臀部是一個容易堆積脂肪的部位，所以當(dāng)我們發(fā)胖之時，臀部脂肪就一定會比較多，從而讓整個臀型看起來肥大且飽滿，但是這并不是我們想要的翹臀，并且，當(dāng)我們意識到問題的存在而減脂之時，隨著體脂率的下降，就會導(dǎo)致臀部皮膚跟不上減脂的速度而變得松弛下垂。不但如此，對于一些年紀(jì)較大的女性朋友們來講，即使自己不胖也會由于臀部肌肉的流失而導(dǎo)致臀部松弛下垂，從而讓臀腿界限不清，不但影響整個身材比例還會讓雙腿變短，而我們經(jīng)常會把這種臀形稱作媽媽臀，或者是大媽臀。

所以，當(dāng)我們對自己的身材提出更高的要求之時，我們就應(yīng)該從減脂階段就開始重視對于臀部的塑形訓(xùn)練，另外，規(guī)律的臀部訓(xùn)練不僅可以幫助我們練出飽滿的臀部形態(tài)，還會讓我們的整個身姿挺拔有型，會幫助我們穩(wěn)定骨盆，改善臀肌無力，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而減輕對膝蓋以及腰部的壓力，也就是說規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以讓我們更加健康。

那么，在臀部訓(xùn)練動作上來看，雖然說負(fù)重訓(xùn)練是提高練臀效率的有效手段，但是當(dāng)我們能力不足之時，還是應(yīng)該從徒手訓(xùn)練開始，其目的是為了提高自己的能力，去尋找目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，從而為以后的負(fù)重訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，另外，徒手訓(xùn)練也并不意味著沒有效果，只要我們能夠堅持訓(xùn)練，并且在每一次訓(xùn)練過程中做到由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，同樣可以幫助我們練出飽滿翹臀，從而替換掉媽媽臀。

因此，下面分享5個居家練臀動作，我們可以從這組動作開始自己的訓(xùn)練計劃，當(dāng)自己感覺可以輕松完成以后，就可以考慮負(fù)重進(jìn)行了，在負(fù)重訓(xùn)練的方式上最為簡單的手段就是使用彈力帶來完成這組動作。

動作一：后支撐抬臀擺腿

• 仰臥后撐，雙臂伸直位于身體后下方支撐在瑜伽墊上，雙腿向前并攏伸直，臀部下壓但要保持微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時一條腿離地向上抬起

• 至上半身與支撐腿呈一條直線，稍停，收縮臀部肌肉，然后反方向還原

動作二：跪姿后抬腿

• 俯身跪在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿向后向內(nèi)側(cè)伸直，腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起至自己最大幅度

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢向下向內(nèi)側(cè)落地還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其它部位固定不動

動作三：仰臥臀部橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時非支撐腿跟隨身體動作向上抬起至動作頂點

• 抬臀至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面后稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原

• 還原時注意不要讓臀部落實于地面

動作四：側(cè)支撐抬臀髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手撐地輔助身體保持穩(wěn)定，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地，臀部微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時上側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方打開

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后反方向還原

動作五：跪姿后抬腿

• 俯身撐在瑜伽墊上，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，活動腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起并伸直

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后反方向還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

在動作過程中保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行