年齡越大越要重視力量訓練，怎么做呢？一組動作供大家參考
堅持運動不但可以改善身體，更有助于身體的健康，對于老年朋友而言，力量訓練會顯得更加重要，堅持力量訓練可以提升我們的肌肉量并刺激骨骼健康，可以增加身體的協(xié)調(diào)性從而降低摔倒的風險，等等的好處。具體好處這里不再贅述，因為在前幾天的文章當中也有所提及。
之所以再次與一篇相關的文章是因為很多朋友留言來詢問如何進行力量訓練，或者是怎么做力量訓練，或者是進行哪一些力量訓練會比較好，等等問題。所以在今天的內(nèi)容當中，對于進行力量訓練的原因不再多說，而是重點把相關的訓練動作分享給大家。
我們知道，雖然說肌肉的流失與年齡有關，可以肌肉的生長則與年齡無關，只要我們認真堅持訓練，我們的肌肉量、肌肉耐力（簡單說就是當提起重物時堅持的時間長短）、肌肉力量（簡單說就是自己能夠提起的重量）都會有所提高。
在力量訓練過程中，為了提高整體的訓練效率，無論什么年齡階段，都應該重視對于大肌群的訓練，在動作的選擇上則要以復合動作為主導來進行，所以下面根據(jù)這個原則選擇了針對于不同肌群的訓練動作，當然，每個人的情況都不所不同，所能夠完成的訓練動作也不相同，但是為了讓本組動作適合更多的朋友，在這組動作的選擇上，基本都屬于相對簡單且基礎的動作，當然這組動作并不全面，我們可以把它們作為參考然后再結合自己的實際情況做出調(diào)整來進行。
第一部分：核心訓練
之所以把核心訓練部分放在首位來說是因為核心是其他訓練的基礎，把核心練好，才可以提高其他動作的表現(xiàn)。當然，對于核心訓練動作的選擇上，主要分為兩類，一類是靜態(tài)的支撐類動作，可以提高核心穩(wěn)定性；另一類是動態(tài)的支撐類動作，可以來提高核心力量，所以下面分享兩個動作，當然對于核心訓練而言，這些動作雖然看起來簡單，但實際上并不是如此，核心訓練是相當累的。
動作一：平板支撐（30秒左右）
俯身，雙臂位于肩部下方屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直（不要塌腰，也不要弓背），保持動作，保持自然呼吸。
簡單替換動作：跪姿平板支撐
如果標準平板支撐有困難，可以降低難度，以跪姿的方式完成，具體要點同上，只是以雙膝撐地的方式來完成，從而降低動作難度。
動作二：跪姿鳥式伸展（10-15次）
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，保持身體穩(wěn)定，同時向遠端抬起對側手臂與腿作為動作起始姿勢
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，呼氣，活動一側手臂與腿同時向內(nèi)收至動作頂點，并感受腹部肌肉的收縮
動作頂點稍停，然后吸氣，活動一側手臂與腿再向遠端打開還原，并感受背部及臀部肌肉的收縮
簡單替換動作：
如果感受動作有困難，可以把上下肢分開來練，比如雙膝跪地完成手臂動作，或者是雙手撐地來完成腿部動作
第二部分：腿部訓練
下肢是身體的底盤，我們經(jīng)常說“人老先老腿”健康的雙腿會讓老年朋友有一個高質(zhì)量的老年生活，所以重視對于腿部肌肉的訓練可以幫助大齡朋友們保持腿部肌肉力量與耐力，保護關節(jié)并刺激骨骼生長，所以在力量訓練過程中腿部訓練起著重要的作用。
從動作上來看，對于老年朋友而言，選擇簡單高效的動作即可，然后隨著能力的提高再嘗試其他的訓練動作，那么這個相對簡單高效的動作就是深蹲。
腿部訓練動作：深蹲（10-15次）
雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己可以做到的幅度，然后起身站起至身體直立
注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節(jié)不要鎖死
深蹲雖然經(jīng)典，但是對于很多朋友尤其是老年朋友而言想要完成它并不容易，因為這需要有一定的基礎與自身能力才可以，所以下面分享兩個替代動作，這兩個動作都為靜態(tài)的訓練動作，所以對膝蓋比較友好，比較適合老年朋友來完成，不過需要注意的是，不要過于追求動作幅度，下蹲到自己可以做到的幅度即可。
簡單替代動作一：靠墻靜蹲（30秒左右）
背對墻體站好，挺胸收腹，雙腳約與肩同寬，雙腳腳跟離開墻壁約一腳長的距離（具體根據(jù)實際情況做調(diào)整），體重均勻分布在兩條腿上
保持上肢穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢向前移動雙腳并順勢下蹲，至小腿垂直于地面，大腿平行于地面（具體根據(jù)自己能力調(diào)整，做到自己能做到的幅度）
注意全程身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持均勻呼吸，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣，也不要外展
簡單替代動作二：拉力靜蹲（30秒左右）
雖然說靜蹲相對簡單，但是，當堅持一段時間以后，腿部就會感覺疲勞，如果旁邊沒有人輔助的話，在起身站起時會存在著一定的危險性，所以，分享另外一個替代動作，也就是拉力靜蹲，讓雙手扶住一個固定物體來完成。
雙腿約與肩同寬（或比肩略寬）站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手向前拉?。ǚ鲎。┕潭ㄎ矬w
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己可以做到的幅度
然后保持動作，保持均勻呼吸，注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
第三部分：背部訓練
背部肌群同樣屬于第二大肌群，進行背部訓練不但可以改善含胸駝背的體態(tài)問題，還可以緩解腰酸背痛與頸部不適的問題。對于老年朋友來講，鍛煉背部肌肉還可以幫助他們更好地完成日常與“拉”相關的動作，比如開門。
動作一：俯身彈力帶劃船（10-15次）
雙腳分開約與肩同寬站立，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，雙手拉住彈力帶兩端，并根據(jù)自身能力來調(diào)節(jié)阻力。
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后，微屈膝，上半身向前俯身，雙臂垂于體前
然后背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉動彈力帶
動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
簡單替代動作：坐姿彈力帶劃船（10-15次）
在站姿動作當中，需要雙腿來支撐身體，核心也會參與其中來保持身體的穩(wěn)定，但是這對于腿部力量較差的朋友而言則是一種挑戰(zhàn)，所以當雙腿力量不足以支撐自己完成站姿動作之時，可以考慮以坐姿的方式來替代完成。
坐姿，雙腿向前伸直（或者屈膝，雙腳踩地），雙腳踩住彈力帶中間部位，雙手拉住彈力帶兩端，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂向腹部方向拉起彈力帶至自己能做到的幅度
動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
第四部分：胸部訓練
在上半身肌群當中，除了背部，胸部同樣屬于一個大肌群，發(fā)達的胸部肌肉可以提高我們推的能力，從而完成一些日?；顒樱€比如：推物體，推門等。在胸部訓練動作上來看，最為常見且經(jīng)典的就是俯臥撐這個動作，但是這個動作同樣相對困難，所以下面分享兩個替代動作來完成。
動作一：跪姿俯臥撐（10-15次）
俯身，雙臂位于肩部下方伸直，雙手比肩略寬，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝 ，雙膝撐地，小腿向后上方抬起
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面
然后雙臂伸直撐起身體還原，注意全程保持背部挺直，注意控制下落速度，不要讓身體自由下落，注意在起身時肘關節(jié)不要鎖死
動作二：上斜俯臥撐（10-15次）
對于一些基礎較差的老年朋友而言，以跪姿的方式完成俯臥撐同樣有一定的困難，此時可以以上斜式動作來替代完成，因為我們可以根據(jù)自己的能力來調(diào)節(jié)高度以降低動作難度，起始可以使用墻壁作為輔助進行，隨著能力的提高慢慢降低物體高度，比如窗臺、椅子等等，但最好是選擇固定物體。
俯身，雙臂位于肩部下方，雙手撐在固定物體上方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角約小于45度，至自己動作頂點
然后慢慢伸直手臂撐起身體，注意全程保持背部挺直，起身時注意手肘不要完全伸直
注意事項：
在訓練開始之前做好充分熱身（5-10分鐘），讓身體熱起來，熱身方式可以根據(jù)自己喜好與能力完成，不要感覺疲勞，也不要直接進入訓練狀態(tài)
在保證動作標準的前提下完成每一次動作，從而讓每個動作都有效，在以上動作次數(shù)為參考，而不是一定要完成，當不能完成之時能做幾個做幾個，不要勉強，每次做2-3組即可，如果完成整組動作有困難，可以根據(jù)自己情況分開進行。
注意休息，對于老年朋友來講，身體需要更長的時間來休息，充分的休息可以提高整體的訓練效率，所以每周進行3次左右的訓練即可。
在訓練過程中，如果感覺身體不舒服一定要停止訓練，不要勉強為之，任何時候都要先保證自己的安全
在訓練結束后進行整體動作來放松身體，讓心率慢慢地下降，不要立即停止不動。
作者：十月知行
