課表一（目標(biāo)35-30分鐘）

課表二（目標(biāo)30-27分鐘）

課表三（目標(biāo)27-25分鐘）

原則一：

冬季訓(xùn)練必須“量在先，強(qiáng)度在后”

原因：身體感知能力下降，容易受傷。

原則二：

冬季訓(xùn)練不同目標(biāo)訓(xùn)練有所區(qū)別

原因：身體素質(zhì)差異，因材施教，避免受傷。

注意事項(xiàng)一：

根據(jù)自身水平選擇訓(xùn)練方案。

以個(gè)人最近一次一公里耗時(shí)來挑選課程。

注意事項(xiàng)二：

課表可以重復(fù)使用。

訓(xùn)練一個(gè)月后進(jìn)行一次測(cè)試，選擇1公里或5公里，根據(jù)成績(jī)匹配課表

注意事項(xiàng)三：

冬天訓(xùn)練必須做好三個(gè)暖（暖腳，暖身，暖呼吸）

暖身：三層穿衣

4-10℃ 底層短袖上衣或者長(zhǎng)袖，運(yùn)動(dòng)短褲或緊身長(zhǎng)褲

0-4℃ 中層增加防風(fēng)衣或者跑步背心

0℃以下 外層增加跑步夾克

兜帽、圍巾、手套保護(hù)耳朵和手

暖腳：穿厚襪子，避免擠腳，注意鞋子透氣。感謝喬丹體育熾翎2.0

暖呼吸：0℃以下采取鼻吸口呼的方式。