免責聲明

這本書的作者和出版者在任何方面都不對任何可能由于遵循本材料中包含的說明而造成的傷害負責。對一些人來說，這些訓練可能過于繁重或危險。讀者在閱讀之前應該咨詢醫(yī)生。

（10）最合適的時機

Sweet Spot in Time

接下來是對與Q&D相關的若干代謝活動進行闡述。

這些代謝活動的時間長度，會受到個體差異、負載形式以及運動方式的變化而產生細微差異。總體而言，是相似的。

運動持續(xù)時間：低于5秒

這短時間內能一直維持最大功率。原因是：在體內ATP儲備被耗盡時，CP系統(tǒng)能夠迅速跟上去。

體內的酸濃度保持在靜止水平。

運動持續(xù)時間：5秒到10秒

功率略有下降。當磷酸肌酸消耗了一半時，肌肉中調節(jié)機制逐漸抑制身體使用剩余的磷酸肌酸。

ATP赤字（消耗大于補充）開始積累。那套“應急系統(tǒng)”，肌激酶被動員起來了，參與到供能系統(tǒng)中，并不斷的將ADP（二磷酸腺苷）分解，合成ATP（三磷酸腺苷）與AMP（一磷酸腺苷）。

糖酵解抬起了爬行動物般丑陋的頭。

（譯注：原文是“Glycolysis rears its ugly reptilian head.”，意思是? 糖酵解系統(tǒng)使體內的酸濃度逐漸升高。）

運動持續(xù)時間：第10秒

CP消耗約三分之二，這是它的臨界容量，如果低于臨界容量，它就不能再參與供能。

糖酵解系統(tǒng)繼續(xù)展開它堅韌的翅膀（體內酸濃度持續(xù)增加）。它還沒有重新合成多少ATP，但已經(jīng)使體內的酸濃度翻倍。

功率明顯下降，因為被耗盡的ATP沒有得到充分補充。情況變得非常危急，“應急系統(tǒng)”陷入了癱瘓。

運動持續(xù)時間：10秒到20秒

體內的AMP濃度迅速增加。

在10到20秒之間，體內酸濃度再次翻倍，達到可接受的最高水平。

在功率瞬間下滑以后，糖酵解系統(tǒng)還沒有充分“攪拌”、還沒有讓酸性物質把事情變得真正糟糕之前，在這10到20秒的時間里，奇跡發(fā)生了。

當你正在盡最大努力維持著最大功率輸出，你最重要的能量來源（CP系統(tǒng)）正在衰竭，體內酸濃度還沒來得及毀掉一切之前，“第四個火槍手”（肌激酶）恰到好處的堵住了缺口，把ADP分解成更多的ATP，同時產生的AMP是一種理想的副產品。

時機就是一切。（Timing is Everything.）

運動持續(xù)時間：第20秒

CP系統(tǒng)一直在衰竭。糖酵解最終得到它微弱的全部能量。

由于糖酵解系統(tǒng)的輸出功率要弱于CP系統(tǒng)1.5~2倍，因此它無法填補由于CP系統(tǒng)衰竭后產生的能量赤字。

運動持續(xù)時間：20秒到30秒

在20到30秒之間，體內的酸濃度再次翻倍。為了緩沖酸性物質，身體采取了非常不利的脫氨作用（譯注：氨基酸代謝的第一步）。部分來之不易的AMP（一磷酸腺苷）被抹去了。

運動持續(xù)時間：第30秒

一切都在走下坡路。

當功率輸出減半時，ATP就會使用后備的資源。糖酵解系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)現(xiàn)在能夠滿足ATP的需求了；當ATP的補充與消耗達到平衡時，機體就不再生成AMP。

體內酸濃度繼續(xù)升高，在30秒到60秒之間再次翻倍，與此同時，有毒的氨和自由基正在積累。

最重要的是，根據(jù)目前的研究，對于大多數(shù)運動員來說，15秒±5秒（即有些人10只需10秒，有些人需要20秒），達到最佳狀態(tài)，至少對下半身的訓練來說是這樣。

動員我們的線粒體所需要的時間，就像一只強壯的貓捕捉到一頓晚餐所需要的時間一樣長。

在這個范圍內，女性得持續(xù)直到20秒，因為她們比男性產生的酸和氨更少。這對實力較弱的運動員，無論男女都是一樣的。

速度項目的運動員更加靠近10秒這個區(qū)間，最快的甚至只需要7或8秒（就能進入體內最大AMP濃度）。

運動員的爆發(fā)力越強，肌肉中的代謝活動的周期就越短。

ATP和CP燃燒得更猛烈，消耗得更快，“應急反應”來的更快，運行的強度更大；脫氨反應也會提前進行。

（譯注：這一點也側面證明了在精英級運動員身上很難同時具備頂尖水平的爆發(fā)力和耐力。）

德國科學家測量了嶄露頭角的年輕短跑運動員和中長跑運動員，在跑完不同距離后體內的氨濃度。

在大約10秒的沖刺后，前者（短跑）產生了明顯多的氨，后者（長跑）則少得多。這樣看來，一個非常強大的運動員似乎只需要7-8秒就能夠把體內的AMP濃度提升到最大。

在全功率輸出持續(xù)第5秒的時候，功率開始出現(xiàn)下降。于是機體給了“應急系統(tǒng)”2-3秒的時間，以完成它的工作（支援CP系統(tǒng)）。

（11）極快的十次——五次大重量的當量

Fast 10s—an Explosive Equal of Heavy Fives

使用做組次數(shù)進行計算，可以非常方便的為不同部位的訓練，設計精準的負荷量與強度。

而使用時間作為變量，要達到同樣的效果，顯然十分困難，尤其是上肢動作頻率比下肢動作要高得多。運動員的爆發(fā)力越強，那么他完成目標次數(shù)的速度就越快，反之亦然。

我們在實驗中得到了一個“神奇數(shù)字”，這是一個對大部分人都有效的做組次數(shù)。

這個數(shù)字是10。

用極快的速度完成10次做組訓練，不但能增加線粒體的數(shù)量，還會通過類似于經(jīng)典的蘇聯(lián)抗糖酵解訓練的機制，來提高線粒體的質量。我后面再解釋具體細節(jié)。

肌肥大是爆發(fā)式10次做組的額外收益。雖然在肌纖維和線粒體生長之間應該是存在著沖突，但快速的10次做組，可以同時實現(xiàn)兩者。

關于肌肉生長機制的話題太深也太有趣了，不在這里展開；它值得專門用一本書的篇幅進行探討。

如今可以肯定的是，雖然確切的生長機制仍未明確，但其中一個有效組合是被證實的：

??高比率的ATP消耗和CP消耗

??CP消耗量大

??一定程度的酸中毒

特地說明，這個速率（rate）描述了油箱的排空速度；它接近于“全部清空”的程度。

分析任何已證實有效的肌纖維肥大訓練方案，你會發(fā)現(xiàn)，雖然它可能會偏向于上述一種，但實際上它同時涵括所有三個選項。

下面是這三個肌肥大機制，如何與大重量試舉或研磨型力量進行結合的例子。

（譯注：grinds，研磨，特指慢速力量，如力量舉或健美的動作）

使用大重量的單次做組和兩次做組，比其他的做組次數(shù)范圍有著更強的增力效果，但由于沒有伴隨肌肥大的效果，這些力量上的增長是不穩(wěn)定的。（俗稱：增力不增肌，效果難持久）

10次做組是很純粹的肌肥大方法。不幸的是，其實際的增力效果遠小于增肌效果。此外，10次做組會讓運動員感到非常酸痛，從而干擾其他類型的訓練。

使用大重量的5次做組，雖然在增肌效果方面不如健美式10次做組那么好，但用它構建得到肌肉質量是相當?shù)母?。想象一下，你在最好的上等牛排與來歷不明的肉排之間做比較。

在增力的角度來看，雖然大重量5次做組的速度遠不如單次和兩次這種極低次數(shù)做組，但5次做組可以年復一年的持續(xù)進步。而極低次數(shù)做組的進步會在幾周內被耗盡。

而疼痛，即使存在，也遠不及高次數(shù)做組所產生的疼痛。

同樣的原理也適用于爆發(fā)式舉重（速度力量）——前提是把重復次數(shù)增加一倍。

當動作速度很快時，需要更多的次數(shù)才能達到相同的代謝狀態(tài)。例如，對于快肌纖維肥大，快速的20次是最佳的方案：在前10次快速動作中CP耗竭率很高；到了20次的最后，CP消耗最大，酸中毒發(fā)生率高。

但這是要付出代價的。西部杠鈴的創(chuàng)始人路易·西蒙斯（一位傳奇力量舉大師），很早就采用硬式壺鈴作為力量舉的輔助訓練。他發(fā)現(xiàn)快速20次做組使他過度酸痛與疲勞，所以他堅持選擇快速10次做組。聽從路易的建議吧。