話說，三分練七分吃，是每個(gè)健身者都知道的口頭禪。但到真正實(shí)施起來的時(shí)候，往往又都是一頭霧水。

不僅需要平衡碳水、蛋白、脂肪的攝入量，還糾結(jié)于食材的選擇，尤其是在外用餐，不得不選擇餐廳的菜肴之時(shí)。

而對(duì)于要求精準(zhǔn)控制到每餐熱量的朋友而言，更是有些不知所措。下面是健身圈公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)食材，包含每份食材的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪含量，以及總體熱量，所有食材，無特殊備注均以100克計(jì)算。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

1、雞胸肉

蛋白：19.4g

脂肪：5g

碳水：2.5g

熱量：133kcal

2、瘦牛肉

蛋白：20.2g

脂肪：2.3g

碳水：1.2g

熱量：106kcal

3、瘦羊肉

蛋白：20.5g

脂肪：3.9g

碳水：0.2g

熱量：118kcal

4、三文魚

蛋白：17.2g

脂肪：7.8g

碳水：0

熱量：139kcal

5、鱈魚

蛋白：20.4g

脂肪：0.5g

碳水：0

熱量：88kcal

6、豆腐

蛋白：8.1g

脂肪：3.7g

碳水：4.2g

熱量：81kcal

7、黃豆

蛋白：35g

脂肪：16g

碳水：34.2g

熱量：359kcal

8、一個(gè)蛋清（30g）

蛋白：3.5g

脂肪：0.3g

碳水：9g

熱量：18kcal

9、一個(gè)蛋黃（17g）

蛋白：2.6g

脂肪：4.8g

碳水：0.6g

熱量：56kcal

10、牛奶

蛋白：3g

脂肪：3.2g

碳水：3.4g

熱量：54kcal

11、脫脂奶

蛋白：2.9g

脂肪：0.2g

碳水：4.8g

熱量：33kcal

12、奶酪

蛋白：25.7g

脂肪：23.5g

碳水：3.5g

熱量：328kcal

優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源

1、糙米（生）

碳水：76.5g

蛋白：7.2g

脂肪：2.4g

熱量：368kcal

2、米飯（蒸）

碳水：25.9g

蛋白：2.6g

脂肪：0.3g

熱量：116kcal

3、全麥面包

碳水：50.9g

蛋白：8.5g

脂肪：1g

熱量：246kcal

4、紅薯

碳水：24.7g

蛋白：1.1g

脂肪：0.2g

熱量：99kcal

5、香蕉

碳水：22g

蛋白：1.4g

脂肪：0.2g

熱量：91kcal

6、蘋果

碳水：13.5g

蛋白：0.2g

脂肪：0.2g

熱量：52kcal

7、燕麥

碳水：66.9g

蛋白：15g

脂肪：6.7g

熱量：367kcal

優(yōu)質(zhì)脂肪來源

1、花生油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

2、橄欖油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

3、鱷梨（牛油果）

脂肪：15.3g

蛋白：2g

碳水：7.4g

熱量：161kcal

4、杏仁

脂肪：50.6g

蛋白：21.3g

碳水：19.7g

熱量：578kcal

5、核桃干

脂肪：58.8g

蛋白：14.9g

碳水：19.1g

熱量：627kcal

6、花生（生）

脂肪：44.3g

蛋白：24.8g

碳水：21.7g

熱量：536kcal

PS：對(duì)飲食有嚴(yán)格把控的朋友，可參考上面所示精準(zhǔn)控制每餐熱量及蛋白、脂肪、碳水?dāng)z入。若無嚴(yán)格把控，則只需簡(jiǎn)單的將每餐的食物替換成上面所示即可。比如：原本午餐所配肉類是燒白（肥夾瘦豬肉），但考慮到脂肪太多，后將其替換成餐廳里現(xiàn)成的杏鮑菇炒牛肉。

再PS：所謂替換食材只是相對(duì)比較健康，熱量較低。而不是說，僅采用替換的方法就能夠獲得好身材了。

再再PS：好身材的獲取，不僅要像斗士般努力訓(xùn)練，更的像挑剔的大廚似的決定食材，加油吧，騷年！

祝各位都能有個(gè)好身材

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