面對身材的管理，我們總是會去羨慕那些擁有好身材的人們，并渴望自己也能夠成為別人羨慕的樣子，然而在通常情況下，我們是如此的不自信，總是會看到他人的優(yōu)勢而忽視了自己，此時我們要知道，并不是每個擁有好身材的人都是天生的，而通過后天的努力而得來的好身材則更加另人羨慕，因為我們會從他們身上看到他們努力。

比如這位哥倫比亞的健身達(dá)人，她叫做Silvy Araujo，不但擁有著超高的顏值，還有著完美的身材，即使是懷孕生子也沒有讓她的身材發(fā)生絲毫的改變，當(dāng)然她的身材并不是那種瘦弱的美，而是一種健康并充滿力量感的美，纖細(xì)的腰圍，緊致線條感清晰的腹肌，飽滿的翹臀與修長的雙腿，不管是從哪一個角度來看，都是那么地協(xié)調(diào)均勻，而這些卻都是通過長期的力量訓(xùn)練而來的，當(dāng)然堅持力量訓(xùn)練的她沒并沒有把自己的體型練成金剛芭比的樣子，而是大家羨慕的那種。

對于喜愛健身的女士們來講，如果會去關(guān)注一些健身博主，即使叫不出她的名字，也不會對她陌生，因為她的顏值與身材是那么的亮眼，是可以讓我們過目不忘的那種，我們會經(jīng)?？吹骄W(wǎng)友位分享她的一些健身視頻，從這些視頻當(dāng)中我們所看到的最多的或許就是臀腿部訓(xùn)練，我們也可以看出她分享的一些動作都比較適合大家來練，因為只要使用一些小器械就可以完成，并且可以對臀腿部肌肉形成比較完整的刺激。

在當(dāng)下，也正是因為廣大女士們對于臀腿部訓(xùn)練的關(guān)注度越來越高，對于運動健身的認(rèn)識也在發(fā)生著改變，因為她們清晰地知道，規(guī)律的力量訓(xùn)練不會讓自己變得非常地強(qiáng)壯，而是會幫助自己收獲緊致的身材，并且還可以起到放緩衰老速度以保持青春的目的，并且，臀腿部訓(xùn)練不但可以幫助自己有效地提臀并修飾腿型，還可以讓自己的身體更加健康，所以現(xiàn)在已經(jīng)有越來越多的女士們開始重視對于下肢的訓(xùn)練。

那么， 對于下肢塑形訓(xùn)練來講，如何去做呢？下面分享一組由Silvy Araujo示范的臀腿部訓(xùn)練動作，都這組動作不但可以讓我們塑造飽滿的臀部形態(tài)，還會讓大腿后側(cè)得到較好的刺激，從而使得臀腿比例協(xié)調(diào)均勻，從而使得全身挺拔有型。

動作一：頸后深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴置于頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 注意全程保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：直腿硬拉

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動

• 俯身至自己動作頂點，稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起杠鈴至身體直立

• 整個動作在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立，背部不要反弓

動作三：向后箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，雙腳跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或稍大

• 下蹲到前側(cè)大腿與地面平行后起身站起并還原至動作起始狀態(tài)

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：站姿繩索挺髖

• 將繩索調(diào)至低位，背對繩索站立并調(diào)整好身體位置，雙腳比肩略寬打開，挺胸收腹，雙臂垂于體前，雙手將繩索從胯下拉起

• 保持背部插，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點

• 稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

• 動作全程在保持背部挺直的前提下完成動作，不要塌腰，也不要弓背

動作五：站姿繩索髖外展

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索調(diào)整好身材位置，內(nèi)側(cè)腿站地支撐身體，同側(cè)手扶住器械，另一條腿屈膝向前抬起，腳踝處固定繩索另一端，同側(cè)手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝向外側(cè)打開

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：跪姿單腿直腿硬拉

• 站在平凳側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿跪在平凳上方，同側(cè)手叉腰，外側(cè)腿站地支撐身體，同側(cè)手握住啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著腿部向下移動

• 俯身至自己動作頂點，稍停，感受大腿后側(cè)的收緊，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

注意事項：

• 在訓(xùn)練開始之前花點時間熟悉動作要領(lǐng)，不要一上來就去模仿；在充分熱身激活以后再開始正式訓(xùn)練，在每一次訓(xùn)練過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是單純的把重物落下又拉起的過程；

• 臀部的形態(tài)由脂肪、肌肉以及骨架決定，想要有效塑形就要減掉多余脂肪并鍛煉肌肉使其生長，所以體脂率較高時就要以全身性減脂為重點，以飲食控制為主，以規(guī)律的訓(xùn)練為輔來實現(xiàn)自己的減脂目的，如果不想做有氧運動，本組動作同樣可以起到輔助減脂的作用，隨著體脂率的下降再把方向向塑形轉(zhuǎn)移；

• 如果居家進(jìn)行訓(xùn)練， 可以使用啞鈴與彈力帶來替代相關(guān)動作，只要能夠做到規(guī)律堅持同樣可以起到良好的效果，因為肌肉并不會區(qū)分器械而只會接受相應(yīng)的刺激；

• 在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行