對(duì)于多數(shù)朋友來(lái)講，運(yùn)動(dòng)的目的是為了讓身材變得更好，為了實(shí)現(xiàn)這一目的，在方法的選擇上就不能完全依靠飲食，而是要配合運(yùn)動(dòng)才行，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅可以幫助我們提高或者是維持減脂效率，還可以幫助我們塑造體型來(lái)改善身材。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果我們稍微留意一下，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，不管我們的目標(biāo)是增肌還是減脂，深蹲這個(gè)動(dòng)作的出鏡率都是很高的。

那么，深蹲有什么好處呢？又如何正確完成深蹲這個(gè)動(dòng)作，從而收獲深蹲給我們帶來(lái)的好處呢？接下來(lái)就聊一聊與深蹲相關(guān)的話題。

第一：深蹲的好處

當(dāng)我們有了運(yùn)動(dòng)的需求之時(shí)，如果我們不是一味地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而是選擇其他的運(yùn)動(dòng)方式，就會(huì)發(fā)現(xiàn)深蹲這個(gè)動(dòng)作的出鏡率非常高，比如：在減脂動(dòng)作組合（特別是間歇式運(yùn)動(dòng)）當(dāng)中，深蹲這個(gè)動(dòng)作幾乎是標(biāo)配，在力量訓(xùn)練當(dāng)中，深蹲幾乎是不可回避的動(dòng)作之一。那么，為什么深蹲如此受歡迎，它有著什么樣的好處呢？

1.從訓(xùn)練目標(biāo)上來(lái)看

從目標(biāo)上來(lái)看，深蹲這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是腿部肌肉，當(dāng)然，我們也可以通過(guò)對(duì)雙腳間距的調(diào)整來(lái)增加對(duì)臀部肌肉的刺激，不過(guò)，作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，它在刺激臀腿部肌肉的同時(shí)，也會(huì)對(duì)身體其他部位肌肉形成有效的刺激。

比如我們常說(shuō)在深蹲動(dòng)作過(guò)程中，會(huì)調(diào)動(dòng)全身200多塊肌肉參考其中，所以從目標(biāo)上來(lái)看，深蹲這個(gè)動(dòng)作可以讓我們?cè)阱憻捘繕?biāo)肌肉的前提下，提高整體的訓(xùn)練效率，讓其他部位肌肉也得到有效的刺激，與此同時(shí)可以讓全身得到相對(duì)均勻的發(fā)展。

2.從增肌與塑形的角度來(lái)看

臀腿部都屬于大肌群，對(duì)大肌群形成足夠的刺激，可以提高整體的肌肉量，而深蹲這個(gè)動(dòng)作幾乎是臀腿訓(xùn)練當(dāng)中不可回避的肌肉之一，所以深蹲有利于全身肌肉的生長(zhǎng)。

從某種程度上來(lái)看，肌肉就是線條，所以如果我們想要擁有緊致的身材，提高自己的肌肉量則非常重要。另外，從下肢比例來(lái)看，深蹲不但可以鍛煉腿部肌肉，也可以通過(guò)對(duì)雙腳間距的調(diào)整（寬距）來(lái)鍛煉腿部肌肉，所以通過(guò)深蹲這個(gè)動(dòng)作可以改善臀腿比例，從而下肢比例更加協(xié)調(diào)均勻，進(jìn)而起到塑形的作用。

3.從減脂的角度來(lái)看

對(duì)于減脂而言，除了控制好飲食以外，運(yùn)動(dòng)也是相對(duì)必要的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加活動(dòng)代謝的方式來(lái)使得減脂效率得到保證，對(duì)于深蹲而言，對(duì)于減脂的作用主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：

• 深蹲可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，肌肉量的提高有助于提升或者穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝高就代表這部分消耗比較多，這不僅會(huì)使得減脂更容易，還可以讓我們?cè)跍p脂之后更好地保持下去。

• 不得不說(shuō)的是，深蹲所產(chǎn)生的消耗也是相當(dāng)可觀，從影響運(yùn)動(dòng)消耗的因素上來(lái)看，除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以及運(yùn)動(dòng)頻率以外，還有一個(gè)重要的因素就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所參與的肌肉的多少，也就是說(shuō)參與的肌肉越多這個(gè)動(dòng)作的燃脂效果就會(huì)越好，而深蹲作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，它的燃脂效果也是非常高的，這也是為什么我們會(huì)在一些間歇式訓(xùn)練當(dāng)中看到深蹲這個(gè)動(dòng)作的原因所在。

當(dāng)然，從減脂的角度來(lái)看，為了保證整體的燃脂效率，只是依靠深蹲這一個(gè)動(dòng)作并不夠，除非你把它當(dāng)成有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，顯然這是不現(xiàn)實(shí)的，所以我們經(jīng)常做的就是各種包括深蹲的間歇式訓(xùn)練，以此來(lái)收獲深蹲給我們帶來(lái)的好處。

4.從健康的角度來(lái)看

正確的深蹲動(dòng)作可以在刺激肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)，起到保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)的作用，所謂“人老先老腿”這個(gè)話題也總是在強(qiáng)調(diào)，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，由于運(yùn)動(dòng)量的減少，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，肌肉流失就會(huì)使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)而變得脆弱、骨骼失去壓力而失去生長(zhǎng)的條件，而腿部又是支撐身體的重要位置，所以避免腿部肌肉的流失對(duì)于老年朋友來(lái)講則非常重要，而深蹲則可以幫助我們鍛煉腿部肌肉、增加腿部力量訓(xùn)練，從而保護(hù)腿部健康。

第二：了解深蹲的基本動(dòng)作要領(lǐng)

在以上內(nèi)容當(dāng)中簡(jiǎn)單地了解了一下深蹲的好處，當(dāng)然這并不全面，為了獲得相關(guān)的好處，也要通過(guò)堅(jiān)持訓(xùn)練才行，所以在嘗試這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，并不是簡(jiǎn)單地模仿示范動(dòng)作去做就可以，而是要先了解動(dòng)作要領(lǐng)、熟悉動(dòng)作模式之后再嘗試去做，那么，深蹲這個(gè)動(dòng)作的基本動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢？

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)（或者是根據(jù)自己習(xí)慣來(lái)安排，比如雙臂交叉置于胸前、雙手抱頭等）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是稍低，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)至身體直立，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

第三：深蹲常見(jiàn)錯(cuò)誤

在提到深蹲這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，總是會(huì)有朋友會(huì)說(shuō)深蹲是否傷膝蓋的問(wèn)題，說(shuō)起來(lái)，深蹲之所以傷膝蓋是因?yàn)閯?dòng)作沒(méi)有做對(duì)（當(dāng)然，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)傷的也不只是膝蓋）。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，深蹲可以對(duì)膝蓋起到保護(hù)作用，所以深蹲傷膝蓋這個(gè)說(shuō)法是存在一定的片面性的。那么，想要標(biāo)準(zhǔn)地完成深蹲這個(gè)動(dòng)作，就需要避開(kāi)一些常見(jiàn)的或者是習(xí)慣性的錯(cuò)誤，所以接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)在深蹲動(dòng)作過(guò)程中的常見(jiàn)錯(cuò)誤，我們有則改之、無(wú)則加勉。

1.塌腰、弓背

具體來(lái)講，就是背部沒(méi)有挺直，導(dǎo)致背部沒(méi)有挺拔的原因多為習(xí)慣所致，在背部沒(méi)有挺直的情況下，過(guò)多的力量就會(huì)集中在腰部，從而導(dǎo)致腰部或者是下背部壓力過(guò)大而造成損傷。?

2.忽視屈髖，直接向下蹲

如果我們沒(méi)有了解深蹲這個(gè)動(dòng)作而去嘗試它之時(shí)，就會(huì)習(xí)慣性地直接屈膝向下蹲，如果是這樣，膝關(guān)節(jié)就會(huì)向前推，此時(shí)為了保持身體的穩(wěn)定就會(huì)不自覺(jué)地踮起腳尖，當(dāng)然此時(shí)就會(huì)對(duì)膝蓋形成過(guò)多的壓力。

此時(shí)正確的做法是先學(xué)會(huì)屈髖（也就是臀部向后坐），而不是直接向下坐，也就是在基本動(dòng)作當(dāng)中提到的“臀部向后坐并屈膝下蹲”，臀部向后坐就可以很好地限制膝關(guān)節(jié)前移的幅度，這樣就可以讓重心落于足底，保持身體的穩(wěn)定，從而完成動(dòng)作。

3.膝蓋內(nèi)扣

膝蓋內(nèi)扣，也就是膝蓋與腳尖方向沒(méi)有保持一致，發(fā)生這種情況的原因一方面在于習(xí)慣，另一方面則是由于腿部力量不足、臀肌無(wú)力、髖關(guān)節(jié)的靈活性不夠所造成的，在這種情況下，起身時(shí)為了保持身體穩(wěn)定或者是為了讓自己站起來(lái)，膝蓋就會(huì)不自覺(jué)地內(nèi)扣。

當(dāng)然，為了改善這種情況，如果是習(xí)慣所致，就要有意識(shí)控制或者是使用彈力帶輔助進(jìn)行，如果是基礎(chǔ)較差，則需要增加自己的基礎(chǔ)能力。

4.屁股眨眼

屁股眨眼也是深蹲當(dāng)中的一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題，它是指深蹲在底端的時(shí)候由于骨盆位置發(fā)生快速變化，而導(dǎo)致臀部有一個(gè)小幅度的上下移動(dòng)。

導(dǎo)致屁股眨眼的原因在于：過(guò)于強(qiáng)調(diào)動(dòng)作幅度，當(dāng)動(dòng)作幅度超過(guò)某個(gè)范圍之時(shí)，這個(gè)現(xiàn)象就會(huì)發(fā)生，所以想要避免這種現(xiàn)象就要找到適合自己的那個(gè)幅度。另外，還可能的原因可能踝關(guān)節(jié)的靈活性不足、核心薄弱或者站距過(guò)窄，此時(shí)想要改善就要找到適合的站距，提高基礎(chǔ)能力。

5.起身時(shí)挺髖

很多朋友在深蹲時(shí)會(huì)有一個(gè)挺髖的動(dòng)作，也就是在起身站起時(shí)有意識(shí)地挺髖來(lái)收縮臀部肌肉，為的就是讓臀部肌肉形成更好的刺激，其實(shí)這樣做并不正確，在起身是挺髖會(huì)導(dǎo)致腰椎過(guò)度伸展。

另外，從對(duì)臀部的刺激上來(lái)看，深蹲時(shí)臀肌最大張力發(fā)生在動(dòng)作底部而非起身站起之時(shí)，所以在深蹲過(guò)程中，也沒(méi)不必要通過(guò)挺髖的方式來(lái)增加對(duì)臀部肌肉的刺激。

6.小結(jié)

通過(guò)以上5點(diǎn)簡(jiǎn)單地列舉了深蹲過(guò)程中的常見(jiàn)動(dòng)作，當(dāng)然這并不全面，比如還有在起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，在深蹲過(guò)程中不必一定要做到膝蓋不要超過(guò)腳尖（讓重心落于足底即可）。在了解這些信息之后，做到心里有數(shù)，然后再去嘗試這個(gè)動(dòng)作，起初或許有些困難，但是不要緊，慢慢嘗試摸索，在提高能力的同時(shí)來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。

總結(jié)：

深蹲作為一個(gè)經(jīng)典的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，也是經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，更是在健身過(guò)程中幾乎不可回避的動(dòng)作，它有著自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以給我們帶來(lái)各種不同的好處，當(dāng)然，想要獲得相關(guān)的好處，則要把動(dòng)作做對(duì)，要知道錯(cuò)誤的動(dòng)作傷的不只是膝蓋那么簡(jiǎn)單。

作者：十月知行