聲明：以下知識點是本人基于《NSCA-CPT美國國家體能協(xié)會私人教練認(rèn)證指南（第二版）》（第十二章）中的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行整理后形成的筆記，僅為備考者提供參考，此筆記并不能保證備考者能夠通過考試，認(rèn)真復(fù)習(xí)書本上的知識才是通過考試的關(guān)鍵。

第十二章? 柔韌性、自重及穩(wěn)定球訓(xùn)練

一、定義柔韌性

定義：一個關(guān)節(jié)在完整的活動范圍內(nèi)自由運動的能力。

分為：主動柔韌性和被動柔韌性。

柔韌性是訓(xùn)練計劃中非常重要的一部分，它能讓關(guān)節(jié)活動自如，降低受傷可能性。

二、影響柔韌性訓(xùn)練的因素

（1）、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)：靜態(tài)關(guān)節(jié)活動范圍的主要限制因素是關(guān)節(jié)自身的結(jié)構(gòu)，簡單的用一個關(guān)節(jié)的柔韌性來代替整體的柔韌性是有問題的。

（2）、肌肉與結(jié)締組織：是關(guān)節(jié)活動范圍重要的結(jié)構(gòu)性限制因素之一。

（3）、過度松弛：有些人因天生組織結(jié)構(gòu)原因而過度松弛，關(guān)節(jié)活動超出正常范圍。

（4）、年齡：在10-12歲的時候會達(dá)到明顯的低點。

（5）、性別：女性的柔韌性好與男性，青春期男性柔韌性下降與肌肉增加、個頭變高以及肌肉力量增強(qiáng)有關(guān)。

（6）、溫度：身體核心溫度、體表溫度的上升會對柔韌性產(chǎn)生積極影響，柔韌性訓(xùn)練之前有必要進(jìn)行熱身。

（7）、活動水平：平常運動少的人，由于身體活動的幅度有限，久而久之體內(nèi)脂肪增加，限制關(guān)節(jié)正常活動，就會造成結(jié)締組織的柔韌性降低。

（8）、抗阻訓(xùn)練：可提高柔韌性。

三、彈性和可塑性

肌肉只有彈性，韌帶和肌腱組織既有彈性又有可塑性。

為了增加關(guān)節(jié)活動范圍，拉伸練習(xí)的主要目的是讓可塑性成分發(fā)生拉長形變。

四、柔韌性訓(xùn)練的類型

柔韌性訓(xùn)練分為彈振拉伸、動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸以及各種本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法；也可以分為主動拉伸和被動拉伸。

（1）、彈振拉伸（擺動拉伸）例如：擴(kuò)胸運動。

劣勢：超出組織伸展幅度的風(fēng)險大、需要付出更多能量、更容易產(chǎn)生肌肉酸痛、引起牽張反射。

（2）、靜態(tài)拉伸（靜力拉伸）：通常采用緩慢恒速的拉伸方式，并保持30秒（30-60秒并不會對提高柔韌性帶來額外效果）。

（3）、本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（PNF拉伸）：保持10秒靜態(tài)拉伸（被動拉伸）后，進(jìn)行6秒高強(qiáng)度的等長收縮（拉伸者自己用力，但關(guān)節(jié)不動），短暫放松（1-2秒）后，進(jìn)行被動拉伸30秒。

（4）、動態(tài)拉伸：有利于提高運動功能能力，動態(tài)拉伸和彈振拉伸的共同特點是在較快速度下完成拉伸訓(xùn)練，但是動態(tài)拉伸不會出現(xiàn)突然的彈性動作，而且與特定運動的聯(lián)系更加緊密。

五、熱身

好處：提高體溫、增加肌肉流血量、提高神經(jīng)受體敏感性、促進(jìn)血紅蛋白和肌紅蛋白的氧分離、提高神經(jīng)脈沖的傳送速度、降低肌肉粘滯性、提高能量代謝化學(xué)反應(yīng)速率。

熱身提高身體組織溫度分別是三種生理過程的結(jié)果：一是肌肉運動肌絲滑行產(chǎn)生摩擦；二是能量底物的代謝；三是肌肉內(nèi)血管擴(kuò)張的結(jié)果。

熱身時發(fā)生的生理變化，理論上可以提高運動表現(xiàn)。

柔韌性訓(xùn)練不應(yīng)作為熱身活動，而應(yīng)在客戶的身體核心溫度升高，身體輕微出汗后進(jìn)行。

（1）、被動熱身（例如：熱水浴、按摩）

優(yōu)點：運動前不會消耗能量。

（2）、一般熱身：通過常見的大肌肉群進(jìn)行熱身的方式（例如：慢跑、騎自行車、跳繩）。

（3）、特定熱身（專項熱身）：是正式運動的一部分。

例如：將小重量的臥推作為正式臥推訓(xùn)練前的熱身。

（4）、熱身指南

熱身時的運動量、強(qiáng)度以及持續(xù)時間應(yīng)根據(jù)客戶當(dāng)前的身體狀況而定。熱身時長也要根據(jù)天氣條件和客戶的體能水平來設(shè)置。

一般情況下，可進(jìn)行5-15分鐘的熱身，其標(biāo)準(zhǔn)為身體開始輕微出汗。

六、自重與穩(wěn)定球訓(xùn)練

（1）、自重訓(xùn)練：提高最大力量或爆發(fā)力會因強(qiáng)度的限制而效果不明顯，訓(xùn)練目標(biāo)只是增強(qiáng)一般性肌肉力量或肌肉耐力自重訓(xùn)練的效果就可以接受，為了保證訓(xùn)練效果，在自重訓(xùn)練時，應(yīng)注意在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，速度緩慢且有控制的進(jìn)行。

（2）、穩(wěn)定球訓(xùn)練

優(yōu)點：穩(wěn)定球訓(xùn)練可以通過平衡性，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性本體感覺以及神經(jīng)肌肉控制能力來降低受傷風(fēng)險；提高心率和增加攝氧量；通過訓(xùn)練可以改善孕婦的腹肌力量以及身體穩(wěn)定性、平衡性、身體姿勢、本體感覺能力、柔韌性；對于某些具有不穩(wěn)定特點的運動項目來說，穩(wěn)定球可以滿足專項化訓(xùn)練的需要。

缺點：無法提高運動成績；對于有一定訓(xùn)練經(jīng)驗的人士來說，在不穩(wěn)當(dāng)?shù)臈l件下進(jìn)行抗阻訓(xùn)練不能有效提高肌肉力量和增大肌肉維度；為了提高競技能力，穩(wěn)當(dāng)條件下的自由重量訓(xùn)練效果要明顯好于穩(wěn)定球訓(xùn)練。

穩(wěn)定球訓(xùn)練可以作為輔助性訓(xùn)練來提高客戶綜合訓(xùn)練效果。

（3）、穩(wěn)定球訓(xùn)練指南（P333）

穩(wěn)定球處于充盈狀態(tài)、硬度適宜；客戶坐在穩(wěn)定球上其大腿與地面平行或略微向上傾，如果客戶有腰痛史，大腿略微向上傾斜讓髖關(guān)節(jié)位置高于膝關(guān)節(jié)（坐得低一點）；在穩(wěn)定球訓(xùn)練初期階段，應(yīng)降低客戶的訓(xùn)練負(fù)荷，從小負(fù)荷量和低強(qiáng)度開始，當(dāng)客戶體能水平提高后，可逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷。

提示：本章后面的訓(xùn)練動作一定要記住動作要領(lǐng)，書上的動作規(guī)范可能和實際的訓(xùn)練有出入。