隨著年齡的增長(zhǎng)，當(dāng)我們步入中年以后，我們的身材就會(huì)慢慢地失去控制，皮膚也會(huì)開(kāi)始變得松弛，從而出現(xiàn)比較明顯的老態(tài)特征。從減脂的角度來(lái)看，年齡的增長(zhǎng)與肌肉量的下降就會(huì)導(dǎo)致代謝的降低，日常熱量消耗就會(huì)減少，所以我們就會(huì)更傾向于變胖，此時(shí)想要讓自己保持著纖細(xì)緊致的身材，就需要給予自己更多的關(guān)注，適當(dāng)?shù)販p少熱量的攝入，并配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，年齡越大就越應(yīng)該重視力量訓(xùn)練，雖然說(shuō)肌肉的流失與年齡有關(guān)，但是肌肉的生長(zhǎng)則與年齡無(wú)關(guān)，無(wú)論我們處于什么樣的年齡階段，只要通過(guò)訓(xùn)練對(duì)肌肉形成刺激，并保證蛋白質(zhì)的攝入，肌肉就會(huì)生長(zhǎng)，而肌肉量的增加則會(huì)讓基礎(chǔ)代謝保持著相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，同時(shí)我們的身材也會(huì)保持著緊致的狀態(tài)，所以，堅(jiān)持力量訓(xùn)練的朋友們?cè)谥心暌院笠廊豢梢员３种己玫纳聿?，從而呈現(xiàn)出相對(duì)年齡的狀態(tài)。

當(dāng)然，在力量訓(xùn)練的選擇上，我們更建議多做一些復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐等，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作可以在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時(shí)讓一些小肌群也得到訓(xùn)練，從而讓全身各個(gè)肌群得到相對(duì)均勻的發(fā)展。

另外，除了選擇這些復(fù)合動(dòng)作來(lái)做以外，對(duì)于核心與腹部的訓(xùn)練也應(yīng)該得到重視，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)與肌肉的流失，腹肌張力就會(huì)減少，而腹部又是一個(gè)容易堆積脂肪的部位，兩者結(jié)合下來(lái)，在中年以后就很容易胖肚子，所以即使自己不想做一些復(fù)合動(dòng)作，也應(yīng)該做一些針對(duì)于核心以及腹部的動(dòng)作，以此來(lái)鍛煉自己的腹部肌肉，來(lái)增加腹肌的張力，從而讓自己的腹部保持著相對(duì)平坦緊致的狀態(tài)，如果能做到這一點(diǎn)，我們的整個(gè)身材也不會(huì)很差。

那么，在腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，其實(shí)也不用多難，一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作就可以幫助我們達(dá)到目的，當(dāng)然，前提是要堅(jiān)持下去，所以，下面分享一組非常適合基礎(chǔ)較差的朋友們進(jìn)行的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，如果感覺(jué)還可以，不妨嘗試并堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：死蟲(chóng)式（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部抬起，頸部固定，下巴微收，雙腿屈膝并攏向上抬起，大腿與地面垂直，雙手置于膝蓋前方

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，保持腹部收緊，一條腿慢慢向前下落伸直，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂向上舉過(guò)頭頂

• 在保證下背部始終貼地的前提下，讓對(duì)側(cè)手臂與腿下落至自己最大幅度，頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后腹部肌肉發(fā)力還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作二：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起到自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：仰臥交替抬腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿在小幅度內(nèi)上下擺動(dòng)，同時(shí)在擺動(dòng)過(guò)程中逐漸抬高雙腿與雙腿與地面垂直

• 然后主動(dòng)控制速度，讓雙腿在小幅度擺動(dòng)的過(guò)程中下落還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作四：V字支撐（30-45秒）

• 坐姿，臀部后側(cè)支撐身體，上半身后傾，腹部收緊，雙腿屈膝向上抬起，使小腿與地面平行，雙臂雙腿兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊腹部肌肉，保持動(dòng)作，保持均勻呼吸，不要憋氣

動(dòng)作五：支撐側(cè)提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)前方抬起，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮側(cè)腹部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：仰臥抬腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置于臀部下方，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持并攏伸直狀態(tài)向上抬起，至與地面垂直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)控制雙腿下落幅度，以保持下背部不要離開(kāi)地面

動(dòng)作七：平板支撐（30-45秒

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使整個(gè)身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，繃緊腰腹部，繃緊臀腿部，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

注意事項(xiàng)：

1. 保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，有助于更好地感受腹肌發(fā)力并避免動(dòng)作慣性，從而讓訓(xùn)練更有效；

2. 根據(jù)自己的能力做到自己可以做到的動(dòng)作幅度即可，不要勉強(qiáng)追求大幅度，在能力不足的情況下追求大幅度就會(huì)導(dǎo)致代償問(wèn)題的出現(xiàn)從而影響動(dòng)作質(zhì)量；

3. 動(dòng)作間休息30秒左右即可，如果不累，在不影響下一個(gè)動(dòng)作質(zhì)量的前提下可以跳過(guò)休息，每次進(jìn)行3-4組，總體時(shí)間控制在15分鐘左右；

4. 如果處在減脂期間，飲食控制一定要做好，但要注意的是，我們要控制的是總體熱量攝入，而不是食物總量，所以需要我們做的是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免高熱量食物的攝入，而不是吃得越少越好；然后在腹部訓(xùn)練結(jié)束以后，再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣不僅可以鍛煉到自己的腹部肌肉，還會(huì)提高整體的燃脂效率，從而與飲食相結(jié)合達(dá)到減脂的目的。

5. 不管是減脂還是塑形，相對(duì)于方法的選擇，堅(jiān)持則更加重要，所以要不斷地提醒自己，堅(jiān)持下去。

作者：十月知行