先用一張圖，讓你秒懂什么叫做骨盆前傾和后傾：

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▼想象你的骨盆就是一個(gè)水桶

當(dāng)骨盆往前傾，也就是水桶向前傾斜，水就會往前灑出來，這就是骨盆前傾；

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當(dāng)骨盆往后傾，也就是骨盆向后傾斜，水就會向后灑出來，這就是骨盆后傾。

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如何檢驗(yàn)骨盆有沒有前傾或后傾？

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從左到右：正常、前傾、后傾

腳跟貼墻站立，如果腰椎和墻之間的縫隙過大，就是骨盆前傾；如果腰椎和墻之間的縫隙過小，或者貼上去了，就是骨盆后傾。

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骨盆前傾后傾有什么危害？

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骨盆前傾會導(dǎo)致腰椎擠壓，腹部突出，這是有小肚子的原因之一。有些人看起來是有翹臀，但是其實(shí)可能是骨盆前傾。

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不僅會擠壓腰椎，因?yàn)轶y關(guān)節(jié)連接著大腿骨，所以會導(dǎo)致一系列連鎖反應(yīng)，導(dǎo)致以下這些問題：骨盆前傾→大腿骨內(nèi)旋→膝蓋內(nèi)扣→小腿內(nèi)旋→足內(nèi)翻過度。

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腰椎過度擠壓，會擠壓到神經(jīng)，可能會導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛：

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骨盆后傾會導(dǎo)致腰椎曲度變直，擠壓腰椎前側(cè)，臀部扁平。

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我們來說說比較普遍的骨盆前傾：

如果骨盆前傾如何調(diào)整？

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卷尾骨？No……無論是在瑜伽課上還是平時(shí)，如果骨盆前傾直接卷尾骨，會給骶骨帶來壓力。

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正確的做法應(yīng)該是：內(nèi)收腹部，帶動尾骨自然轉(zhuǎn)動，同時(shí)保持腰椎的自然曲度，不要過度拉直。

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想象自己穿著束腰衣，腹部內(nèi)收就是束腰衣勒緊，讓腰部變小，其實(shí)啟動的主要是深層的腹橫肌，這是保護(hù)腰椎的關(guān)鍵肌肉，也是深層核心肌肉。

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在牛式/貓式中感受調(diào)整骨盆向后的感覺：

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吸氣的時(shí)候延展頸椎向前向上

呼氣的時(shí)候，內(nèi)收腹部，腹部收向腰椎，帶動骨盆向后轉(zhuǎn)動

此時(shí)尾骨是被動向后向下的，而不是主動的

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最后再用3個(gè)視頻，展示如何把內(nèi)收腹部擺正骨盆運(yùn)用到體式中：

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1.幻椅式

與其卷尾骨，不如保持下背部自然生理曲線

然后，每次吸氣延展脊柱，擴(kuò)展胸腔

每次呼氣，內(nèi)收腹部，穩(wěn)定骨盆

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2.戰(zhàn)士1式

同樣的，內(nèi)收腹部，穩(wěn)定骨盆擺正

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3.仰臥練習(xí)

平躺，彎曲膝蓋，腳踩地

每次吸氣自然延展脊柱，呼氣時(shí)，腹部內(nèi)收，尾骨自然向下向后，腰后側(cè)自然靠近地面

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骨盆前傾大家一定要引起重視。你是翹臀還是骨盆前傾？練習(xí)瑜伽，讓你從內(nèi)到外來個(gè)華麗大轉(zhuǎn)身！外在順位，內(nèi)在能量。