在很多時(shí)候，我們提起練腿之時(shí)，除了它能給我們帶來的好處以外，就是練腿還是一個(gè)并不輕松的過程，對(duì)于以增肌為目的的朋友們來講，想要提高訓(xùn)練效率來刺激腿部肌肉的生長就必然要經(jīng)歷一個(gè)較為痛苦的過程，但是對(duì)于以健康或者是塑形為目的的朋友們講，則不需要進(jìn)行一些大重量的中高強(qiáng)度的訓(xùn)練，只我們能夠堅(jiān)持下去使用小器械的訓(xùn)練，或者是自重訓(xùn)練都可以幫助我們達(dá)到目的。

那么，對(duì)于以健康或者是塑形為目的的朋友們來講，進(jìn)行一些力所能及的腿部訓(xùn)練動(dòng)作同樣可以讓給身體帶來一系列的好處，比如：

從塑形的角度來看，對(duì)于女性朋友們來講，瘦腿是自己在追求好身材之時(shí)一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，那么，要達(dá)到瘦腿的目的，除了要有效減脂以外，還要進(jìn)行一些規(guī)律的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，從而讓雙腿變得緊致有線條感，所以，在腿部塑形訓(xùn)練過程中，采取小重量多組數(shù)的方式就可以很好的勾勒腿部線條，從而達(dá)到修飾腿型的目的。

從健康的角度來看，下肢是整個(gè)身體的底盤，強(qiáng)壯有力的雙腿可以幫助我們延緩衰老，結(jié)實(shí)的腿部肌肉可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，同時(shí)還會(huì)對(duì)骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長，如此一來，規(guī)律的腿部訓(xùn)練還可以起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。所以，在我們年輕之時(shí)，所以規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以讓我們在年老之時(shí)有一雙有力量的雙腿。

所以，當(dāng)我們以健康以及塑形為目的之時(shí)，我們進(jìn)行一些相對(duì)簡單的腿部訓(xùn)練就可以讓我們達(dá)到目的，而這些訓(xùn)練我們居家使用小器械或者是徒手進(jìn)行就可以，這樣會(huì)讓我們省去外出準(zhǔn)備的時(shí)間，從而讓我們更好地堅(jiān)持。

那么，在腿部訓(xùn)練動(dòng)作上來看，我們需要怎么做呢，在訓(xùn)練初期，我們可以參與以下四個(gè)動(dòng)作來進(jìn)行，當(dāng)然隨著自己能力的增加，這幾個(gè)動(dòng)作不再能滿足我們的訓(xùn)練目的之時(shí)，我們需要再根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有針對(duì)性的調(diào)整。

動(dòng)作一：啞鈴頸前深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部位置

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，不要過度強(qiáng)求膝蓋不超過腳尖

動(dòng)作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)

• 至上半身幾乎與地面平行并感受到大腿后側(cè)比較強(qiáng)烈的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要在保持背部挺直的前提下完成，并且起身至身體直立即可，不要形成反弓

動(dòng)作三：啞鈴蹲推

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起，起身的過程中三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰

• 保持動(dòng)作連貫，整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：向后箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

地充分熱身以后開始正式的訓(xùn)練，訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，做到心里有數(shù)，然后在訓(xùn)練過程中在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，如果在訓(xùn)練過程中感覺腿部肌肉緊張，可以利用動(dòng)作間的休息時(shí)間來拉伸一下緊張部位，并且在整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束后的拉伸也不要忽視。

作者：十月知行