在減脂與塑形的過程中，我們都會(huì)希望自己的身材變得更好，會(huì)希望自己在瘦下來之時(shí)，擁有著凹凸有致的線條，呈現(xiàn)出那種該瘦的地方很瘦，該有肉的地方有肉的狀態(tài)，事實(shí)上，并非如此，每個(gè)人的脂肪分布都是由遺傳因素所決定的，這一點(diǎn)還真是強(qiáng)求不來，另外，在減脂的過程中，全身的脂肪都會(huì)隨著體脂率的降低而減少，其中也包括自己不想減掉的部位，比如胸部、臀部。而減脂不減胸可能是很多女性朋友們非常關(guān)注的一點(diǎn)，當(dāng)然這種想法雖好結(jié)果卻會(huì)令我們失望。

不過，即使是這樣，想要讓自己在減脂以后擁有自然的胸部形態(tài)，則需要通過針對(duì)性胸部訓(xùn)練來解決，雖然說胸部訓(xùn)練并不能改變胸部的結(jié)構(gòu)，但是可以通過強(qiáng)健胸骨附近的肌肉來防止胸部下垂，讓胸部被提起來，從而變得挺拔有型進(jìn)而塑造自然的外形。

從胸部肌肉結(jié)構(gòu)來講，對(duì)于外形貢獻(xiàn)最大的是上胸部，因此在女性塑形過程中，上胸部的訓(xùn)練應(yīng)該為重點(diǎn)，正確的鍛煉不僅可以幫助自己對(duì)抗時(shí)間與重力的影響，從而避免下垂的問題，還可以使得鎖骨部位的線條更漂亮。所以在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，應(yīng)該多選擇上斜式的訓(xùn)練動(dòng)作，不過，需要注意的是，在上斜式角度的選擇上，一般在40度左右即可，角度過大時(shí)刺激重點(diǎn)就會(huì)向肩部轉(zhuǎn)移，從而降低對(duì)于胸部肌肉的刺激。

當(dāng)然，對(duì)于很多朋友們來講，如何選擇訓(xùn)練動(dòng)作可能會(huì)存在一些困難，因?yàn)槎鄶?shù)朋友都不能去健身房進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，所以如果能有一組動(dòng)作居家進(jìn)行則會(huì)方便許多。所以接下來，分享一組居家進(jìn)行的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，使用啞鈴與彈力帶就可以完成訓(xùn)練。

動(dòng)作一：上斜啞鈴臥推

• 仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部支撐身體，核心收緊，雙手屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度，慢慢屈肘下落啞鈴還原

動(dòng)作二：上斜啞鈴飛鳥

• 仰臥在傾角為40角左右的平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩實(shí)地面，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心相對(duì)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，主動(dòng)控制速度，慢慢以壺鈴軌跡向身體兩側(cè)下落啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上舉起啞鈴慢慢還原，并感受胸部肌肉的收縮

• 注意全程都要保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，主動(dòng)控制雙臂下落速度，不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作三：站姿彈力帶推胸

• 將彈力帶中間部位固定在約與胸部同高的位置，背部彈力帶站立并調(diào)整好身體位置，雙腿前后呈弓步，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向前伸直，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，集中注意力感受胸部肌肉的收縮與伸展

動(dòng)作四：上斜啞鈴交替臥推

• 仰臥在傾角為40度左右的凳子上，上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，收緊核心，雙手各握啞鈴舉到胸部上方，手肘微屈，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂不動(dòng)，主動(dòng)控制速度，使另一只手臂慢慢屈肘向下，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直（手肘微屈），并感受胸部肌肉的收縮

• 完成一側(cè)動(dòng)作以后，保持手臂不動(dòng)，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中做到保持身體穩(wěn)定，屈肘向下時(shí)主動(dòng)控制速度，不要讓手臂自由下落，推起啞鈴時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰

動(dòng)作五：上斜啞鈴窄距臥推

• 仰臥在傾角為40度左右的凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，上背部、頭部及臀部支撐身體，腹部收緊，雙臂屈肘，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)微屈

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動(dòng)作六：平地啞鈴臥推

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部支撐身體，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉到胸前，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢下落啞鈴還原，并感受胸部肌肉的伸展

注意事項(xiàng)：

1. 在正式訓(xùn)練開始之前，先了解動(dòng)作模式并有效熱身以后再嘗試正式訓(xùn)練，在初期先以熟悉動(dòng)作與感受發(fā)力為主，然后再進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。

2. 在訓(xùn)練過程中，以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，然而再完成預(yù)期組數(shù)，所選重量也不用過大，以小重量多組數(shù)（每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組）的方式完成即可，在每一次過程中都要做到主動(dòng)控制，集中自己的注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而在整體上提升訓(xùn)練效果。

3. 訓(xùn)練結(jié)束后，做好拉伸來幫助肌肉恢復(fù)，不要立即停止。

4. 一般情況下，塑形訓(xùn)練想要達(dá)到預(yù)期的效果，則要以較低的體脂率為前提，所以當(dāng)自己體脂率較高之時(shí)，首先要關(guān)注體脂率的變化，而不是塑形的效果。

作者：十月知行