當(dāng)我們接觸到健身或者是瑜伽之時(shí)，就會(huì)不會(huì)再對(duì)核心這個(gè)詞有所陌生，或許在初期我們會(huì)簡(jiǎn)單地把核心看做是腹部肌群，不過(guò)隨著相關(guān)知識(shí)的積累，我們就會(huì)知道，核心肌群所包括的不僅僅是腹部，它指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域，主要包括腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。

當(dāng)然，在了解核心肌群之時(shí)，我們同樣要對(duì)核心的作用有一定的認(rèn)知，簡(jiǎn)單地說(shuō)，核心是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，強(qiáng)大的核心能力可以讓我們更好更高效地完成其他動(dòng)作，在訓(xùn)練過(guò)程中，強(qiáng)大的核心肌群會(huì)為訓(xùn)練提供力量的支撐與保護(hù)，從而做到發(fā)力準(zhǔn)確并安全。

但是，對(duì)于新手來(lái)講，會(huì)認(rèn)為核心訓(xùn)練并不是很重要，他們往往會(huì)跳過(guò)這一步，因?yàn)樗麄儠?huì)認(rèn)為在其他的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，核心同樣會(huì)得到有效地刺激從而使得核心能力有所提高，雖然這一點(diǎn)并不能否認(rèn)，但是前提是自己的核心基礎(chǔ)是否足夠強(qiáng)大而能夠保持其他訓(xùn)練動(dòng)作很好的完成，在這種前提下去訓(xùn)練才會(huì)再次讓核心得到一定的刺激。所以不管在什么情況下，都要從基礎(chǔ)做起循序進(jìn)行，這樣才會(huì)少走彎路，并且降低風(fēng)險(xiǎn)系統(tǒng)從而保護(hù)自己的安全。

因此，下面分享一組核心訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這樣的訓(xùn)練，可以幫助我們激活并鍛煉深層肌肉，從而提高自己的核心能力，另外，還要說(shuō)的是，對(duì)于想要讓變得平坦的朋友們來(lái)講，通過(guò)這組訓(xùn)練同樣可以得到理想的效果，雖然這組動(dòng)作都屬于靜態(tài)的支撐類(lèi)動(dòng)作，但是同樣可以讓腹部得到有效的收縮，并且這組動(dòng)作可以有效地鍛煉到腹部深層的腹橫肌，從而起到收縮腰圍從而練出小蠻腰的作用。

當(dāng)然這組動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但要真的練起來(lái)卻并不輕松，所以自己要有所準(zhǔn)備，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下來(lái)完成。

動(dòng)作一：死蟲(chóng)式

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，一條腿屈膝向前抬起，使大腿與地面垂直，對(duì)側(cè)手臂向前移動(dòng)至與地面垂直

• 保持動(dòng)作，繃緊整個(gè)身體，保持自然呼吸

動(dòng)作二：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心蛋，雙腿分開(kāi)與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作三：側(cè)支撐

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作四：四點(diǎn)支撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝微微分開(kāi)屈，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持姿勢(shì)不動(dòng)，保持均勻呼吸，不要憋氣

動(dòng)作五：橋式

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝微微分開(kāi)，雙腳踩地

• 臀部收緊發(fā)力向上抬起，使上半身與大腿處于同一平面，頭部、上背部及雙腳支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，保持姿勢(shì)不動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，保持均勻呼吸

動(dòng)作六：V字卷腹支撐

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿分開(kāi)向上抬起至快要與地面垂直

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力使上背部向上卷起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，頸部固定，雙臂向雙腿中間伸展

• 保持身體穩(wěn)定，保持動(dòng)作，感受腹部肌肉的收緊，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作七：V字支撐

• 坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身向后傾，雙臂側(cè)平舉，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持動(dòng)作，感受全身的繃緊，保持自然呼吸

動(dòng)作八：船式

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部及臀部支撐身體，雙臂向上舉起，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力向上卷起上背部至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后保持動(dòng)作，保持身體穩(wěn)定，感受腹部肌肉的收縮，保持自然呼吸

動(dòng)作九：超人式

• 俯身趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊地面，上背部向上抬起，雙臂向上舉起伸直，雙腿分開(kāi)向后伸直并向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持動(dòng)作，感受身體后側(cè)的繃緊，保持自然呼吸

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持時(shí)間在30秒左右，動(dòng)作間休息20秒左右，然后再進(jìn)行下一次動(dòng)作，每次2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后適當(dāng)放松，不要立即停止。

作者：十月知行