但是針對(duì)于患有腰椎間盤(pán)突出的患者，采用什么姿勢(shì)可以幫助突出的腰椎間盤(pán)復(fù)位呢？我們應(yīng)該采用一些后彎的姿勢(shì)糾正腰椎間盤(pán)突出。

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1 蝗蟲(chóng)式

怎么做：

1--俯臥,將雙手放在身體兩側(cè),掌心向下按壓,下頜著地.

2--調(diào)整好呼吸,隨吸氣抬起上半身,頭頸向上舒展,眼睛盡量注視天花板,手臂抬起,并向上向后展開(kāi),同時(shí)將雙腿向兩側(cè)打開(kāi)并抬起,腳尖向外伸展.收緊臀肌和腿肌.

3--根據(jù)個(gè)人承受能力,保持這個(gè)姿勢(shì)時(shí)做深長(zhǎng)的呼吸.幾組飽滿(mǎn)的呼吸后,最后隨呼氣將身體放松下來(lái).

4--調(diào)整好呼吸后,再做3至4組這樣的練習(xí),每組過(guò)后都要適當(dāng)?shù)胤潘?

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功效:

增強(qiáng)脊柱彈性,促進(jìn)脊柱血液循環(huán),滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),改善腰椎間盤(pán)突出.而且還有助于強(qiáng)化腰腹和背肌，增加腹內(nèi)器官供血，按摩肝脾，增加消化功能，有易于骨盆區(qū)域器官，改善月經(jīng)不規(guī)則，泌尿問(wèn)題等。還有易于減少腰腹贅肉。

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警告：

胃潰瘍，甲亢，疝氣，胃下垂，腸結(jié)核，心臟衰弱的人不要做此練習(xí)，而且要空腹練習(xí)?？赡茉陂_(kāi)始做時(shí)，無(wú)法將身體抬高，不要勉強(qiáng)自己，慢慢練習(xí)就會(huì)達(dá)到很好的程度。

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2 眼鏡蛇式

怎么做：

1--俯臥，將雙手放于胸部?jī)蓚?cè)，掌心向下，下頜點(diǎn)地。

2--隨吸氣抬起頭頸，下頜舒展向上緩慢地一節(jié)一節(jié)的將上半身向上抬起，伸直手臂，眼睛始終向上看。

3--保持深長(zhǎng)呼吸，將意識(shí)關(guān)注在腰部后彎的感覺(jué)上。注意，不要聳肩，以免減輕后彎的功效，下半身放松。

4--根據(jù)身體承受狀態(tài)保持深長(zhǎng)呼吸，不要屏氣，不要感到氣促，在整個(gè)過(guò)程中，都保持自然的呼吸。如果呼吸不均勻了，或者憋氣了，就說(shuō)明超過(guò)身體承受的狀態(tài)了。那么就適當(dāng)?shù)胤潘上聛?lái)。

5--放松時(shí)，依然保持頭頸向上舒展，呼氣時(shí)，彎曲手臂，將上半身一節(jié)節(jié)有控制地向下放松，直至俯臥下來(lái)。

6--頭頸轉(zhuǎn)向一側(cè)，手臂自然放于體側(cè)放松調(diào)息。

注意：

如果無(wú)法做到上述要求的體式，或者在保持時(shí)感覺(jué)腰部疼痛難以忍受，那么就可以采用另一種姿勢(shì)：

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3 人面獅身式

怎么做：

1--俯臥，額頭點(diǎn)地，手臂靠近身體，雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。

2--吸氣，抬起頭頸向上舒展，抬起上半身，直至大臂與地面垂直，小臂貼地。這樣可以減少腰椎的壓力，是個(gè)比較安全的姿勢(shì)。

上述姿勢(shì)功效：

按摩甲狀腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)；伸展腹部肌肉，按摩臟器，增進(jìn)消化功能，改善便秘；增加脊椎彈性，改善腰椎間盤(pán)突出；同時(shí)增加腎臟血液流量，預(yù)防腎結(jié)石。

警告：同蝗蟲(chóng)式。

腰椎間盤(pán)突出練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

但是，患有腰椎間盤(pán)突出的人群，在練習(xí)瑜伽體位時(shí)，盡量不要做前彎的姿勢(shì)，比如：?jiǎn)瓮群碗p腿背部伸展式，犁式等。因?yàn)檫@些姿勢(shì)涉及到柔韌的拉伸，在前彎時(shí)，由于雙腿后側(cè)和背脊柔韌的限制，容易使背部向上拱起，這樣，只會(huì)違反腰曲的生理彎曲，使腰椎間盤(pán)更向后突出。

另外，在做其他姿勢(shì)時(shí)，盡量保持腰背伸直向上，這樣，可以改善駝背等不良體態(tài)，有助于保護(hù)脊柱不受損傷。如果總是習(xí)慣性地拱背，含胸的話(huà)，那樣更容易加重椎間盤(pán)錯(cuò)位。

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07

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后彎的發(fā)力點(diǎn)是哪里？

答：首先，著地的地方肯定是要發(fā)力，那就是腿和手。細(xì)分一下，腳應(yīng)該往下踩，往前推；大腿要內(nèi)旋，讓腳內(nèi)側(cè)壓地，讓臀部放松；手掌向下壓，同時(shí)應(yīng)該向腳的方向推，讓胸腔向前；大臂要向外旋，讓胸腔展開(kāi)。但是，如果只是手和腿用力那也太吃力了，所以還需要腹部上提的力量，腹部?jī)?nèi)收上提，手和腿就沒(méi)那么累了。至于髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，我們盡量要做到的就是讓它們放松、展開(kāi)。

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08

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為什么練完瑜伽混身酸痛，以前沒(méi)有的是不是太累了?。繎?yīng)該咋樣練呢？

答：首先，如果很久沒(méi)練習(xí)了，然后突然練習(xí)，或者當(dāng)天練習(xí)強(qiáng)度太大，就會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，這是客觀原因。還有一個(gè)原因就是練習(xí)時(shí)不要只用肌肉練習(xí)，還要學(xué)會(huì)用氣去練習(xí)。氣給你上提的力量，身體不會(huì)那么沉重，減輕肌肉的負(fù)擔(dān)。如果氧氣足夠，肌肉就不會(huì)酸痛。

所以，要會(huì)呼吸，深呼吸，把氣息帶到肋骨、帶到后背，甚至帶到腳和手的末端。除了會(huì)呼吸，還要知道什么時(shí)候吸氣什么時(shí)候呼氣，比如身體延展、擴(kuò)張、向上時(shí)吸氣，身體扭轉(zhuǎn)、縮短，向下時(shí)呼氣。最后一點(diǎn)就是要用心去練，要專(zhuān)注，沒(méi)有雜念，享受呼吸和體式的流動(dòng)。

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09

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做一些體式時(shí)感覺(jué)膝蓋窩的筋憋漲痛是怎么回事？

答：那是因?yàn)榇笸刃⊥群髠?cè)、膝蓋后側(cè)緊張，多拉伸腿后側(cè)可以改善。還有些體式需要髖關(guān)節(jié)的靈活，如果髖關(guān)節(jié)緊張會(huì)把壓力帶到膝蓋，不要強(qiáng)迫身體進(jìn)入還沒(méi)有準(zhǔn)備好的體式。