一套完整的瑜伽課堂練習(xí)：以加強(qiáng)腿部力量，美化腿型為主題

加休息術(shù)12個(gè)動(dòng)作，先力量，后拉伸。一套序列下來差不多正好50分鐘左右一堂課的時(shí)間，給會(huì)員上課或者自已練習(xí)都可以，都是基礎(chǔ)動(dòng)作，零基礎(chǔ)初學(xué)者也可以練習(xí)。

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我們來看具體的動(dòng)作。

1、幻椅式

山式站立站在墊子的前端，雙腳并攏，膝蓋和腳趾朝向正前方

調(diào)整骨盆和脊柱

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式，

在幻椅式保持30秒左右。

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2、站立前屈

在上一步幻椅式的基礎(chǔ)上

吸氣，手臂帶動(dòng)身體起身回到山式

呼氣，手臂帶動(dòng)身向前折疊進(jìn)入站立前屈式

在站立前屈式保持3~5組呼吸，

每次吸氣時(shí)延展，每次呼氣時(shí)強(qiáng)前屈。

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3、斜板式

在上一步站立前屈的基礎(chǔ)上

吸氣，彎曲膝蓋雙手放在腳兩側(cè)

呼氣，雙腳向后走或者跳到斜板式

腹部收緊，雙腿繃直，上背部飽滿

在斜板保持30秒左右

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4、下犬式

在上一步斜板式的基礎(chǔ)上，

吸氣，雙手推地，重心后移，臀部向上抬。

呼氣，雙腳腳后跟踩地進(jìn)入下犬式，

在下犬式保持五組呼吸。

繼續(xù)收緊腹部

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5、戰(zhàn)士二式

在下犬式的基礎(chǔ)上，

吸氣，雙手推地，抬右腳向上。

呼氣，左腳向前邁一大步，來到雙手中間，左小腿垂直低地墊

吸氣，手臂帶動(dòng)身體起身，左手畫一個(gè)大圓，雙手體側(cè)伸展，同時(shí)右腳后跟向內(nèi)旋。

呼氣，沉髖進(jìn)入戰(zhàn)士二式

在戰(zhàn)士二式保持3~5組呼吸。

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6、反戰(zhàn)士二式

在戰(zhàn)士二式的基礎(chǔ)上

吸氣，延展脊柱，雙手向遠(yuǎn)處伸展

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左側(cè)彎，左手放左大腿外側(cè)，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>

在反戰(zhàn)士保持3~5組呼吸。

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7、戰(zhàn)士一式

在反戰(zhàn)士的基礎(chǔ)上，

吸氣，手臂帶動(dòng)身體回正，雙手向上舉過頭頂，掌心相對(duì)，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)右腳后跟，面向墊子短邊的方向

呼氣，沉髖進(jìn)入戰(zhàn)士一式

在戰(zhàn)士一式保持3~5組呼吸

8、戰(zhàn)士三式

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在戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上。

吸氣，繼續(xù)延展

呼氣，重心移到左腳上，同時(shí)抬右腳向上，伸直左腿，進(jìn)入戰(zhàn)士三式

在戰(zhàn)士三式保持5~8組呼吸。

我記得以前和大家分享過戰(zhàn)士系列的三個(gè)體式，一般我們會(huì)先做戰(zhàn)二，然后是戰(zhàn)一最后是戰(zhàn)三。從這三個(gè)體式的力量要求和身體姿勢(shì)來看，感覺就像是一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)的過程。戰(zhàn)一是出戰(zhàn)前的準(zhǔn)備工作，戰(zhàn)二出發(fā)，戰(zhàn)三沖鋒。

9、加強(qiáng)側(cè)伸展式

在戰(zhàn)三的基礎(chǔ)上。

吸氣，手臂帶動(dòng)身體回正，右腳在體后落地，腳指朝前，

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前折疊，進(jìn)入加強(qiáng)側(cè)伸展式

在加強(qiáng)側(cè)伸展式保持3~5組呼吸

如果說上面的是參加了一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，那么加強(qiáng)們伸展式則是戰(zhàn)后的休整，拉伸雙腳，放松肩背

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10、下犬式

在加強(qiáng)側(cè)身展式的基礎(chǔ)上，雙手在左腳兩側(cè)撐地。

吸氣，左腳向后撤與右腳并攏。

呼氣，腳后跟落地進(jìn)入下犬式

在下犬式保持3~5組呼吸，

拉伸具體后側(cè)的同時(shí)，放松面部表情，放松整個(gè)身體前側(cè)包括腹部。

吸氣，右腳向上抬，呼氣，右腳向前邁，重復(fù)戰(zhàn)式序列的反側(cè)練習(xí)。

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11、大拜式放松

反側(cè)練習(xí)完，再次回到下犬式，

雙手推地，重心后移，雙膝落地，臀部坐到腳后跟上

雙手向遠(yuǎn)處延展，額頭點(diǎn)地進(jìn)入大拜式

保持3~5組呼吸，

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12、休息術(shù)

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，

下巴微收，脖子后側(cè)延展

雙腳分開，腳掌自然外撇，

雙手體側(cè)伸展，掌心向上。

放松全身

保持3~5分鐘。