平坦的腹部迷人的馬線總是會為身材加分，但是雖然我們時?？匆娝藖硇愠鲎约旱鸟R甲線，而在現(xiàn)實當(dāng)中，真正擁有的朋友們并不多，因為想要擁有馬甲線的前提是有著足夠低的體脂率，所以擁有馬甲線也并不是單純的練幾個腹部動作就可以。

但是，這并不意味著腹部訓(xùn)練不重要，因為即使自己不胖也不一定就真的擁有馬甲線，此時馬甲線是否會出現(xiàn)則取決于自己的腹肌厚度，這也是為什么我們身邊的瘦子有很多，但擁有著清晰馬甲線的朋友卻很少，所以我們也會常常去說瘦出來的腹肌是沒有意義的。

因此，我們想要自己擁有清晰的馬甲線單純的依靠減脂是不夠的，還需要規(guī)律的腹肌訓(xùn)練來讓腹肌的厚度有所增加。而說到腹肌訓(xùn)練，我們會想到的動作就是一些半躺式的訓(xùn)練，比如卷腹，抬腿等動作，但是這些動作也會受到場地的限制而無法做到隨時隨地，另外，還有一些基礎(chǔ)較差的朋友對于卷腹這個動作是比較頭疼的，因此他們做不到腹肌主導(dǎo)發(fā)力，而是會感覺到手臂與頸部的不適，其實這主要是因為核心能力較差而產(chǎn)生的手臂與頸部代償?shù)默F(xiàn)象。

那么，即使不想做卷腹，還想練腹肌怎么辦？辦法也有，就是做一些站姿的腹肌訓(xùn)練動作，這樣不但可以做到隨時隨地，還會滿足我們不想卷腹卻還想練腹肌的目的，所以，下面這組動作我們不妨嘗試一下。

動作一：站姿正踢腿

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定，另一只手臂向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，向正上方抬起一條腿，同時抬起一側(cè)手臂下移去碰觸腳尖，使得腹部肌肉得到擠壓

• 頂點稍停后反方向還原

動作二：斜向后撤箭步蹲+側(cè)提膝轉(zhuǎn)體

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至動作頂點后起身

• 起身的同時活動腿向側(cè)上方提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向提膝一側(cè)屈膝，使側(cè)腹部肌肉得到擠壓

• 頂點稍停后再向后做弓步，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動作三：弓步提膝

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一條腿并順勢下蹲前側(cè)大腿微屈后起身站起

• 站起的同時后側(cè)腿向前提膝抬起，同時雙臂屈肘向下，頂點稍停，使腹部肌肉得到擠壓

• 然后再次向后做弓步，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動作四：站姿提膝轉(zhuǎn)體

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，同時轉(zhuǎn)動雙肩向提膝一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近

• 頂點稍停后還原，然后再換邊提膝抬起另一側(cè)腿

動作五：站姿抬腿摸腳

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂向兩側(cè)打開伸直

• 保持身體穩(wěn)定，向前抬起一側(cè)腿，同時對側(cè)手臂下移，使得手去接近對側(cè)腳

• 頂點稍停后還原，再進(jìn)行另一側(cè)，整個動作過程中保持均勻節(jié)奏

動作六：站姿啞鈴體側(cè)屈

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，一只手置于耳旁，另一只手握住啞鈴或者是其他生物垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)持啞鈴一側(cè)屈體，頂點稍停后慢慢還原

• 注意動作過程中要保持動作軌跡始終與身體處于同一平面，不要向前轉(zhuǎn)體

適當(dāng)熱身在后開始訓(xùn)練，動作過程中注意保持身體穩(wěn)定，如果做不到可以尋找支撐物體來輔助進(jìn)行，動作過程中感受腹部肌肉的收縮與伸展，每個動作20次左右，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行