當(dāng)我們對(duì)身材的關(guān)注從如何變瘦轉(zhuǎn)移到如何讓身材變好之時(shí)，全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練就會(huì)被提到日程上來，而在全身各個(gè)部位塑形的過程中，臀部則是其中的一個(gè)重點(diǎn)部位，因?yàn)閺恼麄€(gè)身材比例上來看，臀部的線條感起著承上啟下的作用，飽滿的翹臀向上會(huì)修飾腰部線條，從而讓腰臀比例變得健康均勻，向下會(huì)修飾雙腿的線條，從而讓雙腿看起修長纖細(xì)。

練臀的好處，健康要比外形重要

當(dāng)我們?yōu)榱松聿亩M(jìn)行臀部訓(xùn)練之時(shí)，我們要知道，練臀的好處不只是讓身材變好，更可以讓身體更加健康，比如發(fā)達(dá)的臀部肌肉可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性從而穩(wěn)定骨盆，可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，從而減輕對(duì)于腿部以及腰背部的壓力，從而保護(hù)腰背部以及腿部，進(jìn)行規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以改善不良體態(tài)問題，從而讓整個(gè)身姿挺拔，體態(tài)年輕，所以從這個(gè)角度來看，相比外形，練臀對(duì)健康的意義更大。

從外形的角度而言，臀部的形態(tài)要比大小重要

當(dāng)我們以健康為前提來練臀之時(shí)，塑形就會(huì)成為附帶的意義，那么，從外形上來看，我們的主要目的首先是改善臀部的形態(tài)，而不是大小，緊致有線條感的翹臀比較符合我們亞洲女士的審美，而那種歐美版的翹臀在我們看來還是比較夸張的存在，所以，在我們的日常訓(xùn)練過程中，首先要關(guān)注的是如何讓臀部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，所以在臀部訓(xùn)練動(dòng)作上來看，就需要讓整個(gè)臀肌得到協(xié)調(diào)全面的發(fā)展，而不是為了讓臀部變大變翹而重點(diǎn)鍛煉臀大肌。

針對(duì)于整個(gè)臀部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作

因此，當(dāng)我們選擇臀部訓(xùn)練動(dòng)作來幫助自己達(dá)到理想的訓(xùn)練效果之時(shí)，我們所選擇的動(dòng)作就要全面完成，既可以刺激到臀大肌，又不會(huì)忽視臀中肌與臀小肌，只有讓整個(gè)臀部肌肉得到全面均勻的刺激，才會(huì)達(dá)到促進(jìn)健康的目的，才會(huì)讓臀部形態(tài)變得更加好看。

所以，下面分享一組針對(duì)于整個(gè)臀部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，需要注意的是，在訓(xùn)練開始之時(shí)，做到熱身來激活目標(biāo)肌肉，然后再開始正式訓(xùn)練，激活動(dòng)作可以從下面這組動(dòng)作當(dāng)中選擇幾個(gè)有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作來完成，但是不要讓自己感覺到疲勞。充分的熱身激活以后再開始正式訓(xùn)練，此時(shí)每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。另外，為了讓提高整體的訓(xùn)練效率，還需要我們?cè)谟?xùn)練過程中集中自己的注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范動(dòng)作。

動(dòng)作一：單腿杠鈴?fù)瓮?/p>

• 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，挺胸收腹，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝置于支撐腿上方，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度下壓臀部還原，注意全程都要保持臀部肌肉處于緊張狀態(tài)，還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作二：向后箭步蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴置于頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身還原并完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作三：器械髖外展

• 坐在器械上，背部挺直，核心收緊，雙臂前伸，雙手扶住前方把手，雙腿屈膝，雙腳踩住踏板，大腿外側(cè)貼緊兩側(cè)擋板

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，不要被動(dòng)還原

動(dòng)作四：俯臥彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，俯臥趴在凳子上，腹部貼緊墊子表面，髖部位于凳子邊緣處，雙手扶住兩側(cè)邊緣，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖微微點(diǎn)地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持雙腿伸直，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向后上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀大肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要讓上半身保持穩(wěn)定狀態(tài)

動(dòng)作五：負(fù)重側(cè)臥髖外展

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，腹部收緊，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腿貼地，上側(cè)腿微微懸空，上側(cè)手握住杠鈴片或者是啞鈴置于上側(cè)大腿外側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)讓上側(cè)腿保持微微懸空，注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，同時(shí)臀部向側(cè)后方坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 然后起身站起還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作七：跪姿彈力帶交替?zhèn)忍?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地，使大腿約與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，一側(cè)臀中肌發(fā)力帶動(dòng)同側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)方打開，至自己最大幅度，稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作八：彈力帶半蹲兩側(cè)平移

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲狀態(tài)

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)，然后再交替反方向移回

• 根據(jù)場(chǎng)地選擇移動(dòng)步數(shù)，可以移動(dòng)到一側(cè)后反方向移回，也可以左右平移完成動(dòng)作

動(dòng)作九：側(cè)臥蚌式髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，側(cè)臥在墊子上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿貼地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

補(bǔ)充說明：?

想要通過臀部訓(xùn)練來達(dá)到塑形的目的，首先要應(yīng)該考慮自己的體脂率，因?yàn)樵隗w脂率比較高的情況下，塑形訓(xùn)練的效果會(huì)被脂肪遮蓋而顯現(xiàn)不出來，所以如果自己的體脂率比較高，則要控制好自己的飲食配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，如果不想進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，那么，本組動(dòng)作同樣可以起到很好的燃脂作用，只要熱量缺口能夠出現(xiàn)，并保持下去，我們不僅可以慢慢地瘦下來，還會(huì)在瘦下來的同時(shí)塑造出漂亮的臀部形態(tài)，并收獲練臀對(duì)健康帶來的各種好處。

作者：十月知行