大多數(shù)人都想要一套更大、更強(qiáng)、更好的胸肌。如果你是那個(gè)人，這是你能達(dá)成目標(biāo)的方法。

發(fā)達(dá)的胸部是舉重運(yùn)動(dòng)員的名片，他們花了數(shù)月甚至數(shù)年的時(shí)間致力于艱苦的訓(xùn)練。從舉重臥推令人瞠目結(jié)舌的重量和健美運(yùn)動(dòng)員打出經(jīng)典的“側(cè)胸”姿勢(shì)到學(xué)習(xí)如何做俯臥撐的初學(xué)者，胸部訓(xùn)練一直是任何想要鍛煉肌肉或測(cè)試力量的人的重中之重。

無(wú)論您是家里的設(shè)備有限，可以使用儲(chǔ)備充足的商業(yè)健身房，還是根本沒(méi)有設(shè)備，您都可以找到有效的胸部鍛煉來(lái)提供您想要的結(jié)果?？匆豢矗x擇你的目標(biāo)，然后接受培訓(xùn)。

最佳啞鈴胸部鍛煉

并非所有舉重運(yùn)動(dòng)員都有機(jī)會(huì)在商業(yè)健身房訓(xùn)練，并轉(zhuǎn)向在家庭健身房使用他們可以組裝的任何設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練。在家訓(xùn)練可以帶來(lái)一些無(wú)與倫比的好處。它全年每天24小時(shí)開(kāi)放，音樂(lè)從不刺耳，著裝要求比大多數(shù)公共健身房更寬松，如果你喜歡這種事情，完全是可選的。

與家庭健身房的最大妥協(xié)通常是缺乏選擇，因?yàn)楸仨殐?yōu)先考慮設(shè)備以適應(yīng)有限的地面空間。家庭舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該為他們的訓(xùn)練區(qū)配備基礎(chǔ)知識(shí)，并且經(jīng)常放棄多個(gè)專用于特定角度的長(zhǎng)凳、帶有一系列滑輪的超大龍門架以及各種用于飛鳥(niǎo)或壓力機(jī)的獨(dú)立單用途器械。

幸運(yùn)的是，只要您有一個(gè)基本的長(zhǎng)凳和一個(gè)可調(diào)節(jié)的啞鈴套裝或幾對(duì)啞鈴，您就可以始終以正確的計(jì)劃訓(xùn)練您的胸部。這是要遵循的計(jì)劃。

僅限啞鈴的鍛煉

這項(xiàng)鍛煉側(cè)重于鍛煉的多樣性和技巧，以增加緊張的時(shí)間，從而從有限的設(shè)備中獲得最大收益。在進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)之前，請(qǐng)執(zhí)行每個(gè)練習(xí)的所有組，并根據(jù)您的整體訓(xùn)練組合每周進(jìn)行一次或兩次鍛煉。

單臂啞鈴臥推

怎么做：躺在平坦的長(zhǎng)凳上，就像在執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴臥推一樣，一只手只用啞鈴。單臂元素使這種單邊運(yùn)動(dòng)成為激烈的核心訓(xùn)練，同時(shí)也顯著募集胸大肌。

組合代表：每側(cè) 3 x 6-8

休息時(shí)間： 兩組之間休息45秒。

中性抓地力傾斜啞鈴?qiáng)A胸

怎么做：將工作臺(tái)設(shè)置為傾斜角度。如果長(zhǎng)凳無(wú)法調(diào)整，請(qǐng)?jiān)谀_下放置塊或配重板，將一側(cè)抬高幾英寸。保持雙手面對(duì)面，而不是雙腳，以略微減輕肩部壓力并增加胸肌招募。

代表數(shù)：4 x 10-12

休息時(shí)間：兩組之間60秒。

帶暫停的平面啞鈴臥推

怎么做：執(zhí)行經(jīng)典的平啞鈴臥推，同時(shí)在每個(gè)重復(fù)的底部（拉伸）位置暫停兩秒鐘。

組數(shù)和代表數(shù)：3 x 8-10

休息時(shí)間：兩組之間60秒。

最佳自重胸部鍛煉

有時(shí)沒(méi)有設(shè)備可以訓(xùn)練可能是因禍得福。它迫使你在程序設(shè)計(jì)中發(fā)揮創(chuàng)造力，跳出框框思考，并低下頭只專注于最有效的練習(xí)。

自重訓(xùn)練以“低于”自由重量訓(xùn)練而聞名，但如果你知道自己在做什么，并且實(shí)際上用正確的動(dòng)作推動(dòng)自己，你再也不會(huì)稱自重訓(xùn)練“容易”了。

殘酷簡(jiǎn)單的體重鍛煉

當(dāng)你想到“自重胸部鍛煉”時(shí)，你會(huì)想到俯臥撐。您可能還會(huì)想到負(fù)重，但從技術(shù)上講，您需要為這些負(fù)重，因此它們并不是真正的僅自重運(yùn)動(dòng)。

這項(xiàng)鍛煉再簡(jiǎn)單不過(guò)了。做100個(gè)俯臥撐，不管需要多長(zhǎng)時(shí)間。三到五天后，再次做 100 個(gè)俯臥撐，但在更短的時(shí)間內(nèi)完成。這是基本的密度訓(xùn)練——在更短的時(shí)間內(nèi)完成相同數(shù)量的訓(xùn)練量，或者在相同的時(shí)間內(nèi)完成更多的訓(xùn)練。

這里最關(guān)鍵的因素是，無(wú)論你多么疲憊，你都不能犧牲形式來(lái)擠出丑陋的代表。 這是 100 個(gè)完美技術(shù)的俯臥撐，而不是 36 個(gè)完美的俯臥撐，然后是 64 個(gè)半重復(fù)。每個(gè)重復(fù)的胸部應(yīng)該在底部幾乎接觸地板（取決于您的肩膀活動(dòng)性），手臂鎖定在頂部。

俯臥撐

怎么做：用腳趾和雙手支撐身體，雙手略微超出肩寬。在每次重復(fù)期間保持從脖子到腳踝的直線的同時(shí)，彎曲肘部以降低整個(gè)身體，然后按壓至完全鎖定。為了減少肩關(guān)節(jié)拉傷，將肘部更多地對(duì)準(zhǔn)腳而不是肩膀。

休息時(shí)間：根據(jù)需要休息。在開(kāi)始第一次重復(fù)之前立即啟動(dòng)計(jì)時(shí)器，并在完成最后一次重復(fù)后立即停止計(jì)時(shí)器。記錄總時(shí)間，并爭(zhēng)取每次鍛煉縮短一秒或更長(zhǎng)時(shí)間。

最佳肌肉質(zhì)量胸部鍛煉

肌肉鍛煉胸部鍛煉是健美運(yùn)動(dòng)員的面包和黃油。典型的舉重運(yùn)動(dòng)員會(huì)不情愿地跋涉過(guò)他們的腿部日，但將缺乏熱情引導(dǎo)到胸部日，只要他們?cè)诿看斡?xùn)練中完成工作就可以了。

胸部日，最好的一天

這是一種經(jīng)過(guò)時(shí)間考驗(yàn)的健美式訓(xùn)練方法。通過(guò)多種練習(xí)和不同的角度攻擊身體部位，用高強(qiáng)度技術(shù)將每組都帶到肌肉衰竭，理想情況下，在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)在目標(biāo)肌肉中進(jìn)行強(qiáng)烈的泵感。

這種特殊的鍛煉可以單獨(dú)進(jìn)行胸部訓(xùn)練，也可以作為“推動(dòng)肌肉”日的一部分訓(xùn)練肩膀和三頭肌。您還可以通過(guò)在胸部訓(xùn)練前立即訓(xùn)練或?qū)⒕毩?xí)穿插為超集來(lái)獲得完整的上半身鍛煉。

平杠鈴臥推

怎么做：采取超出肩寬的抓握，并將杠鈴與胸部中部對(duì)齊。如果肩部活動(dòng)性允許，在向上推之前，先將杠鈴短暫觸摸胸部。請(qǐng)注意，之前的鍛煉會(huì)預(yù)先耗盡胸部肌肉，他們已經(jīng)開(kāi)始這項(xiàng)鍛煉時(shí)已經(jīng)很疲勞了。選擇合適的重量，如果可能，請(qǐng)安全員就位。

組數(shù)和代表數(shù)：4 x 8-12

休息時(shí)間：休息90秒后再回到上一個(gè)練習(xí)。

史密斯機(jī)械斜臥推

怎么做：在 Smith 機(jī)器下方放置一個(gè) 30 度或 45 度傾斜的長(zhǎng)凳，使杠鈴與您的上胸部/鎖骨區(qū)域?qū)R。握住杠鈴比平杠鈴臥推握把稍寬的桿。平穩(wěn)地執(zhí)行重復(fù)，在鎖定或拉伸位置沒(méi)有停頓，使杠鈴在底部至少達(dá)到下巴水平。

組數(shù)和代表數(shù)：3 x 12-15

休息時(shí)間：兩組之間45秒。

最佳胸部力量鍛煉

“多少錢'你板凳？'不妨用健身房的話說(shuō)'嗨，你好嗎？”它經(jīng)常被問(wèn)到，它被誠(chéng)實(shí)地回答。每個(gè)人總是“很好，謝謝”，每個(gè)人總是“300左右”的板凳。

無(wú)論作為自我舉重的聲譽(yù)如何可疑，臥推是對(duì)上半身推舉力量的真正評(píng)估。建立強(qiáng)壯有力的胸部是，已經(jīng)并且將永遠(yuǎn)是大多數(shù)專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員的首要任務(wù)。這是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的計(jì)劃，以建立嚴(yán)重的壓力強(qiáng)度。

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