四：從健康的角度來看，規(guī)律的臀部訓(xùn)練會(huì)有效改善臀肌無力的現(xiàn)象，從而減輕對(duì)膝蓋與腰背部的壓力，而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)與腰背部的作用，同時(shí)臀部訓(xùn)練還可以起到穩(wěn)定骨盆的作用來改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題。而規(guī)律的腿部訓(xùn)練，則可以通過鍛煉腿部肌肉的方式來起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，并且，腿部肌肉含量的增加還會(huì)對(duì)骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長(zhǎng)，這樣則會(huì)有效地幫助我們預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題。如此一來，規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練則可以起到強(qiáng)壯整個(gè)下肢的作用，從而讓我們身體強(qiáng)壯健康，并且在年老之時(shí)依然有著健康的雙腿。

因此，只是從以上幾個(gè)角度來看，我們進(jìn)行規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練給我們帶來的好處就涉及到方方面面的部位，當(dāng)然以上四點(diǎn)的總結(jié)當(dāng)然也是不完整的，比如，除了以上幾點(diǎn)以外，全身肌肉的生長(zhǎng)，還會(huì)讓我們看起來更年輕有活力，可以幫助我們延緩衰老有一個(gè)年輕的體態(tài)。所以，我們即使不是為了讓整個(gè)身材外形變得好看，也要進(jìn)行規(guī)律的臀腿部訓(xùn)練，因?yàn)樗梢詭椭覀兪斋@一個(gè)健康的身體。

那么，在臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作上來看，如果我們的訓(xùn)練目的更多的是為了塑形與健康，則不必去健身房進(jìn)行中高強(qiáng)度的臀腿部訓(xùn)練，只要我們能夠長(zhǎng)久且規(guī)律的堅(jiān)持，居家進(jìn)行同樣可以，如果我們覺得自重訓(xùn)練強(qiáng)度過低，使用一些小器械就可以幫助我們達(dá)到目的，所以在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們可以參考以下幾個(gè)動(dòng)作來做。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徤疃?/p>

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

• 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)

• 全程保持背部挺直，至感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立

動(dòng)作三：壺鈴搖擺

• 將壺鈴置于體前，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖朝外，同雙膝微屈，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙臂下垂，使雙手握住壺鈴

• 腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，動(dòng)作髖部爆發(fā)力向前拉起壺鈴，至視線高度

• 然后再次屈髖向前俯身，使壺鈴從胯下擺過

動(dòng)作四：向后箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作五：俯臥腿彎舉

• 俯臥趴在墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙腳腳踝置于滾板下方，雙手握住前方把手以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部及大腿壓在墊子上，大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)小腿向上彎舉

• 頂點(diǎn)稍停，收縮大腿后側(cè)肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

• 如果居家進(jìn)行，可以趴在墊子上，雙腳夾住啞鈴來替代器械完成

臀腿部作為兩個(gè)大肌群，要對(duì)其形成良好的刺激，其過程并不會(huì)輕松，所以在訓(xùn)練開始之前的熱身一定要足夠重視，在正式訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，保證動(dòng)作質(zhì)量，做到每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束進(jìn)行系統(tǒng)拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行