瑜伽可以減肥嗎以及哪種運(yùn)動(dòng)可以減肥？（單從訓(xùn)練計(jì)劃出發(fā)） 女學(xué)員：“教練我看練習(xí)瑜伽和普拉提的女孩子身材都可好看了，又瘦又有形?？砂盐伊w慕壞了，我去學(xué)習(xí)這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)是不是也能變成她們那種身材？” 我揶揄道：“嗯嗯可以的，在夢里啥都能實(shí)現(xiàn)?！? 為什么說跑步、騎自行車、拳擊……能夠減肥，而像瑜伽和普拉提這種運(yùn)動(dòng)卻不行？ 一個(gè)主要原因就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你想象一下你自己跑步10min出的汗和坐在瑜伽室練習(xí)瑜伽2h出的汗，哪個(gè)多？前者呼呼喘氣冒汗，后者臉不紅心不跳的，所帶來的收益效果肯定不同。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指：身體練習(xí)對人體生理刺激的程度 影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的因素主要有：練習(xí)的密度、練習(xí)的間歇時(shí)間、動(dòng)作速度、練習(xí)所負(fù)的重量、要求投擲的距離、每次跳高的高度以及動(dòng)作的難度和復(fù)雜性。 可以簡單的認(rèn)為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率有直接的聯(lián)系（心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系） 心率又有區(qū)間劃分：舒緩放松 熱身放松 脂肪燃燒 心肺強(qiáng)化 耐力強(qiáng)化 無氧極限； 這時(shí)候大家就要明白要想減肥，首先就是要讓自己的心率處于“脂肪燃燒”這一階段。 那如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢（主要看心率）？我們可以把運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺（主觀感受）分成若干級(jí)別，來對應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 1級(jí)：非常舒服，毫不疲憊：坐著看電影吃爆米花的感覺。 2級(jí)：很舒服的狀態(tài)，如此呆上一天也沒有問題：穿衣服，伸懶腰時(shí)的感覺。 3級(jí)：比較舒服的狀態(tài)，但呼吸稍微有點(diǎn)急促：在室內(nèi)慢慢行走的感覺。 4級(jí)：輕微出汗，但感覺良好，但仍能順暢地說話：在戶外步行的感覺。 5級(jí)：勉強(qiáng)算是舒服，出汗較多，但仍能夠說話：在戶外健走的感覺。 .6級(jí)：可以說話，但上氣不接下氣：快步行走的感覺。 7級(jí)：可以說話，但只能吐單字，而且出汗非常多：激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺。 8級(jí)：能夠比較清楚地思考并回答問題，但維持這個(gè)狀態(tài)很困難：劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺。 9級(jí)：太累了，要死了：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度，一般人不應(yīng)該達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。 10級(jí)：徹底的精疲力竭：你無論如何都不應(yīng)該達(dá)到這個(gè)強(qiáng)度。 這里給大家介紹一個(gè)測試自己最大攝氧量的辦法（VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest)?HRmax——最大心率 HRrest——靜止心率/安靜時(shí)心率）計(jì)算最大心率最常用的方法是用220減去自己的年齡。如果你25歲，HRmax（最大心率）=220-25=195每分鐘心跳次數(shù)（bpm）你也可以用這個(gè)公式估算最大心率：HRmax = 205.8 – (0.685 x 年齡)。HRrest（靜止心率/安靜時(shí)心率）：可以將兩根手指放在脖子一側(cè)的動(dòng)脈上，就在下顎的下面。手指應(yīng)該能感受到心跳。在計(jì)時(shí)器上定60秒，數(shù)一下你感覺到的心跳次數(shù)。這就是你的靜息心率，單位是每分鐘心跳次數(shù)（bpm）。 計(jì)算最大攝氧量。使用已經(jīng)測好的靜息心率和最大心率，你可以把這些值代入公式，計(jì)算最大攝氧量。假設(shè)靜息心率是80bpm，最大心率是195bpm。最大攝氧量的單位是每分鐘每千克體重含氧量的毫升（毫升/千克/分鐘）。 o 寫出公式：VO2 max = 15 x (HRmax/HRrest) o 代入值：VO2 max = 15 x (195/80) ? 求解：VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min。 小于35%最大心率，那么這種運(yùn)動(dòng)就是極低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)； 35-59%最大心率，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)； 60-79%最大心率，屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)； 80-89%最大心率，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)； 超過90%，屬于超高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這是一般的區(qū)分方法。 （后面附有常見身體活動(dòng)強(qiáng)度和能量消耗表） 最方便簡單的辦法就是買個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)就可以大概的了解到自己的最大心率和實(shí)時(shí)心率，打開手環(huán)上的運(yùn)動(dòng)模式，可實(shí)時(shí)觀察到此刻的心率是否處于“脂肪燃燒”這個(gè)區(qū)間； ★關(guān)于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間、時(shí)間帶、頻度 1.運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)，宜采用中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)雖對改善心、肺功能有良好的作用，但不利于改善脂質(zhì)代謝。減肥運(yùn)動(dòng)中要求達(dá)到個(gè)人的“最適運(yùn)動(dòng)心率”=（220-年齡數(shù)-安靜心率）?60％~80％+安靜心率。 2.運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：初始鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘左右，經(jīng)常鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40~60分鐘以上。 3.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的時(shí)間帶：晚餐前2h鍛煉比其他時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉更能有效地減少脂肪。 4.運(yùn)動(dòng)的頻率：運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，每周的運(yùn)動(dòng)頻率可根據(jù)強(qiáng)度大小適當(dāng)調(diào)節(jié)頻率，通常運(yùn)動(dòng)頻率為3~6次/周 。一定不要操之過急，把握好適量運(yùn)動(dòng)這個(gè)度，運(yùn)動(dòng)量適宜的標(biāo)志是：睡眠良好，次日晨起疲勞感完全消除，感覺輕松愉快，體力充沛，有運(yùn)動(dòng)興趣和欲望。 最后要想減肥那就要選擇一個(gè)具有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)?？筛鶕?jù)自身的體質(zhì)、興趣愛好、生活環(huán)境和習(xí)慣來選擇一個(gè)易于達(dá)到“脂肪燃燒”這個(gè)心率的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)。 減肥是一個(gè)“長期工作” ，不要妄想在短時(shí)間內(nèi)擁有一個(gè)完美體型，