?肩胛骨的意識

這個(gè)章節(jié)將介紹如何在臥推中有意識地控制好肩胛骨。

隨著臥推水平的進(jìn)步，你會去思考臥推中肩胛骨的控制。如同兒玉的理論中第三條與第四條所提及到的，肩胛骨相關(guān)的內(nèi)容是他的理論里最重要的一部分。

在他的觀點(diǎn)中，最重要的事情是在臥推中給肩胛骨的活動留出一些余量。在臥推中完全收緊肩胛骨，這個(gè)行為也許會給肩胛骨已經(jīng)穩(wěn)穩(wěn)的鎖定在了背部中間的感覺，但這個(gè)狀態(tài)對于我們在控制身體運(yùn)動時(shí)并不是很好。給予肩胛骨活動的固定余量，既能夠讓你更好的控制手臂發(fā)力，也可以讓你的動作能夠更流暢的完成。

在出杠與杠鈴觸胸時(shí)，肩胛骨的收縮情況是不同的。正常情況下，當(dāng)杠鈴觸胸時(shí)，肩胛骨周圍的肌肉會處于更加收緊的狀態(tài)。而假如你在出杠時(shí)就已經(jīng)使肩胛骨相關(guān)肌肉完全收緊，那么這將會降低你臥推下一階段的控制能力。所以請記住，讓肩胛骨適應(yīng)杠鈴的下降而進(jìn)行收緊是很重要的事情，這一點(diǎn)在兒玉的臥推理論中第一條已經(jīng)進(jìn)行了解釋。

我對肩胛骨的描述使用的是 “適應(yīng)” 而不是 “收縮”。假如我們在起橋時(shí)就開始刻意去收縮肩胛骨的話，那么很有可能會驅(qū)使身體在啟動時(shí)就收縮鎖定了肩胛骨，這個(gè)過程就像是將肩胛骨收縮進(jìn)身體從而使手臂變短。我們的手臂與軀干的連接點(diǎn)不是在肩關(guān)節(jié)而是在肩胛骨，所以我們應(yīng)當(dāng)將注意力更集中于軀干（肩胛骨）上。?

當(dāng)你開始對肩胛骨的控制初窺門徑時(shí)，你的肩胛骨將變得更穩(wěn)定，同時(shí)你也能感受到身體對肩胛骨的控制更加適應(yīng)。

還有一個(gè)重點(diǎn)已經(jīng)在兒玉的臥推理論的第四條中提到過，“總是讓杠鈴處于肩胛骨的正上方的位置。”這是臥推全過程中的必要條件，無論是在下降，觸胸還是推起時(shí)。如果臥推時(shí)你能感受到無論在觸胸，出杠（或鎖定）時(shí)你的肩胛骨始終與杠鈴相垂直，那么說明你的臥推動作的精度得到了明顯的提升。因此，能意識到如何在讓肩胛骨適應(yīng)身體的同時(shí)，保持手掌（杠鈴）在肩胛骨的正上方是很重要的事情。請注意，讓手掌（杠鈴）在肩胛骨的正上方不代表你的臥距等于你兩塊肩胛骨的間距，而是從臥推架正上方向下看時(shí)，雙手所確定的直線在兩塊肩胛骨所確定的直線的正上方。

?起橋

首先讓我們來思考一下，我們?yōu)槭裁匆谂P推時(shí)將軀干構(gòu)成橋形。在所有推類訓(xùn)練中，臥推是能使用最大杠鈴重量的動作，因此臥推時(shí)關(guān)節(jié)壓力也是最大的，其中以肩關(guān)節(jié)壓力尤甚。而肩關(guān)節(jié)擁有著人體所有關(guān)節(jié)里最大的活動范圍，同時(shí)這也代表著它是不夠穩(wěn)定的。所以在用錯(cuò)誤的形式做大重量臥推時(shí)，肩關(guān)節(jié)很容易因?yàn)槌惺苓^大的壓力而導(dǎo)致受傷。

就算你在用看似最安全的方式來進(jìn)行大重量臥推，累積起來的疲勞同樣會讓你增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這就是為什么我們使用起橋的形式臥推，從而將杠鈴帶來的負(fù)荷分散到全身。

縮小杠鈴與胸部的行程能夠推起更重的杠鈴，所以使用起橋的技術(shù)通常也能夠達(dá)成這個(gè)目的，但起橋的主要目的仍然是通過穩(wěn)定的肩部肌肉，肩胛骨與上半身肌肉來將重量分散至全身。

所以在我們可以通過簡單的彎曲背部來適應(yīng)肩部和肩胛骨來完成起橋嗎？只有在起最高的橋時(shí)杠鈴行程才是最短的嗎？

了解自身的身體條件是必要的，如果你不了解自己身體的特點(diǎn)，那么你將不會很好的利用自身的優(yōu)勢，也感受不到身體各個(gè)部分協(xié)調(diào)運(yùn)動的能力。所以我們應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的身體條件來起橋。

讓我們來看一下如果基于不同的身體條件來構(gòu)造不同的橋。

先固定下半身還是上半身？

我們先來討論一下首先我們該確定上半身還是下半身，這將會顯著地改變你起一個(gè)簡單且穩(wěn)固的橋的方式。

反之，你也可以選擇哪部分來作為起橋的結(jié)束階段，但在這個(gè)案例里，你有一個(gè)額外的任務(wù)。

對于如何起一個(gè)高效的橋，一些人首先考慮下半身，另一些人則首先考慮上半身。前者進(jìn)一步衍生出了兩種技術(shù)，即通過通過拉伸或壓縮身體的方式來起橋。

通過拉伸身體的方式來起橋的人首先會確定好腳的位置，然后通過抬高并拉伸身體的方式來起橋。

而通過壓縮身體的方式來起橋的人，首先會躺在臥推凳上，然后選定腳的位置，最后通過下稱與壓縮上半身的方式來起橋。

接下來解釋另一種方法，即首先固定好上半身再去起橋，可能大多數(shù)訓(xùn)練者都屬于這一類型。

首先讓身體躺在臥推凳上，然后通過頸部后端，肩部，肩胛骨來固定住上半身。在這個(gè)過程當(dāng)中，你可以選擇把腳支撐在臥推凳上或在地面上的方式來輔助起橋，這兩種方法沒有什么區(qū)別，選擇適合你的方式即可。不過如果你的身體的柔韌性不夠，那么建議你使用將腳放在臥推凳上的方式來幫助你起橋，這樣會更簡單一些。

然而首先固定上半身的技術(shù)也分為了兩種類型，一種是朝頭部方向抬高并拉伸身體，另一種則是朝足部方向壓縮身體。

第一種類型推薦給習(xí)慣躺的稍微靠下一點(diǎn)的人。通過這種方式，他/她們能夠在合適位置輕松通過抬高與拉伸身體起橋。

第二種類型適合那些躺的位置稍微靠上一點(diǎn)的人，通過降低和壓縮身體創(chuàng)造一個(gè)弧形。

當(dāng)你使用先固定上半身，然后腳踩在臥推凳上的方式起橋時(shí)，你需要在固定橋起好后，再將腳放在正確的位置。而使用腳踩在地板上起橋的人則需要更加注意腳的位置，因?yàn)檫@會影響到上半身的穩(wěn)定。

讓我們舉個(gè)例子來解釋，因?yàn)槟阕罱K都會固定好上半身或下半身，所以假如你是優(yōu)先固定上半身的類型，你應(yīng)當(dāng)在固定好下半身后再有意識的重新微調(diào)上半身，這樣能夠起一個(gè)更好的橋。同樣的，對于優(yōu)先固定下半身的人來說，固定好上半身后也需要對下半身微調(diào)。

通過正面還是背面肌肉來控制你的身體？

隨著我們已經(jīng)了解如何去起一個(gè)橋后，下一個(gè)需要思考的問題是在起橋時(shí)，我們該把注意力放在身體的正面還是背面？

當(dāng)我們在起橋時(shí)，有些人主要通過控制身體正面的肌肉起橋，其中包括胸肌，腹肌，腹股溝肌肉；另一些則會通過控制背面肌肉，其中包括背肌，腰肌，臀肌。

起橋并不意味讓身體所構(gòu)成的弧形在身體的正中間，盡管表面上看是如此。有些人通過控制身體正面肌肉起橋會感覺更加舒服，另一些人則會在控制身體背面肌肉起橋時(shí)感到更舒服或更自然。

身體的哪些部位需要彎曲，哪些部位需要穩(wěn)定？

最后，讓我來解釋在起橋時(shí)身體哪些部分需要彎曲而哪些部位需要穩(wěn)定。“彎曲”這個(gè)名詞再這里能夠被更精準(zhǔn)的解釋為輕輕推出或輕輕下壓，不過我們?yōu)榱朔奖憷斫馑岳^續(xù)使用“彎曲”這個(gè)名詞。

當(dāng)我們在起橋時(shí)，最重要的一件事是 “不去固定你的身體”。你的橋完全取決于在你能多么柔軟的控制你的身體，起橋時(shí)身體的軀干部分，胸口和髖關(guān)節(jié)都會有一些彎曲。因此我們必須思考哪一部分需要彎曲多一點(diǎn)，于是就有了兩種類型，一種主要通過彎曲髖關(guān)節(jié)另一種主要通過微微彎曲胸口來起橋。

不要拆解起橋的過程

以上所有解釋過的動作在起橋時(shí)必須連在一起完成，它們是不能拆分成步驟的。舉個(gè)例子來說，“首先固定下半身，然后再固定上半身的同時(shí)將注意力放在肩胛骨上，最后再輕輕地將核心拱起。”這種方式是錯(cuò)誤的。正確的方式是如果你的身體能夠起橋，那么就盡可能有意識的利用上述的技巧來完善你的起橋技術(shù)。這應(yīng)當(dāng)是你在訓(xùn)練時(shí)需要注意到事情。

這次更新拖了很久時(shí)間，這次篇幅比較長且涉及到臥推的核心內(nèi)容，所以翻譯難度是我目前遇到最大的。讀了幾遍改了幾遍還是感覺有些地方比較抽象，但我又不想改動太多原文的意思，以免造成過度延申而曲解了原意。不過這也更說明這本冊子更適合給有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人閱讀，起橋中提到的各種方式也都是比較常用的，尋找適合自己的即可。

（待續(xù)）

04/11/2023