說到張韶涵，我們的第一印象或者不是她甜美的長相與動人的歌聲，而是瘦小甚至不足80斤的身材，每一次當(dāng)她出現(xiàn)在鏡頭前，我們都會有這樣的一種感覺，就是這個女孩太瘦了，真的應(yīng)該增個肥了。即使是她自己也會調(diào)侃說“瘦成排骨精”。

不過對于已經(jīng)36歲的張韶涵，經(jīng)過一段較長時間的低估而再次出現(xiàn)在我們眼前之時，我們在她的身材幾乎沒有看到什么變化，依然如少女一般清晰可愛，完全看不出年齡的痕跡，其實關(guān)于這一點(diǎn)，她自己也在某節(jié)目當(dāng)中提到過，自己保持青春的秘訣就是堅持不懈的健身，我們也可以從她的健身動態(tài)當(dāng)中看到，我們可以弱小的她，肌肉力量卻不弱，各種訓(xùn)練器械不在話下，都是說來就來的那種。正如她所言，不管平時有多忙，最不能忘的就是健身。

而規(guī)律的運(yùn)動健身則讓她小小的身體充滿了能量，雖然瘦但是卻不弱，馬甲線清晰漂亮，手臂線條均勻飽滿，這都不是因為瘦而得來的，而是在瘦的前提下經(jīng)過不懈地健身而得來，因為她要盡量地把自己維持到一個很好的狀態(tài)。

當(dāng)然，對于我們大家來講，想要擁有張韶涵那樣的身材并不是太現(xiàn)實，因為不是每個人都是天生的瘦子，而對于一些喝點(diǎn)水都會胖的朋友來講，想要讓自己保持在100斤左右的體重范圍內(nèi)都會很困難，不過這并不能成為我們不去努力的理由，相反，只要自己可以努力并堅持，不管自己有多胖都會瘦下來。

因此，下面分享一組居家可以進(jìn)行的燃脂訓(xùn)練動作，通過這樣的訓(xùn)練方式我們可以高效的燃脂，在這個過程中把自己的飲食控制好，并規(guī)律地堅持下去，我們同樣可以讓自己瘦下來，并且在瘦下來的同時擁有緊致有型的好身材。

動作一：站姿交替提膝

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，保持核心收緊，雙腿交替向前提膝，注意每一次提膝都要保證動作幅度

• 動作全程以均勻節(jié)奏完成，不要著急

動作二：開合跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，雙腿向兩側(cè)跳開，同時雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再次向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 動作全程以均勻節(jié)奏完成，雙腳落地時注意緩沖

動作三：深蹲

• 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起

• 動作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：簡化波比

• 雙腳約與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，雙腳落地時起身站起至半蹲狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后再次俯身下蹲并完成下一次動作，注意動作全程保持節(jié)奏連貫均勻，中間不要有停頓

動作五：向后箭步蹲

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，下蹲的同時雙臂前平舉

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪在地面上

動作六：高抬腿

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，雙臂交替以較快速度向前提膝跑

• 保持均勻節(jié)奏完成動作，注意每一次提膝都要讓大腿到達(dá)髖部高度

在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量以最大化地提高訓(xùn)練效率，并避免損傷，每個動作30秒，動作間休息20秒，每次進(jìn)行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，讓心率慢慢下降，不要驟然停止。

作者：十月知行