當你對自己的身材不滿意而努力之時，第一想到的應該是如何讓自己瘦下來，然后才是如何讓身材變得更好，因為想要塑形起到一定的作用還要體脂率比較低才行，否則，在體脂率比較高的情況下，塑形效果就會被脂肪遮蓋而顯現(xiàn)不出來。所以，想要身材變得更好，首先就是要有效減脂。

說到減脂，從方法上來看，幾乎不會離開兩個話題，一是飲食、二是運動。從道理上來看，都是為了讓熱量缺口出現(xiàn)，比如通過飲食來限制日?？傮w熱量的攝入，從而實現(xiàn)熱量差；通過運動來增加日常消耗，從而實現(xiàn)熱量差。那么，對于減脂而言，飲食與運動哪一個更重要呢？

當我們提到飲食與運動對減脂的作用之時，或許會想到“七分吃、三分練”的話題，也就是說在減脂過程中，飲食幾乎起著決定性的作用，因為只有在日常熱量得到有效控制的前提下，熱量缺口的出現(xiàn)才有可能，此時即使不運動也可以，當然，很多朋友也在這么做，他們認為這樣做會更簡單一些，不必付出額外的時間與體力去運動。但是，對于減脂而言，運動又有什么獨特的作用呢？接下來就聊一聊，在減脂過程中，關于飲食與運動重要性的話題。

第一：飲食是減脂的前提并沒有錯

我們知道，有效減脂的核心就是熱量缺口，想要讓熱量缺口出現(xiàn)，要么就是減少日常熱量的攝入，要么就是增加日常消耗，要么就是兩者一起進行，從結果上來看，不管選擇哪一種方法，只要熱量缺口出現(xiàn)并保持下去，你就會變瘦。

但是，想要讓熱量攝入＜消耗，前提就是熱量攝入得到有效的控制，即使是有運動的參與并且可以消耗相當可觀的熱量，在飲食上也不能無節(jié)制，起碼要讓日常熱量攝入不要超過日常能量所需才行。如果做不到這一點，只是依靠運動并不能保證熱量缺口的存在，此時不得不提到的一個現(xiàn)象就是，我們會傾向于高估運動所消耗的熱量，并且低估食物的熱量，這種估算上的誤差可能是導致我們減脂失敗的重要因素，甚至是決定性因素。

所以，在減脂過程中，如果我們想要取得有效的成果，無論是否運動，在飲食上都需要有效控制，當然，控制飲食不代表吃得越少越好，控制飲食的核心應該是控制日常總體熱量的攝入，不過，即使是這樣，也要以營養(yǎng)均衡為前提去做，否則會得不償失。

第二：運動是減脂的神助攻，并且運動的最大意義是健康

拋開其他因素，單純從減脂的角度來看，只要能控制好飲食，同樣會瘦，但是，這并不意味著運動沒有用。想象一下，在不吃和不運動的情況下，我們也會瘦，但是健康呢？如果為了讓自己變瘦失去了健康，那么，再瘦又有什么用？

也就是說，在減脂過程中，無論選擇什么樣的方法，健康問題都要擺在第一位，這也是為什么在減脂過程中建議大家運動的最為主要的原因，當然，除了健康以外，運動則是有效減脂最為重要的輔助條件，可以說它是減脂的神助攻，那么，對于減脂而言，運動有什么作用呢？

1.運動可以提高減脂效率

單純依靠飲食減脂的確有效，可是效果不會好，因為在控制飲食的過程中，消耗也會減少，因為在熱量攝入不足以滿足日常能量所需的情況下，基礎代謝就會下降，此時如果不運動，基礎代謝消耗占比就會進一步提升，甚至會達到75%以上，此時基礎代謝下降就會使得總體熱量消耗降低。

在這種情況下，預期的熱量缺口會低于實際的熱量缺口，所以即使你會瘦，其速度也不會達到理想狀態(tài)，更何況你還會忍受著較強的饑餓感與心理上的缺失，在前期，或許可以通過意志力來對抗饑餓，但是隨著時間的推移，進食欲望就會變得越來越強，直到有一天無法控制而恢復飲食，但是飲食的恢復不代表基礎代謝就會馬上恢復，所以熱量過剩的問題就會大概率地出現(xiàn)，此時體重就會迅速反彈。

如果在減脂過程中，加入運動效果則會不一樣，因為運動可以直接產(chǎn)生熱量消耗，從而使得總體熱量消耗保持一個相對高的水平，在這種情況下，減脂的效率就會得到一個有效的提升。

2.運動可以抵消飲食上的小放縱

對于減脂而言，運動的最大優(yōu)勢就是增加活動消耗，與不運動相比，堅持運動的朋友在飲食上就可以稍微放松一些，此時不必忍受過于強烈的饑餓感，與嚴格的飲食相比，適當放松的飲食行為會更好地堅持，因為你完全可以通過稍微地放松來滿足心理上的缺失。

另外，在完成運動之后，我們還會收獲較強的成就感與力量感，這種良好的心理體驗不但會讓我們更好地堅持運動，還會讓我們更好控制飲食，簡單地說可以理解為，不想讓自己運動白費，也要把飲食控制好，所以在減脂過程中加入運動，可以讓我們進入一個良性循環(huán)。

3.運動可以穩(wěn)定基礎代謝，特別是力量訓練

當我們習慣運動之時，對于運動方式的選擇就會傾向于多樣化，如果我們對身材有著進一步的要求，力量訓練就會慢慢進入我們的視線，因為力量訓練可以彌補身材局部的不足，來幫助我們塑造體型。

不僅如此，力量訓練還可以提升我們的肌肉量，從影響基礎代謝的因素上來看，肌肉量則是一個非常重要的因素，肌肉量高基礎代謝就會高，基礎代謝高就意味著這部分消耗會得到提升。從這個角度來看，運動除了直接產(chǎn)生熱量消耗而有助于減脂以外，提升基礎代謝而增加的消耗則是運動對于減脂的間接作用。

4.運動可以提高腹部脂肪分解的效率

我們知道，腹部是一個容易堆積脂肪的部位，并且腹部脂肪相對頑固，與身體其他部位相比，腹部脂肪很難減掉，但是，如果加入運動則會促進腹部脂肪的分解，尤其是高強度運動更有效。

所以，在減脂過程中，如果想要更有效地減掉腹部脂肪，那么就應該把運動重視起來，并且在運動過程試著提高運動強度，不管選擇什么樣運動方式，試著突破自己的舒適區(qū)。

5.運動可以調整心情并有助于睡眠

不得不說的是，在減脂過程中，除了飲食與運動以外，心情與睡眠則是影響減脂效果的重要因素。

當我們心情不佳壓力增大之時，不但會傾向于吃得更多，還會更容易導致向心性肥胖的發(fā)生，也就是腹部脂肪會增加。

當睡眠不足之時，就會影響到生長激素的正常分泌，還會使得饑餓素分泌過多，從而讓我們在無意識當中吃得更多，不僅如此，睡眠不足還會影響到第二天的活動量，從而使得日常消耗變少，也就是說睡眠不足也是導致我們變胖的另外一個重要因素。

而堅持運動不僅可以調節(jié)心情，還可以促進睡眠，從而使得減脂效率有一個進一步的提升。

第三：如何安排飲食與運動

在了解飲食與運動對于減脂的作用之后，如何安排飲食與運動則是我們關心的另外一個話題。那么，此時我們要怎么做呢？

從熱量缺口的角度來看，建議在300-500大卡左右，所以在飲食與運動上要圍繞著300-500大卡這個數(shù)值來決定。比如：

1.如果你想佛系一些，熱量缺口設定在300大卡

雖然熱量缺口并不是很大，但是如果能夠保持下去，一樣會得到有效的結果，與快速減肥相比，這樣的做法雖然慢，但是更有利于堅持，此時可以這么做：

• 如果不想嚴格的控制飲食，那么，就讓日常熱量攝入達到日常能量所需的狀態(tài)，然后通過運動的方式增加300大卡的消耗，這是被建議的方法。當然，這樣做需要有足夠的時間去運動，并要長期保持運動才可以。

• 如果不想運動或者是沒有時間運動，那么，就讓日常熱量攝入比日常能量所需小300大卡。當然這并不被建議，因為運動最主要的意義在于對健康的積極作用。

• 另外，你還可以選擇折中的方法，比如通過飲食減少150大卡的熱量攝入，然后通過運動的方式增加150大卡的消耗。

2.如果你想要更高效一些，把熱量缺口設定在500大卡

與300大卡的熱量缺口相比，當熱量缺口為500大卡之時，只是依靠運動的方式增加500大卡的消耗就會顯得比較困難，除非你有足夠的時間與精力去運動。所以此時的做法有兩種，建議的和不建議的。

• 建議的做法，就是把飲食與運動結合起來，在飲食上減少300大卡左右的攝入，然后通過運動的方式增加200大卡左右的消耗，從而實現(xiàn)500大卡的熱量差。

• 不建議的做法，就是單純地通過飲食來減少500大卡的攝入，之所以不建議原因有兩個，第一，這樣做在飲食上會更加嚴格，當飲食越是嚴格之時就越難堅持，除非你有著足夠強大的意志力。第二，還是那句話，運動的最大意義在于健康，所以從健康的角度來看，并不建議選擇少吃不運動的方法來減脂。

總結：

在減脂過程中，雖然我們總是在說“七分吃、三分練”，事實上也是如此，飲食在減脂過程中的確處于主導地位，甚至是決定性地位，但這并不意味著動卻不重要，因為運動的好處要遠遠超過它對減脂的作用。

所以當我們想要減脂之時，如果可以，建議大家把運動重視起來，這樣不僅可以把減脂效率提上去，還會讓我們有一個健康的身體，而無論什么時候，健康的身體才是最重要的。

作者：十月知行