孕期最重要的，是照顧好自己的身體。

本文內(nèi)容根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》整理而成，主要是給準(zhǔn)媽媽一個(gè)大致的營(yíng)養(yǎng)參考。

太長(zhǎng)不看版

孕早期注意補(bǔ)充葉酸，維持孕前的均衡飲食就可以，不用特意增加營(yíng)養(yǎng)。

孕吐嚴(yán)重不用太在意均衡飲食的事情，吃自己喜好的，少吃多餐，每天保證至少攝入130克碳水化合物就可以。

孕吐特別嚴(yán)重，遵醫(yī)囑。

孕中晚期，對(duì)鈣、鐵、碘、蛋白質(zhì)和能量的需求大大增加，所以這個(gè)時(shí)期的要點(diǎn)，是適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

另外，每周最好食用2-3次深海魚類，每周吃1-2次富含碘的海產(chǎn)品。

如果體重增長(zhǎng)過多，可以適當(dāng)增加魚類的攝入量，減少畜禽類攝入量。

吃畜禽類的時(shí)候，要注意去掉皮，還有肥肉部分；畜肉可以優(yōu)先選擇牛肉。

孕早期體重變化不大，每個(gè)月量一次就可以了。

孕中晚期需要每周測(cè)量一次。

孕期體重平均增長(zhǎng)約12.5千克，其中胎兒、胎盤、羊水、增加的血容量及增大的子宮和乳腺屬于必要性體重增長(zhǎng)，為6-7.5千克；孕婦身體脂肪蓄積為3-4千克。

孕期不能吃什么？

遠(yuǎn)離煙酒就可以。

孕期營(yíng)養(yǎng)膳食寶塔送給你

注：本文由”點(diǎn)媽輔食“原創(chuàng)，寶寶營(yíng)養(yǎng)搭配，每日餐單，輔食食譜，可以到公眾號(hào)看看，點(diǎn)媽輔食。

01

孕早期飲食

孕早期注意補(bǔ)充葉酸。

很多食物都富含葉酸，比如動(dòng)物肝、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果、堅(jiān)果等。

但是食物中的葉酸，烹調(diào)的時(shí)候容易分解，生物利用率比較低，合成的葉酸比較穩(wěn)定，生物利用率較高。

所以，除了經(jīng)常吃上面那些富含葉酸的食物，還應(yīng)該每天遵醫(yī)囑補(bǔ)充葉酸。

每天攝入400克各種蔬菜，而且最好其中的1/2以上為深色蔬菜。

孕吐嚴(yán)重怎么保證營(yíng)養(yǎng)？

如果早孕反應(yīng)很輕，那就保持孕前的均衡飲食就可以了。

孕早期的時(shí)候，胎兒生長(zhǎng)較慢，所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素并沒有明顯的增加，即使沒有什么早孕反應(yīng)，也不要立馬就大吃大喝，這樣很容易導(dǎo)致后面體重增長(zhǎng)過快，并不利于自己和胎兒的健康。

如果孕吐比較嚴(yán)重，就不用太在意均衡飲食的事情，也不用逼著自己去吃，先照顧好自己，不用太過擔(dān)心和焦慮，心情盡量愉快。

孕早期的時(shí)候，營(yíng)養(yǎng)方面對(duì)胎兒的影響并不是太大。

可以選自己想吃的，想吃酸的就吃，想吃辣的也可以，吃不下就試試少吃多餐，吃的時(shí)間、地點(diǎn)完全可以按照自己的喜好來，睡前吃可以，起床吃也行，半夜餓了爬起來吃也沒問題。

但是，還是注意一下，每天還是要攝取至少130克碳水化合物。

所以，平?？梢詢?yōu)先選擇一些饅頭、面包、米飯等，或者各種糕點(diǎn)、餅干、薯類、根莖類蔬菜，這些都是碳水化合物含量比較豐富的。

也可以食用一些蜂蜜、糖，可以快速補(bǔ)充一些碳水化合物。

可以提供130克碳水化合物的食物有：

200克左右的全麥粉

170-180克精制小麥粉或大米

大米50克、小麥精粉50克、鮮玉米100克、薯類150克

以上3種，選擇其中一種，就可以提供130克碳水化合物了。

孕吐特別嚴(yán)重的，還是要及時(shí)去醫(yī)院，遵醫(yī)囑。

點(diǎn)媽的碎碎念

孕早期的時(shí)候，口味真的挺難琢磨的，經(jīng)常是現(xiàn)在想吃的，立馬讓老公去買，等買回來就不想吃了。

或者有時(shí)候今天吃著感覺人間美味，明天看見就想吐。

或者就特別想吃某種食物，哪怕是之前完全不吃的。

這個(gè)時(shí)期盡量和家人溝通一下，希望家人能夠理解和支持。

有的早孕反應(yīng)很重，完全吃不下東西，聞見油煙味可能就要吐，別說做飯了。

想吃的東西就盡量吃，別想那么多；不想吃的就不吃，也沒有辦法強(qiáng)迫的是不是，不行就隊(duì)友吃了吧。

孕早期還是得放寬心，保證葉酸和碳水化合物的補(bǔ)充，其他的不用考慮那么多，營(yíng)養(yǎng)的事可以放在中晚期來做。

02

孕中晚期飲食

孕中期開始，胎兒生長(zhǎng)速度變快，營(yíng)養(yǎng)需求也開始增加，這個(gè)時(shí)候，早孕反應(yīng)也基本結(jié)束，可以多多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)了。

這個(gè)時(shí)期，對(duì)鈣、鐵、碘、蛋白質(zhì)和能量的需求都大大增加，所以這個(gè)時(shí)期的要點(diǎn)，是適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

具體來說，孕中期開始，每天增加奶200克，每天總奶量在500克；每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共50克，孕晚期再增加75克左右。

每周最好食用2-3次深海魚類。

魚類不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，深海魚類還富含DHA，對(duì)胎兒發(fā)育有好處。

孕中期和孕晚期一天食物建議量如下圖，可以作為大致參考

體重增長(zhǎng)過多怎么吃？

如果體重增長(zhǎng)過多，可以適當(dāng)增加魚類的攝入量，減少畜禽類攝入量。

因?yàn)轸~類的蛋白質(zhì)含量和畜禽類差不多，但是脂肪和能量低。

體重增長(zhǎng)過多，可以多吃點(diǎn)魚肉，少吃點(diǎn)豬牛羊雞鴨肉等。

吃畜禽類的時(shí)候，要注意去掉皮，還有肥肉部分。

畜肉可以優(yōu)先選擇牛肉。

還有哪些食物要多吃？

除此之外，還要注意富含碘的食物。

平常我們食用的碘鹽，每天6克基本可以滿足日常對(duì)碘的需求。

但是孕期對(duì)碘的需求量要高，鹽卻不適合增加，依然是每天不超過6克，這個(gè)時(shí)候，就要多食用富含碘的食物。

建議孕期每周吃1-2次富含碘的海產(chǎn)品。

比如

鮮海帶100克

干紫菜2.5克

干裙帶菜0.7克

貝類30克

海魚40克

以上這些量，每天保證吃其中一種，就可以滿足碘的需求了。

或者一周吃1-2次，每次增加量都可以。

03

孕期體重增長(zhǎng)多少正常

孕早期體重變化不大，每個(gè)月量一次就可以了。

孕中晚期需要每周測(cè)量一次。

買個(gè)體重秤，不僅孕期要用，等寶寶出生了，給寶寶測(cè)量體重一樣要用，很實(shí)用，家居必備。

測(cè)量的時(shí)候，盡量在同一個(gè)時(shí)間測(cè)量，穿的衣服重量不要差別太大，可以脫去厚外套來測(cè)。

孕期體重平均增長(zhǎng)約12.5千克，其中胎兒、胎盤、羊水、增加的血容量及增大的子宮和乳腺屬于必要性體重增長(zhǎng)，為6-7.5千克；孕婦身體脂肪蓄積為3-4千克。

具體增重范圍可以參考下圖

▲圖片來源于《中國(guó)婦幼人群膳食指南2016》

04

孕期不能吃什么

這個(gè)答案肯定比想象中簡(jiǎn)單

因?yàn)?strong>孕期的禁忌，只有煙酒

如果你想喝杯咖啡，就來一杯吧

想吃點(diǎn)螃蟹，吃一個(gè)也沒啥

想吃蛋糕，解解饞也沒什么

想吃火鍋，也不用猶豫了吧

……

但是煙酒，不僅孕期要忌，哺乳期也要忌，謹(jǐn)慎的做法，備孕期也應(yīng)該禁。

這是明確有害的東西，有孕婦、寶寶的家庭，還要注意，讓孕婦、寶寶遠(yuǎn)離二手煙！

05

最后再來回顧一下孕期飲食的要點(diǎn)

孕期飲食要點(diǎn)

孕早期注意補(bǔ)充葉酸，維持孕前的均衡飲食就可以，不用特意增加營(yíng)養(yǎng)。

孕吐嚴(yán)重不用太在意均衡飲食的事情，吃自己喜好的，少吃多餐，每天保證至少攝入130克碳水化合物就可以。

孕吐特別嚴(yán)重，遵醫(yī)囑。

孕中晚期，對(duì)鈣、鐵、碘、蛋白質(zhì)和能量的需求大大增加，所以這個(gè)時(shí)期的要點(diǎn)，是適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

另外，每周最好食用2-3次深海魚類，每周吃1-2次富含碘的海產(chǎn)品。

如果體重增長(zhǎng)過多，可以適當(dāng)增加魚類的攝入量，減少畜禽類攝入量。

吃畜禽類的時(shí)候，要注意去掉皮，還有肥肉部分；畜肉可以優(yōu)先選擇牛肉。

孕早期體重變化不大，每個(gè)月量一次就可以了。

孕中晚期需要每周測(cè)量一次。

孕期體重平均增長(zhǎng)約12.5千克，其中胎兒、胎盤、羊水、增加的血容量及增大的子宮和乳腺屬于必要性體重增長(zhǎng)，為6-7.5千克；孕婦身體脂肪蓄積為3-4千克。

孕期不能吃什么？

遠(yuǎn)離煙酒就可以。

▲圖片來源于《中國(guó)居民膳食指南2016》

注：本文由”點(diǎn)媽輔食“原創(chuàng)，寶寶營(yíng)養(yǎng)搭配，每日餐單，輔食食譜，可以到公眾號(hào)看看，點(diǎn)媽輔食。