眾所周知，美國海軍陸戰(zhàn)隊(United States Marine Corps)是世界上最受尊敬的武裝部隊之一，海軍陸戰(zhàn)隊需要高水平的力量、體能和耐力，就像所有精英武裝部隊一樣，海軍陸戰(zhàn)隊非常重視體能訓(xùn)練，每一個剛加入海軍陸戰(zhàn)隊的隊員需要高于平均水平的健康狀況，這種健康狀況在訓(xùn)練和備戰(zhàn)期間經(jīng)常受到嚴格的考驗，下面以海軍陸戰(zhàn)隊的體能測試，看看你都達標了嗎？后面還有美國海軍陸戰(zhàn)隊備戰(zhàn)前健身計劃，可供參考！

一、USMC體能要求

所有加入海軍陸戰(zhàn)隊的隊員都應(yīng)該能夠通過以下考試，甚至在進入新兵訓(xùn)練之前，USMC候選人就必須有合理水平的肌肉力量、健康和耐力。

初始強度測試(IST)，IST是用來區(qū)分強者和弱者的，不幸的是，那些沒有通過IST的人不能繼續(xù)留下來參加基本的海上訓(xùn)練。

1、引體向上/俯臥撐

男：3個引體向上或34個俯臥撐(2:00限時)

女：1個引體向上或15個俯臥撐(2:00限時)

2、平板支撐/仰臥起坐

男性和女性：40秒平板支撐或44次仰臥起坐

3：長跑

男:13:30跑完1.5英里（2414米）

女:15分鐘跑1.5英里

2、海軍陸戰(zhàn)隊體能測試(PFT)

USMC的成員被期望在他們的職業(yè)生涯中保持良好的健康水平，這確保他們要隨時準備戰(zhàn)斗。PFT至少每年進行一次，通常會更頻繁，任何未通過PFT的士兵都有被開除的危險，一名21至25歲的男性海軍陸戰(zhàn)隊員應(yīng)該能夠做到以下幾點：

1、5到23個引體向上（及格到優(yōu)秀）

2、40到87個俯臥撐（及格到優(yōu)秀）

3、70到110次仰臥起坐（及格到優(yōu)秀）

4、在18.00——27.40分鐘內(nèi)跑完三英里（4828米）

3、戰(zhàn)斗體能測試(CFT)

CFT旨在測試海軍陸戰(zhàn)隊在戰(zhàn)斗中需要展示的體能類型。它有三個部分，每一部分評估功能性健康的不同方面，與所有的海洋體能測試一樣，最低和最高標準取決于年齡和性別，一個21到25歲的男性海軍應(yīng)該能夠做到：

1、在2.38-3.45分鐘內(nèi)完成880碼（805米）的沖刺

2、在兩分鐘內(nèi)舉起30磅（13.61公斤）的彈藥箱67-115次

3、在2.45-3.18分鐘內(nèi)完成MUF課程：即300碼的突擊課程，包括：短跑，高爬，低爬，彈藥攜帶，俯臥撐，手榴彈投擲等。

4、海軍陸戰(zhàn)隊備戰(zhàn)前健身計劃

請注意，這不是一個官方的海軍陸戰(zhàn)隊鍛煉計劃，而是受海軍陸戰(zhàn)隊(英國和美國)定期進行的體能訓(xùn)練類型的啟發(fā)，由前海軍陸戰(zhàn)隊員帕特里克·戴爾提供：

星期一：跑步訓(xùn)練

海軍陸戰(zhàn)隊的大部分跑步都是分組進行的，通常按照教官設(shè)定的節(jié)奏進行。長跑可以增強心血管健康，增強下半身耐力和團隊精神，長度從2到4英里不等。

對于你的訓(xùn)練，你可以根據(jù)自身情況，從可控制的距離開始，例如：1.5英里，隨著你變得更健康，每周增加10%，你的跑步速度應(yīng)該是穩(wěn)定的每分鐘150步。

星期二：PFT最大值訓(xùn)練

這個訓(xùn)練旨在提高你的USMC·PFT分數(shù)。先用幾分鐘的慢跑熱身，然后對你的主要肌肉和關(guān)節(jié)進行動態(tài)靈活性和柔韌性練習。

1、引體向上-最大重復(fù)次數(shù)

休息1分鐘

2、俯臥撐——最大重復(fù)次數(shù)

休息1分鐘

3、仰臥起坐——最大重復(fù)次數(shù)

休息1分鐘

完成這個循環(huán)三次

然后完成五組220碼的短跑，前2次短跑需要輕松完成，然后在最后三次全力以赴，每次沖刺之間休息三分鐘。

星期三：負重行走

海軍陸戰(zhàn)隊稱之為背著沉重的背包行走。即從A點搬運裝備到b點時，負重行走可以增強體能、耐力和下半身力量因為它的低沖擊，它通常比跑步更有利于關(guān)節(jié)，如果你有點胖，這是個好消息，這絕對是減肥的好方法。

對于你的第一次旅行，裝上一個背包，只占你體重的15-20%，然后，快走30-40分鐘，并在未來幾周內(nèi)不斷地增加重量和/或距離。

星期四：力量訓(xùn)練

海軍陸戰(zhàn)隊通常比普通平民更強壯，肌肉更發(fā)達，所以，許多海軍陸戰(zhàn)隊隊員在業(yè)余時間會進行舉重訓(xùn)練，以增加肌肉大小和力量。你不需要每天花幾個小時在健身房來增強你的力量，事實上，一周一次扎實的鍛煉就足夠了，所以，通常為全身力量訓(xùn)練，但永遠不要為了增加杠鈴重量或重復(fù)次數(shù)而犧牲良好的狀態(tài)，因為糟糕的狀態(tài)會讓你受傷！

1、硬拉：2-4組，每組8-15次，組間休息1-2分鐘

2、臥推：2-4組，每組8-15次，組間休息1-2分鐘

3、高位下拉：2-4組，每組8-15次，組間休息1-2分鐘

4、腿舉：2-4組，每組8-15次，組間休息1-2分鐘

5、軍事推舉：2-4組，每組8-15次，組間休息1-2分鐘

6、坐姿劃船：2-4組，每組8-15次，組間休息1-2分鐘

7、負重卷腹：2-4組，每組8-15次，組間休息1-2分鐘

8、體側(cè)屈： 2-4組，每組8-15次，組間休息1-2分鐘

完成這些訓(xùn)練后，然后跑1.5英里、劃船2000米、做100次俯臥撐、用16-24公斤的壺鈴搖擺100次。

星期五：法特萊克跑步

法特萊克（fartlek）是瑞典語中速度游戲的意思，有了fartlek，你可以以各種速度跑步，挑戰(zhàn)和發(fā)展你心血管健康的各個方面，例如：你可能慢跑五分鐘，再加快速度并保持快速跑三分鐘，然后步行兩分鐘，再沖刺跑一分鐘，再慢跑五分鐘恢復(fù)，然后，再平速跑三分鐘。

在鍛煉過程中不斷改變配速，最后以幾分鐘輕松的慢跑或散步來結(jié)束，大概要做20到40分鐘的法特萊克跑，去尋找山坡，這會使你的鍛煉更具挑戰(zhàn)性。

星期六：Crossfit訓(xùn)練

Crossfit訓(xùn)練是一個交叉訓(xùn)練，它非常適合海軍陸戰(zhàn)隊的訓(xùn)練，因為它涉及兩個關(guān)鍵的練習——俯臥撐和引體向上——并挑戰(zhàn)你的耐力和體能。最棒的是，它可以在20分鐘內(nèi)就結(jié)束了，讓你周六剩下的時間可以自由地休息和恢復(fù)。

1、5個引體向上、10個俯臥撐、15次深蹲跳，完成3次循環(huán)。

2、平板支撐30秒，左側(cè)平板支撐30秒，右側(cè)平板支撐30秒，仰臥交叉踢腿30秒，完成3次循環(huán)，每組中間休息一分鐘。

星期日：休息日

即使是海軍陸戰(zhàn)隊通常也不會一周七天都進行鍛煉，休息對于任何訓(xùn)練項目都是必不可少的。盡量不要把日常休閑活動變成鍛煉，所以，就是玩，不訓(xùn)練！你學會了嗎？