總綱總結(jié)

1、關(guān)節(jié)角度

特別注意：

這里的角度是我個(gè)人的關(guān)節(jié)角度，可參考比對(duì)，建立屬于你的的角度。

每個(gè)人；

每個(gè)人在不同的身體狀態(tài)下，角度都有差異。年齡、肌肉成長(zhǎng)、肌肉充血、甚至是精神狀態(tài)……都會(huì)影響關(guān)節(jié)角度。所以，記住屈伸收展旋五種形態(tài)，每次訓(xùn)練前，每次運(yùn)動(dòng)前，每個(gè)動(dòng)作前，都要重新建立運(yùn)動(dòng)形態(tài)，探索允許角度。這也是熱身的意義。

2、肌肉收縮/舒張與破損恢復(fù)

3、肌肉器官耐、力位階 ?

三健[四個(gè)部分]回顧

在前半月，你最好讀下導(dǎo)論+總綱部分，雖然我已經(jīng)極力加入一些聯(lián)想事件，但仍然艱辛晦澀。開頭往往是最難的。

雖然，每篇文章、每個(gè)視頻，都可獨(dú)立成篇，研究身體的一部分。

但這個(gè)系列圖文、視頻的關(guān)聯(lián)性，讓它成為一個(gè)有機(jī)體。即是我所提到的《三個(gè)月健身入門》-《東方規(guī)律學(xué)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)》-《<易>解身體運(yùn)行》，它是立足我們身體的物理屬性，對(duì)待周遭事物的，無(wú)限接入法門。

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然后，以[骨骺閉合后順序]計(jì)

在三個(gè)月的中一月，中二月，按照肌群功能，從軀干穩(wěn)定、基礎(chǔ)健康，到運(yùn)動(dòng)能力，以遞進(jìn)順序，循序訓(xùn)練。

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目標(biāo)肌群入門階段訓(xùn)練分劃

備注：

圖中的兩個(gè)（薦），是已經(jīng)入門后，的分化推薦。說些后話：這種分化，有些邏輯，但不太強(qiáng)，優(yōu)秀的睡眠，可解一切疲勞，何種分化，權(quán)在個(gè)人。首先背，僅指背闊肌，由于背闊肌牽動(dòng)脊柱和骨盆，那次日再進(jìn)行腰椎扭轉(zhuǎn)強(qiáng)度較大的腰腹訓(xùn)練，不合適；再，背闊肌訓(xùn)練，基本動(dòng)用全部的近負(fù)荷端肌群（肱二頭肌、肱三頭肌等），次日作胸大肌訓(xùn)練也不合適。所以其次為腿。腿后，臂部肌群已經(jīng)休息妥當(dāng)，再次可為胸大肌。腿部訓(xùn)練，對(duì)脊柱和骨盆也有牽動(dòng)，但活動(dòng)度需求不高，所以腰腹訓(xùn)練前，最好和背、腿間隔一天，妥善休息，腿后隔天為腰腹，即最末為腰腹。第五日，按照個(gè)人喜好，可定向訓(xùn)練形體肌群，手臂（三角肌、二三頭）、胸大肌、背闊肌，乃至腿部等。

但是，入門之前。

必須按照?qǐng)D上順序，逐步訓(xùn)練。

耐力肌群

補(bǔ)短先最短。我們的脊柱，最容易出問題的，老生常談，是腰椎，然后是頸椎。髖關(guān)節(jié)很穩(wěn)定，但膝關(guān)節(jié)乃至足部、腰椎問題，多是髖引發(fā)的，它是第三短板。三板斧對(duì)應(yīng)于軀干橋、上肢橋、下肢橋。手和前臂的接入，是為力量訓(xùn)練抓握打基礎(chǔ)。膝、小腿、足，是為下肢力量打基礎(chǔ)，因?yàn)槲覀兪侵绷⑿凶邉?dòng)物，下肢關(guān)節(jié)深層的肌群，本身就已經(jīng)有些火候，只需做到貫通（矯正），所以放在最后。

此五部打磨好，軀干穩(wěn)定可成。

其后，力量肌群訓(xùn)練，需完全遵循規(guī)律的鱗次。

即：鑄甲按鱗次。（比喻：能在身體需要足余，額外發(fā)揮力量的肌群，就像披在外層的鎧甲一樣……）

當(dāng)你訓(xùn)練目標(biāo)肌群時(shí)，需要考量負(fù)荷消解的優(yōu)先級(jí)，即更靠近負(fù)荷端的肌群更先更足發(fā)力，你要先能找到它們的疲勞感應(yīng)，掌控它然后越過它，才能直達(dá)病灶，建立目標(biāo)肌群有效的疲勞感應(yīng)。（縱：負(fù)荷端優(yōu)先原則）

在一些環(huán)節(jié)，是有一些并行的肌群的，它們能等效完成一個(gè)動(dòng)作，宏觀上看待，幾乎沒有區(qū)別，但內(nèi)里肌群的運(yùn)行，走的是哪條通路，氣象萬(wàn)千。你需要分辨，就像魚鱗的排列，是交錯(cuò)的，前面的一片，會(huì)壓在后面兩片的上面，而不是一片一豎趟直來直往。（橫：優(yōu)勢(shì)優(yōu)先原則）

最后，在你選擇動(dòng)作時(shí)，如果你選擇的動(dòng)作，對(duì)于目標(biāo)肌群，是日常經(jīng)常用到的動(dòng)作，那么你的訓(xùn)練，建立的積累，會(huì)更傾向于有效積累。于力量和維度，皆有益處。這是比肌絲微觀，更微觀的一個(gè)維度，在乎于肌絲的何處進(jìn)行破損，何處進(jìn)行超量恢復(fù)。這只是個(gè)人猜想，比我們現(xiàn)行的科學(xué)體系，高兩個(gè)維度，但按規(guī)律推衍，應(yīng)是如是。（整體：規(guī)律鱗次原則）

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正篇部分

前文提到的成長(zhǎng)方法：

①必須在允許角度內(nèi)運(yùn)行關(guān)節(jié)。

②提升動(dòng)作功率。

③ [(酸脹)疲勞感應(yīng)]。找到你要強(qiáng)化肌肉器官的疲勞感應(yīng)。

④積累肌絲收縮頂峰擠壓損傷和舒張極限牽拉損傷。

⑤優(yōu)質(zhì)的睡眠，9-10個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間。

⑥提升飲食蛋白質(zhì)含量，多吃肉蛋奶等高蛋白質(zhì)食物。※※※提升飲食鈣元素的含量※※※，多吃奶、豆、帶骨殼小魚小蝦、綠色濃郁的蔬菜、堅(jiān)果等含鈣食物。

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為肌群及動(dòng)作服務(wù)，簡(jiǎn)化如下：

1、軀干穩(wěn)定（耐力肌群張力）

2、關(guān)節(jié)角度

3、建立目標(biāo)肌群疲勞感應(yīng)

4、收縮頂峰&舒張極限保持

5、滿足上四后，按需提升動(dòng)作功率

通過視頻+圖文，雙形式，力爭(zhēng)簡(jiǎn)潔，表達(dá)各部肌群強(qiáng)化方法。

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睡眠&飲食知識(shí)前置：

逐步改善飲食，提升蛋白質(zhì)和鈣攝入量。1kg體重蛋白質(zhì)提升至1.5g左右；多吃綠色蔬菜、堅(jiān)果骨殼等堅(jiān)韌的食物（堅(jiān)韌≈鈣多）。已知：1斤肉約含蛋白質(zhì)100g，一個(gè)雞蛋含蛋白質(zhì)6g，1斤奶含蛋白質(zhì)15g，可自行計(jì)算，嘗試攝入，以放屁有濃烈氨味為過量。

優(yōu)質(zhì)睡眠，爭(zhēng)取9-10小時(shí)以上，全天。

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