在很多時候我們所希望的目的總是會有些理想化，比如對待自己的身材之時，總是會希望自己擁有完美的身材比例，會希望自己的腰圍緊致纖細(xì)有清晰的線條感，會希望自己擁有飽滿的翹臀但是卻不希望自己的雙腿變粗，然而在臀腿部塑形訓(xùn)練過程中，如果我們想要提高整體的訓(xùn)練效率就不能只練臀而不練腿，一方面是因為沒有絕對孤立的練臀動作，另一方面是因為想要臀部形態(tài)變得漂亮，對于腿部的訓(xùn)練必然要參與其中。

而如果我們總是想著如何練臀不粗腿的話，一方面會影響到對動作的選擇從而降低整體的訓(xùn)練效率，另一方面會使得臀腿部失去協(xié)調(diào)而變得不美觀，而如果沒有緊致結(jié)實的雙腿，臀部的形態(tài)也不會好看到哪里去。當(dāng)然，對于有著先天翹臀優(yōu)勢的朋友們來講則是例外，因為人家的脂肪長在了應(yīng)該存在的位置，這一點是我們羨慕不來的。

所以，在臀部訓(xùn)練過程中，我們所要做的不僅僅是要選擇相應(yīng)的動作來對整個臀部肌肉形成全方位的刺激，還要顧及對于腿部的刺激，尤其是大腿后側(cè)的刺激，因為緊致發(fā)達的腘繩肌會與臀大肌一起發(fā)揮作用從而達到抬高臀線而練出翹臀的目的。另外，還需要說的就是，對于女性來講，增肌并不是一件容易的事情，所以即使對腿部肌肉形成一定的刺激也不會導(dǎo)致雙腿部的肌肉過于發(fā)達而影響整體的美觀。

因此，在臀部訓(xùn)練過程中，不但要練臀還要練腿，只有讓臀腿部協(xié)調(diào)發(fā)展才會練出漂亮的臀形，并提高整體的訓(xùn)練效率，所以下面分享一組以繩索為負(fù)重方式的臀腿部訓(xùn)練動作，當(dāng)然如果居家進行，這組動作完全可以使用彈力帶來替代完成。

動作一：繩索前蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 將繩索調(diào)至低位，面對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳打開比肩略寬，雙手握住手柄舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：站姿繩索挺髖（目標(biāo)：臀大肌，腘繩肌，豎脊肌）

• 將繩索調(diào)至低位，背對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置于體前，雙手從胯下拉住繩索手柄

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至自己動作頂點，并感受大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身并拉起繩索至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身至身體直立，背部不要反弓

動作三：繩索跨步深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，外側(cè)腳踝處固定繩索另一端，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側(cè)方邁出至雙腳寬距站立

• 然后臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，起身站起同時活動腿向側(cè)收還原

• 動作全程保持均勻節(jié)奏，保持背部挺直，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：繩索硬拉（目標(biāo)：臀大肌，腘繩肌，豎脊?。?/p>

• 將繩索調(diào)整至低位，面對繩索站立，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住把手垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

• 注意動作全程保持背部挺直，在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，不要因為追求動作幅度而弓背，起身時背部也不要反弓

動作五：繩索斜向后撤箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 繩索調(diào)至低位，面對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳與肩同寬站立，腰前部挺直，核心收緊，雙手拉住繩索手柄，雙臂屈肘舉至體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作六：站姿繩索后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 繩索調(diào)至低位，面對繩索站立，重心落于一條腿上，非支撐腿微屈向上抬起，腳踝處固定繩索另一端，上半身微微前傾，雙手扶住前方器械，背部挺直，核心收緊，

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動一條腿向后上方抬起至自己最大幅度

• 頂點稍停，收縮臀大肌，然后慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

動作七：跪姿繩索髖外展（目標(biāo)：臀中肌、臀小?。?/p>

• 繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索調(diào)整好身體位置，俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)腿跪地，外側(cè)腿向后伸直，腳踝處固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動活動腿保持伸直狀態(tài)向外側(cè)打開至自己最大幅度

• 頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度，使活動腿慢慢向內(nèi)收至自己最大幅度，并感受臀中肌的伸展

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

動作八：繩索向后箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 面對繩索設(shè)立，雙腳約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手拉住手柄，雙臂屈肘舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站立至動作起始狀態(tài)，然后完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作九：站姿繩索髖外展（目標(biāo)：臀中肌與臀小?。?/p>

• 側(cè)對繩索站立，內(nèi)側(cè)腿支撐身體，外側(cè)腿微微向后抬起，腳踝處固定繩索另一端，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體平衡

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

在熟悉動作要領(lǐng)并充分激活臀部肌肉以后開始正式訓(xùn)練，如果自己能力不足以使用過大重量或者是不足以完成整組訓(xùn)練，可以先使用輕重量（彈力帶或自重）來熟悉動作并尋找臀肌的發(fā)力感，然后隨著自身能力的提高再嘗試整組訓(xùn)練并增加負(fù)重，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行