方嘉琦 繪圖

李易文 編著

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1?肩胛上移?- 你習(xí)慣聳著肩嗎？

2?肩胛下旋?- 你的背后有凸起嗎？

3?肩胛前展?- 你的肩膀是否太靠前了？

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1?肩胛上移?- 為何你總是聳著肩

1?簡述

2?現(xiàn)象

3?原因

4?自檢

6 改善

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1?簡述

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肩胛：位于胸廓后面，連接手臂的兩塊骨骼結(jié)構(gòu)，大致呈三角形。

肩胛上移：肩胛相對(duì)于生理位置向上位移。

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2?現(xiàn)象

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我們俗稱肩膀的地方，就是肩胛的骨骼結(jié)構(gòu)，它的位置決定了肩膀和脖子的相對(duì)位置，我們能做出“縮脖子”這個(gè)動(dòng)作，并不是脖子縮進(jìn)了胸廓里，而是肩胛向上移動(dòng)，把脖子遮住了。

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肩胛習(xí)慣性處于上移位置，難以放松回歸中立位，就是肩胛上移的體態(tài)問題了。

這種問題被俗稱為“聳肩”、“端肩”，“平肩”等。

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3?原因

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肩胛上移和頸前屈有相關(guān)性，當(dāng)身體存在頸前屈的體態(tài)問題時(shí)，通常會(huì)伴隨出現(xiàn)肩胛上移。

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頸椎的活動(dòng)能力會(huì)受到肩胛的影響。

你可以試著用頸前屈（詳見體態(tài)問題 -?頸椎）的方式將脖子向前伸，伸到一定程度時(shí)，脖頸處會(huì)出現(xiàn)一些壓迫感，這時(shí)如果你肩胛向上提起，也就是聳肩，脖頸的壓迫感會(huì)減輕或消失。

然后，再試著做出肩胛向下壓，也就是聳肩的反向發(fā)力。

想象在身體站直，雙臂伸直的狀態(tài)下，用雙手插進(jìn)褲兜直至頂住兜底還要繼續(xù)向下頂，插褲兜時(shí)整個(gè)手臂都會(huì)向下運(yùn)動(dòng)，這個(gè)向下的發(fā)力就肩胛下壓，嘗試持續(xù)做出肩胛下壓的發(fā)力，再伸一下脖子，這時(shí)你會(huì)感到頸前屈時(shí)脖頸的不適感增加了。

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你可以反復(fù)體驗(yàn)兩種姿態(tài)下進(jìn)行頸前屈時(shí)的感受差別：

肩胛上提時(shí)，頸前屈的活動(dòng)幅度更大，同時(shí)脖頸的不適感更輕微；

肩胛下壓時(shí)，頸前屈的活動(dòng)幅度更小，同時(shí)脖頸的不適感更明顯。

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因?yàn)樵陬i前屈已經(jīng)形成的基礎(chǔ)上，脖子中的氣管、聲帶等組織都會(huì)因頸前屈而受到壓迫，這種壓迫會(huì)持續(xù)制造不適感，甚至?xí)绊懞粑驼f話，而肩胛上提可以減輕這種不適感，所以已經(jīng)有頸前屈體態(tài)問題的人，會(huì)習(xí)慣于一直聳著肩，來消除脖頸的不適感，當(dāng)長時(shí)間的聳肩狀態(tài)導(dǎo)致肩胛上方的肌肉啟動(dòng)了節(jié)能機(jī)制，肩胛的習(xí)慣姿態(tài)就被固定在上移位置了。

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4?自檢

△頸前屈：

首先要確定自己是否有頸前屈的問題，因?yàn)閮蓚€(gè)問題大概率伴隨出現(xiàn)，所以有頸前屈的大概率也有肩胛上移。

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△看肩膀位置：

對(duì)于肩胛上移非常明顯的人，從正面、背面都能觀察到人處于聳著肩的狀態(tài)，這樣就可以評(píng)價(jià)為頸前屈。

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△不定期提醒：

因?yàn)榧珉紊弦剖遣蛔杂X的持續(xù)發(fā)力，檢查這種情況需要他人時(shí)不時(shí)的提供協(xié)助。

找一位幫手，在你不注意的時(shí)候提示你放松肩膀，看自己是否能在當(dāng)時(shí)的狀態(tài)下進(jìn)一步使肩胛放松下降一次，如果時(shí)常保持著聳肩的狀態(tài)，就是肩胛上移。

因?yàn)轶w態(tài)問題需要自然的身體習(xí)慣表達(dá)，所以這種測(cè)試靠自己提示自己的話，結(jié)果可能不夠準(zhǔn)確。

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5?改善

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改善肩胛上移的前提是先改善頸前屈（見第二章），在頸前屈得到改善的前提下，才能更徹底的改善肩胛上移，兩種矯正可以同時(shí)進(jìn)行，但不能不矯正頸前屈，只矯正肩胛上移。

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放松：肩胛提肌，斜方肌上束

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肩胛提肌位于脖子側(cè)面，可以用手進(jìn)行按摩。

按摩時(shí)，把脖子想象成一個(gè)圓柱體，有正前、正后、正左、正右，四個(gè)正面，按摩正左和正右兩面，就可以按摩到肩胛提肌。

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斜方肌上束位于肩膀和脖子連接處，可以用手進(jìn)行按摩。

斜方肌非常大，只要將手覆蓋在肩膀上方就能接觸到，因?yàn)樾狈郊】拷弊?，自己用手按摩時(shí)，按摩對(duì)側(cè)的斜方肌會(huì)更順手，也就是右手按左肩。

按摩時(shí)拇指要在前面，其他四指在后面，拇指和四指合力捏起肩膀上的肌肉。

加強(qiáng)：肩胛下壓

與肩胛上移相反方向的運(yùn)動(dòng)，也就是聳肩的反向發(fā)力，從自然姿態(tài)直接做肩胛下壓，對(duì)于很對(duì)人來說難以找到發(fā)力點(diǎn)，所以需要先借助一個(gè)阻力讓肩胛被迫上移，在肩胛上移的姿態(tài)下，做出肩胛下壓的發(fā)力就比較容易了。

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動(dòng)作：雙杠撐

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雙杠是一個(gè)理想支撐物，如果不方便使用雙杠，用兩個(gè)一樣高的支撐物也可以模擬同樣的發(fā)力狀態(tài)，比如用兩個(gè)相同的凳子，但是因?yàn)榈首涌赡軙?huì)在地面上打滑，所以要注意蹬腳和地面的摩擦力，也可以把凳子放在防滑的墊子上完成動(dòng)作。

雙臂伸直，撐在支撐物上后，身體懸空或半身懸空，通過肩胛下壓使身體上升，肩胛逐漸放松身體會(huì)逐漸下降，如此往復(fù)。

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注意：

△手臂別彎：用肩胛下壓發(fā)力完成動(dòng)作，不要通過彎曲手臂完成動(dòng)作。

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△腿別使勁：半身懸空時(shí)腿盡量放松，不要做出類似扎馬步或蹲起的發(fā)力。

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進(jìn)階：

△初期：用比較低矮的支撐物，略高于膝蓋比較合適，以蹲姿半懸空完成動(dòng)作，因?yàn)槎鬃税霊铱諘r(shí)上肢肌肉需要對(duì)抗的自重更少。

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△中期：依然用比較低矮的支撐物，以伸直腿的姿態(tài)半懸空完成動(dòng)作，相比蹲姿，伸直腿時(shí)肌肉需要對(duì)抗的自重更高一些。

當(dāng)伸直腿也可以輕易完成時(shí)，試著一條腿抬離地面繼續(xù)完成。

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△后期：雙腿都抬離地面，或用雙杠完成動(dòng)作，需要上肢承擔(dān)全部自重。

2 肩胛下旋?- 你的背后有凸起嗎？

1?簡述

2?現(xiàn)象

3?原因

4?自檢

5?改善

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1?簡述

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肩胛下旋：

當(dāng)手臂向上展開，或向下夾緊時(shí)，肩胛會(huì)配合手臂做出相同方向的運(yùn)動(dòng)，手臂向上展開時(shí)產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)是肩胛上旋，手臂向下夾緊時(shí)產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)是肩胛下旋。

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2?現(xiàn)象

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因?yàn)榧绨虻妮喞羌珉翁峁┑?，?dāng)肩胛下旋時(shí)，肩膀上方的輪廓就會(huì)向下斜，所以肩胛下旋被俗稱為“溜肩”、“斜肩”等。

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因?yàn)樾乩谢《龋珉蜗滦龝r(shí)，肩胛下角會(huì)因不在和胸廓弧度貼合而翹起，在后背上形成隆起，所以肩胛下旋也被俗稱為“翼狀肩胛”。

還有一些美化這種問題的稱呼，比如“蝴蝶肩”、“美人背”等。

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3?原因

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因?yàn)榧珉蜗滦桥浜鲜直巯蛳聤A緊而做出的運(yùn)動(dòng)，所以形成肩胛下旋也是因?yàn)槭直劢?jīng)常進(jìn)行向下夾緊的持續(xù)發(fā)力。

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此類發(fā)力中最常見的有兩種，“夾包”和“展肘支撐”。

先說夾包。

在單肩挎包走路的時(shí)候，由于包會(huì)晃動(dòng)，偶爾還會(huì)從肩膀滑落，我們會(huì)稍微用力夾緊手臂以穩(wěn)住挎包，這種發(fā)力類似于腋下夾體溫表時(shí)的發(fā)力。

這種發(fā)力多見于單側(cè)，也就是哪邊夾包更頻繁，哪邊肩胛更下旋。

再說展肘支撐。

在長時(shí)間伏案時(shí)，手肘支撐桌子可以減少腰部肌肉負(fù)重，理想情況是大臂基本垂直于桌面，以大臂的骨骼作為立柱來承擔(dān)重量。

如果手肘在展開的角度下支撐身體，大臂骨骼沒有形成立柱結(jié)構(gòu)，在身體重量的作用下，手肘會(huì)向兩邊滑開，為了維持手肘的支撐位置，就要手臂發(fā)出向下夾緊的力，雖然腋下沒有夾在一起，但發(fā)力的趨勢(shì)是相同的，也是類似夾體溫表的發(fā)力。

除了以上兩條最常見的原因，還有一些相對(duì)不常見的原因。

比如需要站軍姿的士兵，軍姿要求就是手指夾緊褲線；

比如需要干手工活的木匠，切割、打磨的過程中需要夾緊手臂來穩(wěn)定工具；

再比如排球運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)常做出的擊球、扣殺的動(dòng)作。

這些情況都需要手臂做出向下夾緊的發(fā)力，只要手臂向下夾緊發(fā)力，肩胛必定配合下旋，只要這種發(fā)力足夠頻繁，足夠持久，就會(huì)使肩胛穩(wěn)定在相對(duì)于生理位置更加下旋的位置。

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4?自檢

△看背后凸出：

對(duì)于肩胛下旋非常明顯的人，可以通過鏡子或攝像設(shè)備觀察自己的后背，在手臂自然下垂?fàn)顟B(tài)下，肩胛下角會(huì)有明顯的凸出輪廓。

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△摸背后凸出：

對(duì)于情況不那么明顯，或者比較胖的人，需要由他人觸摸來判斷，在手臂自然下垂的狀態(tài)下，看肩胛的骨骼結(jié)構(gòu)相對(duì)于胸廓是否有明顯翹起。

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5?改善

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放松：菱形肌，胸小肌

菱形肌位于身體后面，肩胛中縫處，需要通過工具輔助按摩。

按摩小球配合墻面或地面，用菱形肌瞄準(zhǔn)按摩小球的凸起，通過擠壓與扭動(dòng)來進(jìn)行按摩，通常先用靠墻的方法，如果感覺壓力不夠大，再考慮直接躺在地上按壓。

按摩位置靠中間一點(diǎn)是脊柱，靠外側(cè)一點(diǎn)是肩胛，當(dāng)小球既沒有壓到脊柱，也沒有壓到肩胛，位置就正確了。

胸小肌位于身體正面，腋下靠胸部的位置，可以用手按摩。

胸小肌位于胸大肌底層，靠近腋窩的位置會(huì)有比較明顯的縱向肌肉結(jié)構(gòu)，是從腋下向乳頭方向生長的，按揉時(shí)如果找到這個(gè)方向的肌肉結(jié)構(gòu)，就按對(duì)了。

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加強(qiáng)：肩胛上旋

因?yàn)榧珉沃粫?huì)在手臂運(yùn)動(dòng)時(shí)提供協(xié)同運(yùn)動(dòng)，所以加強(qiáng)肩胛上旋需要通過手臂向上展開的動(dòng)作來實(shí)現(xiàn)，向上展開到極限時(shí)，手臂上舉成“投降”狀，在“投降”狀對(duì)抗阻力，肩胛就是在上旋位置發(fā)力了。

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動(dòng)作：推舉+俯臥撐

手持啞鈴或其他重物，手肘展開呈“w”型，將雙臂向上推舉直至完全伸直，回落至“w”型，如此往復(fù)。

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注意：

△展開手肘：手肘要盡可能展開、展平，因?yàn)閯?dòng)作的目標(biāo)是肩胛，使手臂和肩胛的運(yùn)動(dòng)方向相同，才能最大程度調(diào)動(dòng)肩胛參與運(yùn)動(dòng)，不要把手肘舉向前方。

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△向上伸直：因?yàn)槭直墼谙蛏仙熘链怪庇诘孛鏁r(shí)，才能最大程度調(diào)動(dòng)肩胛，所以要讓動(dòng)作終點(diǎn)的手臂形成“l(fā)ol”型，而不是“\o/”型。

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進(jìn)階：

△初期：用比較輕的負(fù)重完成推舉動(dòng)作。

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△中期：逐漸增加推舉動(dòng)作的負(fù)重，額外增加俯臥撐的練習(xí)，為了之后進(jìn)一步增加難度做準(zhǔn)備。

一開始練習(xí)俯臥撐可以只運(yùn)動(dòng)較小的幅度，也就是不用完全趴下去，隨著力量增加，逐漸增加趴下的幅度。

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△后期：可以進(jìn)一步增加推舉動(dòng)作的負(fù)重，同時(shí)繼續(xù)加強(qiáng)俯臥撐，在俯臥撐的幅度基本達(dá)到能夠屈肘90°之后，從普通俯臥撐逐漸進(jìn)階成腳高手低的俯臥撐，腳高手低是為了模擬手臂向上展開的發(fā)力，用自重作為阻力可以進(jìn)一步提高動(dòng)作難度。

一開始可以只把腳抬高一點(diǎn)點(diǎn)，比如踩在小椅子上，隨著控制力增加，逐漸把腳踩在更高的平臺(tái)上。

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△大后期：從腳高手低的俯臥撐進(jìn)階成踩墻倒立，在倒立能夠位置穩(wěn)定后，再增加手臂的上下運(yùn)動(dòng)，和推舉的規(guī)則相同，可以從很小的幅度逐漸增大，到此階段時(shí)，倒立的負(fù)重將遠(yuǎn)高于推舉，所以可以不再繼續(xù)練推舉了。

倒立撐需要額外的軀干穩(wěn)定性，如果是從俯臥撐逐漸緊接而來，穩(wěn)定性是可以平緩過渡的，因?yàn)楦┡P撐可以理解為是沒有角度的倒立，這個(gè)過程只要難度增加的足夠平緩，就會(huì)比較安全，如果一個(gè)當(dāng)前階段還很困難，就先不要進(jìn)一步增加角度，持續(xù)練一段時(shí)間，可以控制穩(wěn)定了再開了增加角度。

雖然倒立撐很難，但對(duì)于肩胛上旋的加強(qiáng)效果，也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推舉的。

3 肩胛前展?- 你的肩膀是否太靠前了？

1?簡述

2?現(xiàn)象

3?原因

4?自檢

5?改善

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1?簡述

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肩胛前展：肩胛相對(duì)于生理位置向前位移、向外展開。

肩胛前展也常被稱為“肩胛前移”和“肩胛外展”，都是一個(gè)意思。

2?現(xiàn)象

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當(dāng)肩胛位置中立、自然時(shí)，從身體側(cè)面觀察，鎖骨應(yīng)該凸出于肩膀。

當(dāng)肩胛前移、外展時(shí)，雙肩輪廓向前，會(huì)逐漸擋住鎖骨。

因?yàn)殡p肩向前凸出，胸顯得相對(duì)凹進(jìn)去了，所以肩胛前展被俗稱為“含胸”。

3?原因

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當(dāng)手臂前伸時(shí)，肩胛會(huì)配合手臂做出前展運(yùn)動(dòng)，當(dāng)手臂前伸的姿態(tài)長時(shí)間保持，肩胛也會(huì)長時(shí)間處于前展姿態(tài)。

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生活中需要手臂前伸的情況很多，有些伸一下，比如推門，敲鍵盤，拿取物品。

有些需要持續(xù)伸很久，常見的開車，搞家務(wù)，或一些特定的工作行為，比如教師寫板書，廚師炒菜等。

在這些常見情況中，都需要肩胛做出前展的運(yùn)動(dòng)，但是在日常生活中，需要肩胛向后收的動(dòng)作卻很少，這種情況導(dǎo)致能使肩胛前展的肌肉比能使肩胛后收的肌肉更發(fā)達(dá)，當(dāng)肌肉發(fā)達(dá)程度出現(xiàn)失衡，肩胛就會(huì)被較發(fā)達(dá)的一側(cè)牽拉位移。

又因?yàn)橐恍┣闆r需要肩胛持續(xù)保持前展姿態(tài)，所以節(jié)能機(jī)制的啟動(dòng)也會(huì)將肩胛固定在前展的位置。

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4?自檢

△看肩膀：

從通過鏡子或攝像設(shè)備從側(cè)面觀察自己，看自己的肩膀和胸廓的位置關(guān)系，越靠前說明肩胛前展越多。

這個(gè)問題特征比較明顯，通常不需要進(jìn)行額外測(cè)試。

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5?改善

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放松：胸大肌

胸大肌位于身體正面，是非常好找的肌肉之一，可以用手進(jìn)行按摩。

因?yàn)樾卮蠹〉拿娣e覆蓋整個(gè)胸部，按摩時(shí)應(yīng)該在胸大肌所有區(qū)域內(nèi)搜索酸痛感最明顯的位置進(jìn)行按揉，左、右胸肌酸痛的位置可能不是完全對(duì)稱的，這很正常，不需要追求位置對(duì)稱，要針對(duì)左、右胸肌各自酸痛最明顯的位置進(jìn)行按摩，當(dāng)一個(gè)位置通過按摩逐漸降低了酸痛感，還要繼續(xù)搜索其他相對(duì)更酸痛的位置。

伸展：拉繩繞肩

雙手握一個(gè)繩子，在手臂伸直的前提下，將繩子從胸前經(jīng)頭頂繞到背后，如此往復(fù)。

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注意：

△別爆發(fā)力：伸展是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要用蠻力強(qiáng)行繞過頭頂，

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△別彎手臂：雙臂保持伸直，不要屈肘。

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△左右同步：左右手始終保持同步運(yùn)動(dòng)，不要先繞過一只手，再繞另一只，。

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進(jìn)階：

根據(jù)繞過頭頂時(shí)的困難程度，選取不同的握距。

當(dāng)繞過頭頂比較困難時(shí)，抓取更寬的握距。

當(dāng)繞過頭頂比較順暢時(shí)，抓取更窄的握距。

當(dāng)雙手握距等于側(cè)平舉時(shí)手肘的間距，還能比較順暢的繞過頭頂時(shí)，活動(dòng)范圍就非常優(yōu)秀了。

加強(qiáng)：肩胛后收

與肩胛前展相反的運(yùn)動(dòng)。

肩胛后收時(shí)，最明顯的特征是肩胛中縫位置會(huì)擠出一個(gè)溝。

肩胛的后收和手臂角度無關(guān)，如果你在肩胛后收時(shí)手臂會(huì)展開，說明你做的不是肩胛后收，而是肩關(guān)節(jié)的展開，正確的肩胛后收是不涉及手臂運(yùn)動(dòng)的。

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動(dòng)作：懸吊夾背

抓住一個(gè)有一定高度的懸吊物，身體后仰，在此狀態(tài)時(shí)，身體的自重會(huì)使肩胛向前拉開，用肩胛后收的發(fā)力使肩胛夾緊，然后在放松夾緊之間往復(fù)。

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注意：

△懸掛物高：懸吊時(shí)抓窩的物體要略高于肩膀的高度，不要用低于肩膀高度的懸吊物進(jìn)行動(dòng)作，不然很容易變成聳肩。

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△手臂不動(dòng)：用肩胛運(yùn)動(dòng)完成“夾背”的動(dòng)作，不要用肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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△穩(wěn)住軀干：肩胛運(yùn)動(dòng)時(shí)軀干要保持穩(wěn)定，不要通過擺腿、頂肚子等動(dòng)完成運(yùn)動(dòng)。

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進(jìn)階：

△初期：可以通過懸吊后仰時(shí)，腳的支撐位置來調(diào)節(jié)后仰角度，用較小的后仰角度進(jìn)行動(dòng)作難度會(huì)比較低。

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△中、后期：逐漸增加后仰角度，讓更大比例的自身體重成為懸吊夾背所對(duì)抗的阻力。