你有多久沒有好好睡一覺了？

據(jù)《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠障礙白皮書》顯示，我國超3億人存在睡眠障礙。越來越多的人深受睡眠障礙困擾。

其實(shí)，我們每個(gè)人都會(huì)隨著睡眠周期大約每 90 分鐘醒來一次。這時(shí)，我們會(huì)變換姿勢，有時(shí)甚至?xí)犻_眼睛掃視房間。這種現(xiàn)象非常短暫，一般持續(xù)不到一分鐘，在大多數(shù)情況下我們甚至都不記得自己曾經(jīng)這樣做過。

我們不僅會(huì)每隔 90 分鐘醒來一次，而且每小時(shí)大約會(huì)短暫地醒來 10 次，每次大約持續(xù) 3 秒鐘。在所有這些情況下，你的大腦只是在做它應(yīng)該做的事情。這和我們祖先的生存環(huán)境有關(guān)，如果我們一直不醒，連續(xù)睡上七八個(gè)小時(shí)，那么獅子和老虎早就把人類消滅干凈了！

夜間醒來是正常的，但無法再次入睡則是不正常的。但是不管你感覺自己失眠多嚴(yán)重，一定要記住這句話：你總會(huì)睡著的，這是人類生理的自然功能。

?01?說真的，我能不能少睡一會(huì)兒？

平均 7～8 小時(shí)的睡眠能讓大多數(shù)人醒來時(shí)感覺精神抖擻，但最佳睡眠時(shí)長因人而異，前提是睡眠質(zhì)量正常，睡眠時(shí)間比較規(guī)律。歸根結(jié)底，對(duì)于每晚你需要的睡眠時(shí)間并沒有什么特別的規(guī)定。簡單來說就是，你需要足夠的睡眠來讓你醒來時(shí)神清氣爽，一整天都能保持清醒。短睡者似乎是遺傳原因造成的，他們需要的睡眠時(shí)間天生比普通人要少，而長睡眠者往往需要更多的睡眠。但如果你的睡眠需求突然發(fā)生了明顯的變化，那你就需要看醫(yī)生了。

如果有人能想出一個(gè)辦法，能讓我們通過短短 4 小時(shí)的睡眠恢復(fù)精力，獲得 8 小時(shí)睡眠的效果，那么他一定會(huì)發(fā)大財(cái)。

你也許可以以少于身體所需的睡眠勉強(qiáng)度日，但你充其量也只能勉強(qiáng)度日。我們的大腦天生具備推遲睡眠的能力，我們可以在一定程度上做到這一點(diǎn)。我們也可以不吃飯，因?yàn)樯磉M(jìn)化使我們能夠暫時(shí)擺脫基本的生活必需品。但在這些情況下，我們無法保持最佳狀態(tài)。如果想要讓身心保持健康狀態(tài)，就不要把睡眠當(dāng)作一種麻煩，而要讓它成為你生活中的優(yōu)先事項(xiàng)。

02??如果不睡覺，會(huì)發(fā)生什么？

睡眠消耗了我們生命中 1/3 的時(shí)間，而睡眠不好會(huì)嚴(yán)重?fù)p害另外的 2/3。睡眠對(duì)我們的健康至關(guān)重要，讓我們看看如果一個(gè)人不睡覺會(huì)發(fā)生什么。24 小時(shí)不睡覺后，一個(gè)人的反應(yīng)時(shí)間和醉酒司機(jī)的反應(yīng)時(shí)間相似。

當(dāng)我們努力保持清醒時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)短暫的睡眠，這被稱為微睡眠，此時(shí)我們甚至可能意識(shí)不到自己已經(jīng)睡著了。如果此時(shí)我們在開車或操作機(jī)器，那就相當(dāng)危險(xiǎn)了。

如果一個(gè)人更長時(shí)間不睡覺，也就是所謂的睡眠剝奪，他會(huì)越來越暴躁易怒、情緒化，并且注意力不集中，反應(yīng)時(shí)間進(jìn)一步延長。如果一個(gè)人連續(xù) 3天或 3 天以上不睡覺，他可能會(huì)開始產(chǎn)生幻覺，最終變得神志不清。

長期睡眠質(zhì)量差和睡眠剝奪的影響是一樣的，會(huì)使人在無意識(shí)的微睡眠中將自己和他人置于危險(xiǎn)之中。相比之下，長期睡眠質(zhì)量差可能更危險(xiǎn)，因?yàn)殚L期睡眠不足的人可能無法意識(shí)到這對(duì)他們的影響。

長時(shí)間的睡眠不佳會(huì)造成許多嚴(yán)重的生理、心理和情緒問題。睡眠剝奪對(duì)身體而言是一種壓力源，不僅會(huì)增加肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加癌癥和嚴(yán)重神經(jīng)疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ。┑娘L(fēng)險(xiǎn)，并可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的認(rèn)知缺陷，包括思維速度下降和言語記憶減退，甚至使人產(chǎn)生錯(cuò)誤記憶。你的情緒可能會(huì)受到影響，面對(duì)壓力可能會(huì)過度反應(yīng)，更有可能做出冒險(xiǎn)和沖動(dòng)的行為。

簡而言之，要想身體好，必須睡得好。

?03??如何睡得更好

1.避開焦慮陷阱

擔(dān)心睡眠質(zhì)量可能是一個(gè)陷阱。如果你睡覺的時(shí)候想著明天能否成功取決于今晚的睡眠質(zhì)量，那你就是在為今晚的失眠做準(zhǔn)備。憂慮會(huì)向大腦發(fā)出警報(bào)信號(hào)，而大腦對(duì)此的反應(yīng)是保持警覺，盡可能少睡覺。

大腦只是在做它應(yīng)該做的事情，因?yàn)樗X是最危險(xiǎn)的活動(dòng)之一—此時(shí)是我們最脆弱的時(shí)候。你的大腦會(huì)將危險(xiǎn)和壓力解讀為同一件事，而淺睡或不睡是它對(duì)危險(xiǎn)警報(bào)的生理反應(yīng)。

與此同時(shí)，睡眠是大腦的一種自我平衡活動(dòng)，體內(nèi)平衡是生物系統(tǒng)用來維持平衡的機(jī)制。這意味著我們的大腦會(huì)在睡眠中努力自我修復(fù)。

這個(gè)道理簡單而重要。如果你在夜里醒來，不要苛責(zé)自己。記住，經(jīng)常醒來是正常的睡眠周期表現(xiàn)。試圖阻止這一過程只會(huì)引發(fā)無休止的惡性循環(huán)，讓自己在睡眠中反復(fù)醒來。一定要安慰自己，告訴自己一定還會(huì)睡著的。大腦的自我平衡本能可以保證這一點(diǎn)。

2.固定每天起床的時(shí)間

失眠患者通常關(guān)注的是他們?nèi)胨瘯r(shí)的困難，并且能夠記住大量細(xì)節(jié)，比如就寢時(shí)間、迷迷糊糊入睡所需的時(shí)間、醒來的頻率，以及他們在夜里醒著的時(shí)間。但當(dāng)被問及他們的起床時(shí)間時(shí)，答案就變得模糊了，他們會(huì)說：“這取決于我什么時(shí)候睡著?！睆男袨榉绞缴辖鉀Q睡眠問題的第一步是固定起床的時(shí)間。

失眠患者經(jīng)常說，為了睡得更好，他們愿意做任何事情，但當(dāng)我要求他們每天在同一時(shí)間起床時(shí)，他們的第一反應(yīng)是“我做不到”。事實(shí)上，強(qiáng)迫自己在一個(gè)特定的時(shí)間起床要比強(qiáng)迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一時(shí)間起床，那么強(qiáng)大的生物鐘最終也會(huì)讓你入睡的時(shí)間更有規(guī)律。

3.逐漸增加睡眠時(shí)間

在一夜之間增加你的總睡眠時(shí)間是很難做到的，這要?dú)w咎于睡眠的自我平衡本能與睡眠—覺醒時(shí)間表的晝夜節(jié)律波動(dòng)之間的沖突，因?yàn)檫@兩種生理系統(tǒng)是相互對(duì)立的。你的體內(nèi)平衡系統(tǒng)可能想讓你睡得更久，而晝夜節(jié)律系統(tǒng)（該系統(tǒng)預(yù)計(jì)第二天黎明到來的時(shí)間大約與前一天的時(shí)間相同）會(huì)在你得到你渴望的額外睡眠之前叫醒你。

如果你想把每天的平均睡眠時(shí)間增加 1 小時(shí)，那就要逐漸養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣：在一到兩個(gè)星期的時(shí)間里，每天比平常早 15 分鐘上床睡覺，比平常晚 15 分鐘起床。如果你發(fā)現(xiàn)這樣自己能很容易入睡并且按時(shí)醒來，那就重復(fù)這個(gè)過程—早 15 分鐘上床睡覺，晚 15 分鐘起床，把你的睡眠時(shí)間延長 30 分鐘，適應(yīng)這個(gè)新習(xí)慣，然后再增加 30?分鐘—這是一種比較簡單的方法，可以實(shí)現(xiàn)你把總的睡眠時(shí)間延長一個(gè)小時(shí)的目標(biāo)。

4.再次入睡的小竅門

許多失眠的人在床上醒著的時(shí)間比睡覺的時(shí)間多，他們不再把床和睡眠聯(lián)系在一起。床被用于睡眠以外的活動(dòng)越多，床和睡眠之間的聯(lián)系就越弱。請(qǐng)把下面這句話變成你的口頭禪：床是用來睡覺的。

如果你晚上醒來后難以再次入睡，可以使用下面這些方法。?

??不要看時(shí)間。如果有必要，把你的鬧鐘轉(zhuǎn)過去，不要讓它正對(duì)著你。如果你想知道現(xiàn)在是什么時(shí)間，那就告訴自己現(xiàn)在是晚上—這就是現(xiàn)在的時(shí)間！?

? 平靜地躺著，專注于呼吸。安慰自己總會(huì)睡著的，這是肯定的。?

? 如果幾分鐘后你發(fā)現(xiàn)自己變得焦躁不安，起身離開臥室。不要做任何產(chǎn)出性事務(wù)，比如家務(wù)或工作（這會(huì)增加你的入睡難度）。讀一些沒有價(jià)值的東西，比如家用電器保修單。?

? 不要打開電腦或電視。閱讀或觀看有趣的東西只會(huì)讓事情變得更糟，因?yàn)檫@無異于在獎(jiǎng)勵(lì)失眠，容易導(dǎo)致惡性循環(huán)。

? 不要吃零食。吃東西也可以是一種獎(jiǎng)勵(lì)，會(huì)加劇你的失眠。（更不用說深夜吃東西會(huì)導(dǎo)致體重增加。）?

? 不斷提醒自己：你的睡意最終會(huì)回來的。心中這樣想著的時(shí)候，回到床上，不要待在沙發(fā)或椅子上。?

現(xiàn)代睡眠科學(xué)在很短的時(shí)間內(nèi)取得了長足的進(jìn)步。睡眠的真正作用在于，如果我們的睡眠質(zhì)量很好，我們就能活得更健康、更長久、更愉快。這是自我關(guān)愛的終極形式，而第一步就是要把高質(zhì)量的睡眠放在首位。希望大家都能好好睡覺，睡個(gè)好覺。

以上內(nèi)容摘自《高質(zhì)量睡眠法》，【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著，中信出版集團(tuán)2022年2月出版，版權(quán)歸本書及作者所有，轉(zhuǎn)載已獲授權(quán)。