加油(? ??_??)?? Pam App沒(méi)圖的魚制課表圖了? 以下課表重復(fù)兩周

45min 減脂
2023 /?31+32周

【ins課表】

周一?- 超開(kāi)心周一?[250?-?410?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

4.?心碎腹部 BV17d4y1Q7BL 或 中級(jí)HIIT BV1EL4y1B7sZ

周二?- 翹臀?[220?-?410?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?大腿內(nèi)外側(cè) BV1Nz411B72Y 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V

周三?- 腹肌+上肢?[230?-?390?kcal]

1.?絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

4.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k

周五?- 有氧+呼吸?[250?-?390?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG

2.?全身有氧 BV13v4y127Dh 或 帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng

3.?普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8 或 全身慢速增強(qiáng) BV1Sv411g7qJ

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六?- 上肢+腿?[155?-?325?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

3.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

4.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周日?- 休息日！?

45min 減脂舞蹈
2023 /?31+32周

【ins課表】

周一?- 超開(kāi)心周一?[260?-?430?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4.?HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g 或 陽(yáng)光舞蹈 BV11e411g7EL

周二?- 翹臀?[200?-?400?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

周三?- 腹肌+上肢?[230?-?380?kcal]

1.?絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

4.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k

周五?- 有氧+呼吸?[240?-?430?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

2.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7

3.?普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8 或 全身慢速增強(qiáng) BV1Sv411g7qJ

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六?- 上肢+腿?[155?-?325?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

3.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

4.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周日?- 休息日！?

45min 蜜桃臀
2023 /?31+32周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 超開(kāi)心周一?[275?-?435?kcal]

1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

3.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

4.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

5.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二?- 翹臀?[250?-?380?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 大腿內(nèi)外側(cè) BV1Nz411B72Y

周三?- 腹肌+上肢?[240?-?380?kcal]

1.?絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

4.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

周四?- 休息日?[40?-?70?kcal]

周五?- 有氧+呼吸?[250?-?390?kcal]

1.?泵感臀橋 BV1kL411J7Zk 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

2.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

3.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六?- 上肢+腿?[175?-?295?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

3.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

4.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

周日?- 休息日！?

45min 腹肌
2023 /?31+32周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 超開(kāi)心周一?[250?-?380?kcal]

1.?地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

3.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

4.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

周二?- 翹臀?[250?-?380?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?大腿內(nèi)外側(cè) BV1Nz411B72Y 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V

周三?- 腹肌+上肢?[240?-?380?kcal]

1.?絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

4.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

周四?- 休息日?[?-?kcal]

周五?- 有氧+呼吸?[250?-?380?kcal]

1.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF

2.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG

3.?帕門能量舞 BV1jo4y1P7Ng 或 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六?- 上肢+腿?[175?-?295?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

3.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

4.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周日?- 休息日！?

45min 中級(jí)
2023 /?31+32周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 超開(kāi)心周一?[250?-?410?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

2.?腹肌養(yǎng)成 BV1oM4y1E7M6 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

4.?陽(yáng)光舞蹈 BV11e411g7EL 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二?- 翹臀?[225?-?355?kcal]

1.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?大腿內(nèi)外側(cè) BV1Nz411B72Y 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V

周三?- 腹肌+上肢?[220?-?330?kcal]

1.?腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

2.?上肢1 BV1vK411K7ze 或 中級(jí)HIIT BV1EL4y1B7sZ

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

4.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k

周五?- 有氧+呼吸?[245?-?375?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

2.?歡樂(lè)舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 或 有氧拳擊 BV1M64y117Mw

3.?普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8 或 全身慢速增強(qiáng) BV1Sv411g7qJ

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六?- 上肢+腿?[175?-?295?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

2.?臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

3.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

4.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周日?- 休息日！?

45min 慢速
2023 /?31+32周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 超開(kāi)心周一?[240?-?390?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk

4.?高能普拉提 BV1N54y1M7aY 或 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT

周二?- 翹臀?[220?-?350?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

3.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

周三?- 腹肌+上肢?[200?-?310?kcal]

1.?絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

4.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k

周五?- 有氧+呼吸?[230?-?330?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1

2.?中級(jí)HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

3.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六?- 上肢+腿?[175?-?295?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

3.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

4.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周日?- 休息日！?

45min 舞蹈
2023 /?31+32周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 超開(kāi)心周一?[270?-?430?kcal]

1.?ulala歌曲舞蹈熱身 BV1De4y1K7rz

2.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

3.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

4.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

5.?陽(yáng)光舞蹈 BV11e411g7EL 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二?- 翹臀?[260?-?410?kcal]

1.?拳擊歌曲熱身 BV1wZ4y1P7xA 或 light switch歌曲熱身 BV1cT4y1U7wW

2.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

3.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

4.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

周三?- 腹肌+上肢?[255?-?410?kcal]

1.?lalalife 趣味歌曲熱身 BV1kf4y117cW 或 Don't Let Our Love Die熱身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2.?絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

3.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

4.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

5.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k

周五?- 有氧+呼吸?[275?-?395?kcal]

1.?cardio 有氧熱身 BV1E44y1x7oT

2.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

3.?卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7 或 歡樂(lè)舞蹈 BV1RZ4y1T7cH

4.?全身慢速增強(qiáng) BV1Sv411g7qJ 或 普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s

5.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六?- 上肢+腿?[185?-?320?kcal]

1.?alright 歌曲熱身 BV1Wh411s79o 或 Castle歌曲訓(xùn)練 BV1Qm4y1f78s

2.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

3.?臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

4.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

5.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 復(fù)古金曲 BV15P4y1J7TL

周日?- 休息日！?

30min?進(jìn)階
2023 /?31+32周

【ins課表】

周一?- 超開(kāi)心周一?[190?-?310?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1

3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR

周二?- 翹臀?[150?-?270?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2.?翹臀魔法 BV1iF411978n 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd

周三?- 腹肌+上肢?[160?-?320?kcal]

1.?絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 芭比舞蹈 BV1hc411w7rr

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k

周五?- 有氧+呼吸?[190?-?330?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

2.?卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7 或 10minHIIT BV1Np4y1i7rG

3.?全身慢速增強(qiáng) BV1Sv411g7qJ 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六?- 上肢+腿?[115?-?230?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

3.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

周日?- 休息日！?

30min 新手友好
2023 /?31+32周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 超開(kāi)心周一?[200?-?290?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 拜拜圓肩 BV1gF411A7fW

2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP

周二?- 翹臀?[150?-?260?kcal]

1.?臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

2.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 臀腿中級(jí) BV1rA411e7Yx

3.?泵感臀橋 BV1kL411J7Zk 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke

周三?- 腹肌+上肢?[130?-?225?kcal]

1.?腹肌養(yǎng)成 BV1oM4y1E7M6 或 腹部中級(jí) BV1yv411q7n3

2.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

3.?麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周四?- 拉伸日?[40?-?70?kcal]

1.?每日拉伸 BV1Xb4y1Z78k

周五?- 有氧+呼吸?[250?-?370?kcal]

1.?芭比舞蹈 BV1hc411w7rr 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1

2.?性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 歡樂(lè)舞蹈 BV1RZ4y1T7cH

3.?普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8

4.?慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六?- 上肢+腿?[175?-?265?kcal]

1.?15min全身初級(jí) BV11T4y1c78p

2.?大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo 或 大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1

3.?腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ

周日?- 休息日！?

帕梅拉一周健身計(jì)劃?https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

課表難度：45min>30min；45分鐘：減脂 >?減脂舞蹈?≥ 蜜桃臀?≥ 腹肌?>?中級(jí)?>?慢速?≥?舞蹈；30分鐘：進(jìn)階?>?新手