緊致纖細(xì)并修長(zhǎng)的雙腿是廣大女士朋友們?cè)谧非蠛蒙聿闹畷r(shí)的一個(gè)重要部位，每一位愛美女士都會(huì)希望自己擁有一雙緊致修長(zhǎng)的雙腿，但是當(dāng)我們成年以后腿部的長(zhǎng)短就已經(jīng)基本不變，不過我們卻可以通過自己的努力來修飾雙腿的線條，來塑造完美的臀腿比例從而讓雙腿在視覺上變長(zhǎng)。

但是，在腿部塑形的問題上，很多朋友們一方面會(huì)想要著通過什么樣的動(dòng)作可以瘦腿，另一方面卻有擔(dān)心這些動(dòng)作會(huì)讓雙腿變粗，那么，我們需要怎么做才能達(dá)到有效瘦腿并修飾腿型的目的呢？

其實(shí)說起來也并不難，想要有效瘦腿的秘密就在兩點(diǎn)，只要這兩點(diǎn)做好，我們就可以擁有一雙緊致修長(zhǎng)的雙腿，那么這兩點(diǎn)就是減脂與腿部塑形訓(xùn)練。

第一：減脂

有效的減脂是瘦腿的第一步，也是最為關(guān)鍵的一點(diǎn)，腿部（尤其是大腿部）是脂肪容易堆積的部位，當(dāng)自己的體脂率較高時(shí)，腿部的脂肪也不會(huì)少，而這正是雙腿變粗的主要原因。所以想要有效瘦腿首先要做的就是評(píng)估自己的體脂率，然后調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來限制熱量的攝入，并配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)來減脂，隨著體脂率的降低，雙腿就會(huì)慢慢變細(xì)。

第二：腿部塑形訓(xùn)練

如第一點(diǎn)所述，隨著體脂率的降低雙腿就會(huì)慢慢變細(xì)，那么是不是就意味著我們的目的達(dá)到了呢？不是，我們還需要通過規(guī)律的訓(xùn)練來抬高臀線，從而讓雙腿變得修長(zhǎng)；還需要通過規(guī)律的腿部訓(xùn)練來鍛煉腿部肌肉，從而讓雙腿變緊致，而雙腿變緊致的過程又是再一次縮小腿圍的過程。

那么，規(guī)律的腿部訓(xùn)是不是就會(huì)導(dǎo)致肌肉腿的出現(xiàn)從而讓雙腿變粗呢？其實(shí)對(duì)于多數(shù)女性朋友們來講，這一點(diǎn)不需要過度的擔(dān)心，因?yàn)槭芘院蔂柮傻挠绊懀胍L(zhǎng)點(diǎn)肌肉是非常困難的事情，即使是想要通過訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)腿部的增肌也是非常困難的事情，需要大量中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練并配合適當(dāng)?shù)难a(bǔ)劑才會(huì)達(dá)到目的。

因此，對(duì)于想要瘦腿的女士朋友們來講，除了必要的減脂以外，就要拋開顧慮去進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，這樣才會(huì)讓自己的雙腿在瘦下來的同時(shí)變得緊致有線條感。而在腿部訓(xùn)練動(dòng)作上來看，可以參考下面這組訓(xùn)練，通過這組訓(xùn)練，我們不但可以使雙腿變得緊致，還會(huì)抬高臀線從而在視覺上拉長(zhǎng)雙腿的線條。

動(dòng)作一：半蹲開合

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，然后在此基礎(chǔ)上向外側(cè)邁出一條腿至腳掌著地后還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程中做到全身保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：跪姿挺髖

• 雙膝跪地，雙腿約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，慢慢向后傾，同時(shí)雙臂前平舉以保持身體平衡

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后反方向還原

動(dòng)作三：彈力帶深蹲開合跳

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，雙腿向外跳開，雙腳比肩略寬落地，身體站穩(wěn)后臀部向后坐屈膝下蹲

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)雙腿向內(nèi)跳回，雙腿落地后再次向外跳開并完成深蹲動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持動(dòng)作連貫有彈性，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：側(cè)臥夾腿

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿伸直貼地，上側(cè)屈膝，于下側(cè)腿前方踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下側(cè)腿伸直，慢慢向上抬起下側(cè)腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，并再一次完成動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：站姿兩側(cè)擺腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿向側(cè)方擺動(dòng)至腳尖點(diǎn)地后還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：蹲姿提踵

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢向上抬起腳跟

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮小腿肌肉，然后慢慢還原

適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，如果動(dòng)作過程中感受腿部肌肉緊張，可以利用動(dòng)作間的休息時(shí)間來拉伸這個(gè)部位，當(dāng)然，在整體訓(xùn)練結(jié)束以后來要進(jìn)行全面的拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行