1. 跪撐—交替對側舉

訓練目的：激活內(nèi)部核心肌肉，提高腰椎穩(wěn)定性。

動作分析：吸氣時，呈四柱支撐姿勢準備；呼氣時，將一側手臂和對側腿部伸直抬起，使手臂、背部、腿部在同一個平面，腹部收緊，保持兩秒。然后吸氣還原，重復以上動作過程，完成規(guī)定次數(shù)，換對側進行。

?常見的錯誤是在訓練過程中容易出現(xiàn)塌腰、

髖部外翻、頭部過度后伸等問題

2.仰臥上舉沙袋—交替腿屈伸

訓練目的：加強核心控制能力，提高腰椎穩(wěn)定性。

動作分析：仰臥雙手上舉沙袋，呈屈膝屈髖姿勢。腹部始終收緊，背部緊貼地面。吸氣，將一側腿伸直，靠近但不接觸地面；呼氣還原起始姿勢，然后換對側進行。

仰臥腿屈伸（退階練習）

常見錯誤

?腰椎不能保持穩(wěn)定，骨盆發(fā)生前傾

3.仰臥半程舉腿

訓練目的：加強核心控制，提高腰椎穩(wěn)定性。

動作分析： 這個動作是在仰臥舉腿的基礎上只進行半程練習。呼氣時，腿部上抬；吸氣時，腿部下降，注意不要接觸地面。整個過程保持核心收緊，背部緊貼地面。

常見錯誤

?腰椎不能保持穩(wěn)定，骨盆發(fā)生前傾

4.TRX跪姿腹部伸展

訓練目的：加強核心控制，提高腰椎的穩(wěn)定性。

動作分析：跪姿，雙手握住TRX把手，整個過程保持腹部收緊，背部平直，TRX懸吊帶始終保持緊繃狀態(tài)。 吸氣時，手往前推，舉過頭頂；呼氣時，還原起始姿勢，重復以上動作，完成規(guī)定次數(shù)。

5.TRX平板支撐

訓練目的： 加強核心控制，提高腰椎的穩(wěn)定性。

動作分析： 呈俯撐雙腳懸吊姿勢，整個過程，需要保持腹部收緊，使頭、背、臀在一條直線。

常見錯誤

?腹部肌肉力量不足，容易出現(xiàn)塌腰的情況

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