在健身過程中，可以說練腿總是一個被討論的話題，這不僅僅表現(xiàn)在練腿的好處上面，還表現(xiàn)在練腿的過程以及練腿之后的感受上面，對于增肌人士來講，想要讓訓(xùn)練得到理想的效果，必然會經(jīng)歷一個痛苦的過程，并且這個過程還會持續(xù)至練腿之后幾天時間內(nèi)，但即使是這樣，每次完成腿部訓(xùn)練都會讓自己收獲十足的成就感。

那么，練腿的好處都有哪些呢？下面先來說一說：

第一：練腿有利于全身肌肉的生長，并增強(qiáng)全身的力量

腿部作為全身最大的肌群，在經(jīng)過訓(xùn)練刺激腿部肌肉生長的同時會當(dāng)然會提升全身肌肉的含量，同時在腿部訓(xùn)練動作過程中，一些復(fù)合動作同樣會讓身體其他部位得到有效的刺激。另外，中高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練還會有效促進(jìn)睪酮素的分泌，而一定的睪酮水平又在促進(jìn)肌肉生長方面起著重要的作用。

另外，腿部是全身力量的源泉，是身體的底盤，強(qiáng)壯的雙腿可以幫助我們提高整體的訓(xùn)練表現(xiàn)，讓全身都充滿力量

第二：練腿有助于減脂，讓我們保持一個健康的體脂率

規(guī)律的腿部訓(xùn)練會刺激肌肉的生長，肌肉的生長又是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，基礎(chǔ)代謝的提高則意識著日常熱量消耗的增加，從而讓我們更容易地保持一個健康的體脂率，并起到有效減脂的作用，而這一點(diǎn)隨著我們年齡的增長則作用更強(qiáng)大，因?yàn)槟挲g的增加也是導(dǎo)致代謝下降的原因之一，而如果在中年以后保持代謝的穩(wěn)定，力量訓(xùn)練則起著重要的作用。

第三：練腿有助于塑形，讓自己保持緊致的身材

腿部或者是臀腿部占據(jù)著整個身體大半的比例，均勻的臀腿比例不但會修飾下肢的線條，更會使得全身均勻協(xié)調(diào)，而一定的肌肉量又會使得我們?nèi)硖幱谝粋€相對緊致的狀態(tài)，從而讓我們長期保持一個比較理想的身材。

第四：練腿有助于抵抗衰老，讓我們放緩衰老的速度從而擁有一個年輕體態(tài)

隨著年齡的增長，當(dāng)我們30歲以后，肌肉就會以不同的速度流失，而肌肉的流失除了導(dǎo)致代謝下降而讓我們減脂困難而變胖以外，還會讓皮膚失去支撐而變得松弛，在外表上來看，我們就會讓自己看起來顯老，練腿的優(yōu)勢之一就是會促進(jìn)全身肌肉的生長，這樣就可以讓我們在中年以后保持一個年輕的體態(tài)與挺拔的身姿。

第五：練腿有助于健康，可以讓自己年老時依然健步如飛

人老先老腿，這是一個我們總是在說的話題，隨著年齡的增加與肌肉的流失，關(guān)節(jié)就會失去保持而變得脆弱，同時骨量也會有所下降。而規(guī)律的腿部訓(xùn)練，會讓雙腿肌肉變得發(fā)達(dá)，從而起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用；還可以對骨骼形成壓力而刺激骨骼生長，如此一來就會放緩骨質(zhì)疏松的速度，讓我們擁有健康有力的雙腿，讓我們在年老之時雙腿依然充滿力量，從而讓我們有一個高質(zhì)量的生活。

綜上所述，規(guī)律的腿部訓(xùn)練給我們帶來的好處，不僅僅是對于外形的影響，而是表現(xiàn)在方方面面，也正是因?yàn)檫@些好處，讓我們即使在練腿的過程中會忍受著痛苦的過程也依然樂此不疲。

練腿注意事項(xiàng)

當(dāng)然，了解練腿的好處并沒有什么實(shí)質(zhì)性的意義，而想收獲這些好處，得需要規(guī)律訓(xùn)練才可以，但是在練腿過程中，為了讓腿部訓(xùn)練的效率更高，我們需要注意以下幾點(diǎn)，然后再開始訓(xùn)練。

1. 熟悉腿部肌肉結(jié)構(gòu)以及動作要領(lǐng)，然后再去訓(xùn)練，而不是一上來就根據(jù)示范模仿。

2. 在保證動作質(zhì)量的前提下完成動作，并在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上完成動作。

3. 所選擇的動作要全面，要對整個腿部肌肉形成全方位的刺激，而不是一兩個動作做到底

4. 選擇適合自己的重量，雖然大重量是有效增肌的手段，也不能超出自己的能力范圍，因?yàn)檫@樣不但不會收到理想的效果，還會增加受傷的風(fēng)險。

5. 充分休息，肌肉是經(jīng)過刺激以后在休息的時間生長的，所以，讓給肌肉留出充分的時間來恢復(fù)與生長，而不是頻繁地去練。

6. 在訓(xùn)練開始之前充分熱身，在訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助其恢復(fù)。

練腿動作分享

通過以上內(nèi)容，我們對于練腿的好處以及相關(guān)注意事項(xiàng)有一定的了解以后，就需要開始進(jìn)行具體的訓(xùn)練了， 所以下面分享一組比較經(jīng)典的腿部訓(xùn)練動作，可以參考來嘗試。

動作一：頸前深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘抬高，雙手托住杠鈴舉至頸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起，至身體直立

• 注意全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：硬拉

• 雙腳比肩略窄站立，將杠鈴置于雙腿前，讓小腿貼近杠鈴桿，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位置杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴，至身體直立，然后再次屈髖屈膝，使杠鈴沿著雙腿下落還原

• 整個動作都要以保持背部挺直為前提完成動作，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作三：坐姿腿屈伸

• 坐在器械上，挺胸收腹，雙手于身體兩側(cè)握住手柄，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳置于滾板下方

• 保持身體穩(wěn)定，股四頭肌發(fā)力帶動小腿向上抬起，至雙腿伸直

• 頂點(diǎn)稍停，感受股四頭肌的收縮，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作四：坐姿腿彎舉

• 坐在器械上，背部挺直靠在椅背上，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向前伸直，雙腳卡在擋板下方，雙腳腳跟置于下側(cè)滾板上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，大腿后側(cè)肌肉發(fā)力帶動小腿向下彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原

動作五：坐姿腿舉

• 坐在坐椅上，背部挺直靠緊椅背，雙手于身體兩側(cè)握住手柄，雙腿分開約與肩同寬踩住前方踏板，雙腿屈膝，注意膝蓋與腳尖方向一致

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腳腳跟發(fā)力，將身體向上推起，至雙腿伸直，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

• 動作頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作六：坐姿器械提踵

• 坐在器械凳子上，挺胸收腹，雙腿屈膝打開，大腿固定在擋板下方，雙腳腳尖踩住下方踏板

• 保持身體穩(wěn)定，小腿部肌肉發(fā)力帶動腳跟向上抬起，頂點(diǎn)稍停，感受小腿肌肉的收緊，然后控制速度慢慢下落腳跟至動作頂點(diǎn)

• 注意控制動作速度，不要用力過猛

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)，并充分熱身，在正式訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，注意動作細(xì)節(jié)，使每一次動作都能對目標(biāo)肌肉形成足夠刺激，對于以增肌為目的的男士來講，選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組；以塑形為目的的女士們，選擇小重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后充分拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行