文章可概括為一下幾個模塊:

1.肝臟對脂肪合成與代謝的影響

2.人體脂肪組織的分類

3.影響脂肪的相關激素

4.腸道菌群對代謝的影響

5.進食順序會影響人的滿足感

6.養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的習慣

脂肪的代謝：

我們常說的脂肪，學名為三酰甘油，屬于酯類。

肝臟（脂質(zhì)合成和代謝的重要器官）

肝臟的存在讓我們體內(nèi)的脂肪含量維持在健康的水平，肝臟分泌的膽汁是幫助脂肪在腸內(nèi)消化和吸收的重要物質(zhì)，它里面的某些成分可將脂肪乳化成小的脂滴以增大與相關酶的接觸，促進消化的發(fā)生。

與此同時，脂肪分解代謝中的一個中間產(chǎn)物，甘油主要是被肝吸收利用，因為肝中的甘油激活酶活性最高。

脂肪組織：

脂肪組織可分為白色脂肪組織、棕色脂肪組織、米色脂肪組織。

1.白色脂肪組織（儲存脂肪）

（1）概括：

主要分布在人體的皮下和內(nèi)臟周圍，可以儲存脂肪（三酰甘油），是人體重要的能量倉庫，肥胖的人身上通常含有較多的白色脂肪組織。

（2）功能：

a.保溫與保護內(nèi)臟器官

b.調(diào)節(jié)脂肪酸的釋放與儲存，以保持能量的動態(tài)平衡

c.分泌瘦素、脂聯(lián)素等脂肪因子

2.棕色脂肪組織與米色脂肪組織（分解糖與脂肪）

（1）概括：

主要分布在人體的頸部、鎖骨和脊柱兩側(cè)，當人體處于寒冷的情況下，體內(nèi)的棕色脂肪組織會產(chǎn)生大量的熱量為身體保溫，同時白色脂肪組織會發(fā)生“棕色化”，即白色脂肪組織內(nèi)產(chǎn)生米色脂肪細胞，米色脂肪細胞與棕色脂肪細胞功能類似。

（2）功能：

a.在進食時誘導機體產(chǎn)熱，促進物質(zhì)代謝過程中的產(chǎn)熱

b.高效促進糖和脂肪的分解，增強對胰島素的敏感性

c.具有內(nèi)分泌功能，該分泌的脂肪因子會影響肥胖與代謝綜合征的發(fā)病

減脂相關的激素：

1.瘦素

抑制食欲，增加飽腹感，促進脂肪的分解，減少脂肪酸的合成，調(diào)節(jié)免疫與炎癥反應。

但研究發(fā)現(xiàn)肥胖者血液中的瘦素并不低（前文提到肥胖者體內(nèi)的白色脂肪多），這就涉及到瘦素受體對瘦素的敏感性問題，多數(shù)肥胖者都有瘦素抵抗的現(xiàn)象，且內(nèi)臟脂肪的過多也會使人體產(chǎn)生瘦素抵抗。

2.脂聯(lián)素

可提高胰島素的敏感性，抑制脂肪合成。

除了上述的兩種激素，體內(nèi)的胰島素與胰高血糖素、去甲腎上腺素等都會影響脂肪的合成與代謝。

當人體在禁食、饑餓或交感神經(jīng)興奮時，去甲腎上腺素、腎上腺素、胰高血糖素等分泌會增加，利于脂肪的分解，此類促進脂肪發(fā)生分解的激素為脂解激素。

（雖然脂解激素利于減脂，但人體經(jīng)歷禁食、饑餓或交感神經(jīng)興奮本身就是傷害身體的，所以affs我選擇不加入此類描述。）

腸道菌群與肥胖：

人體的脂肪代謝、糖代謝、蛋白質(zhì)代謝會受到腸道菌群的影響，當腸道菌群的平衡被打破時，人體易患慢性疾病，如肥胖、”三高“等問題。

1.飲食與腸道菌群

長期的飲食習慣可直接影響腸道菌群的結構從而影響人體代謝活性。

在高脂肪的飼養(yǎng)條件的動物實驗中，科學家發(fā)現(xiàn)動物的腸道菌群出現(xiàn)了紊亂，腸道細菌產(chǎn)生乙酸的含量增高，從而導致胰島素水平增高，食欲增加，所以在日常飲食中要合理控制脂肪的攝入。

2.益生菌對減脂的好處

乳酸桿菌是益生菌的一種，能讓人在食用少量食物的情況下就感到滿足，不再過多進食，即抑制脂肪的吸收，且還能促進脂肪的燃燒。

注意：

每個人的腸道菌群平衡差異相對較大，一般健康的正常人的腸道菌群都是處于平衡狀態(tài)的，不必額外服用益生菌，只要肉類蔬菜水果營養(yǎng)均衡就行啦。

根據(jù)遺傳基因的不同可將肥胖分類如下：

人體代謝類型與進食順序：

1.蛋白質(zhì)型

采用高蛋白與低碳水化合物的食物利于胰島素維持在正常水平，在吃飯的順序上最好先吃肉。

2.碳水化合物型

此類型的人需要攝入足夠的碳水化合物才可以保持飽腹的狀態(tài)，否則，易導致情緒不穩(wěn)定，更嚴重的會導致記憶力下降，在吃飯順序上應先從蔬菜開始。

3.混合型

蛋白質(zhì)和碳水化合物均衡搭配，在吃飯順序上肉類和蔬菜一起食用。

如何判斷自己是何種代謝類型呢？這并不難，在吃完飯后覺察自己是否感到心滿意足，是否不再想要加餐，如果是肯定的答案，說明采用的飲食方式是合適自身的，反之，則需要調(diào)整飲食方式。（可以多試幾次，一定可以找到合適自己的方式）

注意：

人體的代謝類型會發(fā)生改變，當你采用舊的飲食方式不能給你帶來滿足感時，就需要重新覺察自身的感受。

1.正念飲食

個人認為正念飲食的核心是“怎么吃比吃什么更重要”，這里的怎么吃是指覺察，覺察你在進食的情緒，覺察進食時的飽腹程度，同時靜靜的感恩你的食物，感恩食物它給你的身體帶去能量，感恩食物讓你越吃越瘦或越胖（如果你在增肥的話），你和食物的關系也決定了你整個身體在三維世界的呈現(xiàn)，請享受和感恩那些進入你胃里的食物。

2.適量的力量訓練

前文提到瘦素影響大腦的飽腹感，胰島素影響進食，而在肥胖的人體內(nèi)對這兩種激素的敏感性變低，適當?shù)牧α坑柧毷翘岣咭葝u素和瘦素敏感性較快的方式。同時，肌肉細胞生成的某種運動因子（學名：鳶尾素）可促使白色脂肪棕化，提高機體產(chǎn)熱。

補充：

運動或使用富含辣椒素或小柴堿（黃連素）、白藜蘆醇等的食物利于白色脂肪棕化，但黃連素一般是藥用，辣椒素顧名思義存在辣椒中，花生與葡萄，尤其是葡萄皮中含有豐富的白藜蘆醇，可適量食用。

3.喝水排毒

前文提到肝臟是脂質(zhì)代謝與合成的重要器官，其實就是人體重要的排毒器官，肝臟排毒的途徑有兩種，一是通過排便，二是通過排尿，很顯然喝水利尿，利于身體排毒，而且免費易得，只要稍微勤快點，都可以做到的，這可比力量訓練簡單且輕松多了。

4.巧用藍色

在空間設計中，我們甚少見到房屋的主體顏色是藍色的，為什么呢?其實，藍色象征著冷靜與沉穩(wěn)，屬于冷色調(diào)，是一種利于抑制食欲的顏色，它會在一定程度上調(diào)控腦垂體減少對高熱量食物的欲望，減少唾液與胃液的分泌進而抑制食欲。

由此，就個人觀點而言，藍色有利于促進正念飲食，讓我們在進食時更為平靜，避免情緒進食。

總結:

1.減肥要護肝，因為肝臟影響人體的脂質(zhì)的合成與代謝。

2.棕色脂肪細胞的增多利于減脂。

3.瘦素利于增強人體飽腹感，但前提還要對瘦素的敏感性是處于健康的水平。

4.飲食順序也很重要，要認真判斷自己是哪種代謝類型。

5.正念飲食、適當運動、勤喝水與巧用藍色餐具。

參考文獻：

【1】湯其群，馬瑞主編；李小英，王麗影，玉敏副主編,代謝分子醫(yī)學導論,復旦大學出版社,2020.08

【2】NIAS營養(yǎng)學國際研修項目組,現(xiàn)代體重管理系統(tǒng)? 鳳凰生活,江蘇科學技術出版社,2018.10

【3】（美國）珍妮弗·泰茲（Jennifer L. Taitz）著；徐卓，張婍譯,駕馭情緒的力量? 7步終結情緒化飲食,浙江人民出版社,2018.07

【4】鄭思穎, 黎力之, 關瑋琨等. 脂聯(lián)素調(diào)節(jié)動物糖脂代謝的機理及其營養(yǎng)調(diào)控[J]. 中國畜牧雜志, 2022, 第58卷(9):1-5