在全身各個部位的塑形訓(xùn)練過程中，為了讓訓(xùn)練效果更好，除了掌握正確的動作模式并做到高質(zhì)量的完成動作以外，還有一個重點就是要讓這個位置的肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，在這一方面我們經(jīng)常會顧此失彼而犯一些小錯誤，就是總是會不自覺地訓(xùn)練自己喜歡的部位或者是動作，如此一來就會導(dǎo)致目標肌群發(fā)展不協(xié)調(diào)，這樣一來當(dāng)然就不會取得良好的塑形效果。

在臀部塑形過程中同樣存在著類似的情況，在很多時候，我們?yōu)榱诉_到提臀的目的，會更多的關(guān)注對于臀大肌的訓(xùn)練，因為我們知道，臀大肌對于整個臀部形態(tài)的影響最大，但是，過多的鍛煉臀大肌就會使得臀中肌得到壓制而無法得到鍛煉，而臀中肌薄弱不僅會影響著臀部兩側(cè)的美觀，還會對健康帶來不利的影響。

之所以會是這樣的情況，在這里我們就有必要了解一下臀中肌的作用，其實說起來也比較容易理解，從功能上來看，臀中肌與臀小肌主要負責(zé)髖外展與外旋，發(fā)達的臀中肌與臀小肌不但起著穩(wěn)定骨盆的作用，還起著保持身體平衡與穩(wěn)定的功能，加強臀中肌的鍛煉不僅可以改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題，還會增加髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，對上可以起到保護下背部的作用，而對下則會起到保護膝關(guān)節(jié)的作用。

因此，從以上內(nèi)容我們可以看出，鍛煉臀中肌的意義不止于對于臀部兩側(cè)外形的影響，更有利于身體的健康，并且對健康的意義會遠遠超過對于外形的影響。所以，無論我們的訓(xùn)練目的是什么，加強臀中肌的訓(xùn)練，我們所得到的好處都會對健康有著積極的意義，哪怕我們并沒有這個意識也同樣如此。

那么，從訓(xùn)練方法上來看，在一些復(fù)合訓(xùn)練動作上主要會對臀大肌形成刺激，而想要對臀中肌形成針對性的訓(xùn)練，則需要通過孤立動作來完成，具體的訓(xùn)練動作就是一些髖外展類的動作，所以下面分享一組針對于臀中肌的訓(xùn)練動作，通過這組動作可以幫助我們有針對地刺激到臀中肌，從而起到臀形以及促進健康的目的。

動作一：彈力帶深蹲側(cè)抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向側(cè)上方抬起一條腿至動作頂點，然后還原，身體站穩(wěn)后再次完成深蹲動作并在起身的同時向側(cè)上方抬起另一側(cè)腿

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意膝蓋不要內(nèi)扣

動作二：彈力帶臀橋髖外展

• 將彈力帶固定在雙膝上方，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持雙腳位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋同時向兩側(cè)打開

• 頂點稍停，感受臀中肌的收緊，雙腿向內(nèi)收還原，然后下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)

• 注意整個動作過程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，讓臀部始終處于懸空狀態(tài)

動作三：仰臥彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在膝蓋位置，仰臥，上半身后傾，雙臂位于身體后側(cè)支撐身體，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動雙腿同時向兩側(cè)打開至自己動作頂點，稍停，感受臀中肌的收緊

• 然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作四：側(cè)弓步

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，向側(cè)方邁出一大步，同時臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲

• 下蹲至屈膝一側(cè)腿的大腿與地面平行后起身站起并還原至動作起始狀態(tài)

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：彈力帶側(cè)臥抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌收緊發(fā)力帶動上側(cè)腿在保持伸直的狀態(tài)下向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢還原

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作六：跪姿髖外展+內(nèi)收

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后上方抬起至與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向外側(cè)打開，至動作頂點稍停并感受臀中肌的收緊，然后再向內(nèi)側(cè)擺動至動作頂點

• 整個動作過程中使活動腿在與地面平行的前提下左右擺動，并保持身體其他部位固定不動

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，每一次動作都要在保證動作質(zhì)量的前提下完成，并集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行