每天早晚各快走一小時六公里，一個月后肯定會看到很多好處。如果保持這個習(xí)慣一年乃至十年，就要考慮膝關(guān)節(jié)能否承受。快走是一種很好的鍛煉方式，但無論哪種鍛煉都要適度，如果想要長期獲益，暴走則是一種錯誤的選擇。新聞中有這樣的例子，通過暴走控制好了體重、血糖和血脂，但卻走壞了膝關(guān)節(jié)。

快走是一種既方便又有效的鍛煉方式，老少皆宜！

在每天的傍晚時分，公園里總不乏走路鍛煉的人群，有老年人有年輕人，也有溜娃的一大家子。走路是人的一種本能，也是最為大眾喜愛的鍛煉方法。

有一句話叫做“腿是人體的第二心臟”，由此可見行走對人體的重要性。走路的好處是廣泛的，主要包括這些方面：

• 改善并預(yù)防心臟病——一周步行3小時以上的人，患心臟病的概率會大大降低，對心臟病患者實施腿部肌肉鍛煉，有助于減少心血管負(fù)擔(dān)，促進(jìn)康復(fù)。

• 改善并預(yù)防糖尿病——經(jīng)常步行的人，可促使肌細(xì)胞內(nèi)葡萄糖運輸?shù)鞍椎幕钚?，加強肌?xì)胞對血液中糖分的吸收，使血糖值下降，可預(yù)防和改善糖尿病。

• 降低血液中脂肪含量——堅持步行，腿部的持續(xù)運動可以有效減少低密度脂蛋白膽固醇含量，增加高密度脂蛋白膽固醇含量，可以有效預(yù)防和改善肥胖、高脂血癥及動脈粥樣硬化等疾病。

• 降低血壓——經(jīng)常步行的人，腿部活動可以促進(jìn)微循環(huán)，來自毛細(xì)血管的阻力隨之降低，從而減少了血壓上升的機會。

• 有助于骨關(guān)節(jié)健康——經(jīng)常步行鍛煉的人腿部肌肉更強勁有力，既有助于提高下肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性預(yù)防關(guān)節(jié)退變，又有利于骨骼的代謝預(yù)防骨質(zhì)疏松。活動腿部關(guān)節(jié)，有助于膝關(guān)節(jié)的軟骨獲取營養(yǎng)，對預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎非常重要。

• 預(yù)防老年癡呆癥——每天步行30分鐘以上，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，對提升記憶力和專注力非常有幫助，有助于預(yù)防老年癡呆癥。

• 減輕抑郁——步行鍛煉是一種有氧運動，可以全身的新城代謝，有助于增強心肺和神經(jīng)系統(tǒng)功能，還能起到放松心情、改善憂郁、穩(wěn)定情緒的作用，對身心整體有益。

• 預(yù)防多種癌癥——經(jīng)常走路有助于預(yù)防直腸癌，如果一周運動7小時以上，患乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌的風(fēng)險也會大大降低。

步行有助于30多種慢性疾病或病癥的預(yù)防，是一味地地道道的良藥，但即便是良藥，也要講究正確的用法，步行如果方法不科學(xué)，同樣會造成不好的影響，就比如我們下文要講的膝關(guān)節(jié)退行性病變。

老年人盲目“暴走”，小心膝關(guān)節(jié)提前“退休”！

走路這種鍛煉看似簡單，卻有大學(xué)問，單論走法，就有日常步行、休閑步行、快走、勁走、競走等多種，而走路的人群也可分為老人、中年人、年輕人、體重大的人、病人，不同的人群有不同的走路選擇，如果走路不當(dāng)就要小心疾病來襲。我們先來看看不同的走法各自有何特點：

• 日常步行——居家或上班過程中的行走，上下班往返的步行，逛街或逛商場等，都屬于日常步行，這種步行雖然不會改善心臟情況，但對健康和幸福感很有幫助。

• 休閑步行——也就是散步了，休閑步行的過程中還可以聊天、遛狗，對于社交、放松、呼吸新鮮空氣非常有幫助，算是輕松版的日常步行，有助于調(diào)節(jié)身心。

• 快走——快走屬于健身步行，是以鍛煉為目標(biāo)的，是一種中等強度的體育活動。快走也有速度的差異，可導(dǎo)致呼吸和心率增加，導(dǎo)致出汗，從而達(dá)到增強心肺功能、降低血糖或血壓等鍛煉目的。

• 勁走——更具有鍛煉目的的快走，屬于中等到高等強度的有氧運動，對于心肺功能有很好的改善作用。與跑步相比，這種鍛煉每一步都需要激活肌肉力量來快速移動，同樣有很好的鍛煉效果。

• 競走——屬于奧林匹克競賽運動，是一種技術(shù)性的行走，普通人一般沒有必要去接觸或練習(xí)。

日常生活中，我們一般只會接觸到日常步行、散步和快走，其中又以日常步行和散步為主，在鍛煉方面，年輕人主要以跑步為主，快走似乎更受老年人歡迎。老年人適當(dāng)快走，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎、心臟疾病、代謝類疾病等慢性疾病。但是有些老年人，在快走時以量多來衡量效果，每天走上十多二十公里，堪稱“老年暴走一族”，而這種長時間、高強度的行走，很容易招來膝骨關(guān)節(jié)炎！

我們的膝關(guān)節(jié)是有壽命的。隨著年齡的增長，膝關(guān)節(jié)中的“保護墊”關(guān)節(jié)軟骨會逐漸發(fā)生退行性改變，彈性下降、脆性增加，磨損也會不斷加重，如果加上體重過大、受到創(chuàng)傷、慢性勞損、經(jīng)常受涼等原因刺激，磨損就會進(jìn)一步加快，到了中老年的年齡，就很容易患上骨關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)僵硬、疼痛、腫脹、畸形乃至功能障礙。

常言道“人老先老腿”，人到了60歲以后，患者骨關(guān)節(jié)炎的幾率為50%，其中又以結(jié)構(gòu)復(fù)雜、負(fù)重巨大、活動頻繁的膝關(guān)節(jié)最容易受累，如果再加上不科學(xué)的快走，軟骨損傷就會進(jìn)一步加快，從而誘發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎并加快病情發(fā)展。當(dāng)然，如果掌握了快走的正確方法，通過快走來促進(jìn)腿部肌肉活動、關(guān)節(jié)屈伸活動、增加骨骼應(yīng)力刺激，則又非常有利于骨關(guān)節(jié)病的預(yù)防和治療，科學(xué)的快走是值得堅持的。

掌握正確方法，才能從快走鍛煉中獲取最大的益處！

日行一萬步，已經(jīng)被很多人當(dāng)作日常鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，但是，計步器一般只能計算步數(shù)，卻不能分辨出哪些是日常步行或散步，哪些又是快走，之前我們已經(jīng)講過了，日常步行和散步對于心肺功能的提升效果有限，只有一定程度的快走才能達(dá)到全面的鍛煉效果。所以，在步行鍛煉之前，你得考慮清楚，自己究竟想通過步行獲得什么，才好制定鍛煉的方案。

我們簡單羅列幾種步行需求：

• 肥胖人群——因為體重較大不宜做對膝關(guān)節(jié)沖擊較大的跑步動作，所以選擇步行來減肥；

• 上班族——因為缺乏鍛煉的時間，想通過方便易行的步行來達(dá)到一定的鍛煉效果。

• 老年人——通過步行鍛煉，來預(yù)防心血管疾病、骨關(guān)節(jié)疾病。

• 關(guān)節(jié)病患者——通過步行來恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)軟骨營養(yǎng)代謝，增加下肢關(guān)節(jié)肌肉，促進(jìn)康復(fù)。

不同的人有不同的步行需求。比如一些人上班過程中就有大量的快走，那么下班后就沒必要繼續(xù)步行鍛煉；比如有些人，只是想通過步行活動活動全身的關(guān)節(jié)，緩解腰背部肌肉的疲勞，放松心情緩解壓力，那么散步就好；再比如有些人，想通過步行達(dá)到減肥、提高心肺功能、促進(jìn)關(guān)節(jié)病或代謝類疾病康復(fù)，那么就得上快走，提高走路的運動強度才能獲得效果。

今天，我們主要講具有更好鍛煉效果的快走，主要從兩個方面給大家介紹完善的快走方法。

（一）快走，選對合適的鍛煉強度

快走鍛煉，走多快、走多長時間才是合理的鍛煉呢？有這樣幾條建議：

• PA指南建議，成年人確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動有益于健康；

• 哈佛醫(yī)學(xué)院研究表示，每天走7500步，與每天2700步的人相比，全因死亡風(fēng)險下降60%；

• 《英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報道，一周步行3小時以上，可減低35%~40%心血管疾病風(fēng)險；

• 《中國居民膳食指南》建議，成年人每天步行6000步即可達(dá)到運動指標(biāo)。

綜合來看，每周五天，每天堅持半小時左右中等強度快走即可，那中等強度又該如何衡量呢？《體育活動綱要》記錄了數(shù)百種活動的代謝當(dāng)量，其中自然也包括步行：

• 以7.2公里/小時速度行走，代謝當(dāng)量為7；

• 以6.4公里/小時速度行走，代謝當(dāng)量為5；

• 以5.6公里/小時速度行走，代謝當(dāng)量為4.3；

• 以4.8公里/小時速度行走，代謝當(dāng)量為3.5。

其中3代謝當(dāng)量為中等強度運動，而6代謝當(dāng)量運動為高強度運動，由此，另一項研究則量化了基于步頻的運動強度劃分，即100步/分鐘為中等強度運動，130步/分鐘為高強度運動。由此得出，每分鐘100~130步/分鐘的快走，是符合中等強度運動的，也是建議給健康成年人的快走標(biāo)準(zhǔn)，所以，每周5天左右，每次以100~130步/分鐘的步頻快走3000步到4000步，是最具有鍛煉效果的方法。

但是，我們這里提到的運動標(biāo)準(zhǔn)也不是完全匹配每個人的，比如體重較大的人群、存在足弓畸形或膝關(guān)節(jié)畸形的人、體弱的老年人或女性、有關(guān)節(jié)病的患者，也許就并不能完成這個強度的鍛煉，為此就要降低運動強度，以適合自己為宜，在運動過程中出現(xiàn)不適癥狀就要及時中止進(jìn)行調(diào)整。此外，有些人以日行1000步為健康標(biāo)準(zhǔn)，但這個一萬步，也許絕大部分都屬于日常行走或散步，很少達(dá)到了快走的標(biāo)準(zhǔn)，即便步數(shù)多，但步行者卻并沒有享受到步行在提升心肺功能方面的好處，這一點步行鍛煉者也要注意。

（二）快走，制定周密的運動方案

無論是哪種鍛煉，患者也不可盲目進(jìn)行。比如關(guān)節(jié)病患者、孕婦、心血管疾病患者等，不宜進(jìn)行高強度的運動，中等強度的運動也要謹(jǐn)慎進(jìn)行，在制定運動方案時，需要在專業(yè)醫(yī)生的參與。如果是健康的成年人，制定運動方案就要簡便得多，但也要注意以下幾個方面：

• 步行姿勢要正確——步行時要采取正確的姿勢，具體姿勢參考下圖。而如果要快走，那我們就要縮小步幅來增加步頻，短而快地行走。

• 步行準(zhǔn)備要充分——在步行鍛煉期間，首先要穿一雙適合足部大小、有避震作用的鞋，體重較大的人、有過創(chuàng)傷史的人，則最好佩戴護膝保護膝關(guān)節(jié)。因為快走要出汗，還應(yīng)該準(zhǔn)備好飲水及時補充水分。

• 循序漸進(jìn)慢適應(yīng)——人們改善運動能力，需要一個適應(yīng)性的過程，不能一開始就進(jìn)行大強度的運動，所以要循序漸進(jìn)，從小的運動量開始，逐漸增加運動量，達(dá)到合適的運動強度。

• 快走慢走間歇性——對于難以長時間堅持中等強度鍛煉的人，還有一種鍛煉方法那就是間歇性步行，即快走和慢走交替，這樣既能達(dá)到鍛煉效果，又不會太過勞累。

最后我們來總結(jié)一下，步行鍛煉并非以步數(shù)來衡量鍛煉效果，即便每天走上兩三萬步，走出十多公里，也并非就能獲得步行最大的好處，實際上，每周定期幾天堅持一定運動強度的快走，患者就能獲得很好的鍛煉成果，尤其是對于中老人，本來就有關(guān)節(jié)病的風(fēng)險，如果鍛煉不當(dāng)則會增加關(guān)節(jié)病的風(fēng)險，比如膝骨關(guān)節(jié)炎。所以，對于題主所說的早晚各自6公里，從醫(yī)生的角度來講是不推薦的，因為運動量太大，即使短期內(nèi)沒有問題，恐怕也會影響晚年時膝關(guān)節(jié)的壽命。

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