仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，常被稱為“童年三大項”，（仰臥起坐現(xiàn)在早已被改成卷腹），這三大項中，卷腹最簡單，一分鐘做60個很多人都沒問題，俯臥撐一次做幾十上百個，好象也不是難事。但是，如果誰能做標準引體向上30個以上，幾乎就是大神級別了。據(jù)調查統(tǒng)計，現(xiàn)在90%的初中生都完成不了一個完整的引體向上，由此可見，現(xiàn)在青少年的身體素質堪憂，另一方面，引體向上的難度還是比較明顯的。

引體向上是利用身體自重，發(fā)展背部肌肉，手臂力量，腰腹力量很好的一個復合動作，引體向上這個動作會讓肩胛骨內收，這樣很容易練習到背闊肌外側，從而使得背部更加寬闊，能讓健身人群得到很好的倒三角身材。所以，只要是健身人群，沒有人會不重視引體向上的。那么，問題來了，如何一次能做更多的引體向上？

任何一個低點，都是通向高峰的必經(jīng)之路。

要完成更多的引體向上，首先，要從能夠完整地做一個標準引體向上做起。

怎樣才叫一個標準的引體向上呢？

雙手握桿，略寬于肩，利用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時，胸部盡量貼近單杠，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體緩慢下降，雙臂伸直，但不要鎖死，直到完全下垂，就算一個標準的引體向上。

在做引體向上的過程中，可以彎曲膝關節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。做引體向上時，上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

注意要點：引體向上的時候你要學會肩胛骨下沉這個技巧，然后在開始發(fā)力拉起你的身體，肩胛骨下沉為了你斜方肌發(fā)力參與進來，在拉的過程中，背闊肌會在你下巴過杠的時候預先參與發(fā)力。

很多人連一個引體向上都做不了，就在于手臂力量和握力不足。所以，平時要加強手臂力量和握力的練習。

第一階段：從1個到8個

雙臂懸垂

可以通過握住單杠，用雙臂懸垂來練習手臂力量和握力，一次懸垂15秒，做4組。

離心引體向上

離心引體向上，我們利用的是離心方式進行背部肌肉刺激，當我們彈跳抓到單杠以后，要緩緩進行下落，在這個過程中，背部肌肉會被強迫參與刺激。

而且單就練背效果而言，你在緩慢下落的過程中，比你吃力上拉的練背效果還要更好一些，因為肌肉在拉伸狀態(tài)下很容易撕裂，所以離心方式是練背的極好方法。

其實，練背做引體向上，就是講一個控制，緩慢下落的過程就是背部發(fā)力的過程。雖然這個動作難度高，但是對力量的增加是最可觀的，所以要經(jīng)常練習。

反向劃船

又叫低位引體向上，可以通過反向劃船來練習背闊肌發(fā)力，找一根杠鈴，將杠鈴架在差不多腰部的高度，雙手與肩同寬抓住杠鈴，同時將自己的身體置于杠鈴下方，此時你的手臂和整個身體都應該是完全伸直的，雙腳置于地面上，首先彎曲肘部，將胸部拉向杠鈴，同時夾緊你的肩胛骨，當拉到頂時停住，接著有控制的返回原位，如此反復。每組做15次，做4組。

彈力帶引體向上

有些人做不了標準引體向上不是因為力量不行，是協(xié)調性不行，加上彈力帶就可以輔助身體保持穩(wěn)定平衡。先用彈力帶做到幾次引體向上，然后逐漸換一條彈力小一點的彈力帶，直到你完成常規(guī)引體7-8次。當你能完整地做7-8次標準引體向上時，這時就可以進行下一階段了。

第二階段：每天訓練

這時，我們需要每天練習做引體向上，這種方法叫容量練法，不需要把肌肉練到撕裂，恢復時間相應的也就縮短了，基本上一個晚上肌肉就能恢復如初，所以完全可以每天練習。這種容量練法，也是徒手健身、街頭健身最常見的訓練方法。

要完成更多的引體向上，可以規(guī)定一個每天要完成的總次數(shù)，比如：50個，第一次盡量完成你能做到的最大次數(shù)，以后，每一組做到力竭，比如：施瓦辛格就是這樣練的，第一組先做12-15次，然后每組做到力竭，總共完成50個為止。

加入有氧訓練

引體向上這一類動作，是比較依賴心肺功能的，如果你心肺能力越高的話，那么你的耐力，靈巧性也會提高。

以前，我練長跑的時候，每天跑完5-10公里后，還會安排做幾組引體向上的練習，跑完先休息一會，就去沖擊自己的引體向上的紀錄，目的就是每次爭取比昨天多做一個，超越自己。

目前為止，我的引體向上的最高紀錄是26個，可能不是很標準，后程還利用了擺浪引體。

雖然擺浪引體是一種借力，但擺浪引體訓練也有它存在的意義，第一個就是加強了握力，第二個就是增強了肩膀核心的穩(wěn)定性，第三個利用擺浪的慣性力量，可以做成雙力臂。

第三階段：階梯式訓練

當你能輕松做到12個以上的標準引體向上時，就可以進入第三階段了，階梯式訓練。

階梯式訓練：這種訓練方式基本上適用于任何自重動作，如果你想要提高一個特定重量的負重訓練的極限次數(shù)的話，那么階梯式訓練也是一個好選擇。原因很簡單，選擇某動作，從你能力范圍內的低次數(shù)開始進行動作，稍作休息，進行升序次數(shù)，稍作休息，直至無法完成升序次數(shù)，結束該輪。

階梯式訓練安排：1次，休息10秒，2次，休息10秒，3次，休息10秒....假設做到第10次，休息10秒之后無法完成10次，只做了9次，那么這一輪就結束。那么就是1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+9=64次，是不是比常規(guī)訓練多了很多次？

通過這樣的訓練方法，你會發(fā)現(xiàn)，常規(guī)訓練，再做20次以上也不再是難題了，那些大神們一次做30次，50次的訓練方法幾乎都是這樣訓練的。只要勤加練習，相信你也能創(chuàng)造出屬于自己的紀錄。

總而言之，引體向上是很好的背部肌肉訓練的復合動作，訓練時也很容易出現(xiàn)泵感，往往是我訓練背部肌肉的第一個動作，要發(fā)展出更好的背部肌肉，我們還可以采用弓背式引體向上，這樣對背部的刺激就更大了。

當然，如何一次能做更多的引體向上？我們要做更多次的引體向上，無非就是超越過去的自己，如果僅僅是為了訓練背闊肌，這樣訓練是沒有必要的。最后，祝你也能做出更多的引體向上，超越自己！