????????其實學生黨的健身，一直以來都是很不容易的，因為有時候任務重，時間少（主要是時間都被小姐姐和羽毛球占據(jù)了hhhhh）。所以特此制定了每日一小時以內就可以完成的健身訓練，同時充分利用學習間隔，以達到展胸，增強核心，刺激腿部大肌肉群的訓練效果。

????????主要動作包括三個部分：俯臥撐（胸?。?，5min核心訓練（腹肌），23min以內的5km低重心跑步訓練（大肌肉群）。其中俯臥撐用于展肩，訓練胸肌，背肌，提升上肢力量，增加形體美感；5min的腹肌訓練練腹其實并不是非常足夠，但是配合俯臥撐和跑步對于腹肌的刺激，練出6塊腹肌是沒有問題的；5km的低重心跑步，壓低重心后的跑步訓練，可以在良好的刺激大腿肌肉的同時保護膝蓋，與一般的普通長跑是有區(qū)別的，同時有提升心肺功能的效果。

準確的來說在30min以內就可以完成所有動作，加上熱身以及事后的拉伸動作，換衣服喝水等等，動作快可以在1h以內完成。而俯臥撐可以趁學習間隔進行訓練，是非常適合學生黨的解決方案。俯臥撐可以找沒人的地方偷偷卷哈哈哈哈哈哈哈。

????????在健身鍛煉時，最重要的一點就是不要受傷。因此鍛煉前，要做好足夠的拉伸動作，下面推薦一個5min以內的拉伸方法，跟著拉伸即可，跟我平時使用的拉伸方式差不多，跑前跑后都要拉伸哦！

跑步前拉伸

????????除拉伸以外，最關鍵的就是動作的標準性，最容易出錯的就是俯臥撐動作的標準性。推薦如下的動作糾正視頻，跟著一點點改善你的俯臥撐動作，在改善前我一直以為我的俯臥撐很強可做40+，但實際上后來做了標準的，10個都不到，現(xiàn)在慢慢增加到20個以上了，胸肌有了明顯的改善，主要平時走路姿勢也會變得更加挺拔，上肢力量也更強了，非常有好處。

俯臥撐動作糾正

????????至于跑步，最關鍵的就是壓低重心，將身體支撐的力量集中于膝蓋上方的股四頭肌。什么？你問集中在小腿可不可以？當然OK，只不過因為我很喜歡打羽毛球，練股四頭肌是很好的保護膝蓋的方式，這種跑法可以盡可能的減少膝蓋處的彎折，減少膝蓋損傷，對于羽毛球愛好者來說簡直就是福音，在跑步時，不要順拐，核心要保持穩(wěn)定，壓低重心，剛開始可以慢一點，慢慢的增加速度。

????????剛開始訓練，會磕磕絆絆比較艱難，只要熟悉了整個流程，一小時以內，絕對是一個可以堅持的運動目標，希望各位看官堅持運動，熱愛生活！