隨著年齡的增長(zhǎng)，我們會(huì)慢慢地發(fā)現(xiàn)，自己對(duì)于體重以及身材的管理會(huì)顯得有些力不從心，尤其是到了中年以后，不但會(huì)容易變胖，身材還會(huì)變得無(wú)形不緊致，比如手臂會(huì)變得松弛而出現(xiàn)拜拜肉的問(wèn)題，腰腹部也會(huì)變得松弛而開(kāi)始出現(xiàn)游泳圈，臀部不再飽滿臀線開(kāi)始下垂，從而使得臀腿部界線不清晰，從而使得雙腿看起來(lái)很短。

其實(shí)出現(xiàn)這種現(xiàn)象的一個(gè)重要原因就在于肌肉的流失，當(dāng)我們30歲以后，肌肉就會(huì)以不同的速度開(kāi)始流失，到了中年以后流失的速度則會(huì)開(kāi)始增加，如果我們不進(jìn)行積極的干預(yù)，就會(huì)導(dǎo)致代謝下降從而變得減脂困難，就會(huì)讓皮膚失去肌肉的支撐從而使得身材變得松弛無(wú)形。

而對(duì)于臀部來(lái)講，首先我們并沒(méi)有歐美人群那樣先天的翹臀優(yōu)勢(shì)，再者就是臀部是一個(gè)脂肪容易堆積的部位，當(dāng)我們到了中年以后，隨著肌肉的流失，與減脂的行為，臀部就會(huì)變得松弛下垂，從而導(dǎo)致臀腿界線不明顯，并且還會(huì)影響整個(gè)身姿的挺拔。

但是，這并不代表我們不能通過(guò)努力來(lái)改善這個(gè)問(wèn)題，如果我們?cè)谀贻p之時(shí)就堅(jiān)持相關(guān)的塑形訓(xùn)練，我們的就會(huì)很好地留住肌肉，讓自己保持緊致的體型，對(duì)于臀部來(lái)講同樣如此，通過(guò)對(duì)臀部肌肉的鍛煉，我們不但可以抬高臀線而練出翹臀，還可以修飾臀部?jī)蓚?cè)的形態(tài)，從而使整個(gè)臀部形態(tài)變得漂亮美觀，當(dāng)然如果當(dāng)前自己的年齡較大，同樣可以通過(guò)規(guī)律的堅(jiān)持訓(xùn)練來(lái)達(dá)到自己的目的。

在臀部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，我們可以先從一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，比如下面這組練臀動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，我們只需要一條彈力帶就可以完成訓(xùn)練，并且使用彈力帶可以幫助我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，這樣才會(huì)最大化地提高整體的訓(xùn)練效率。

動(dòng)作一：彈力帶臀橋

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度下壓臀部，注意還原時(shí)臀部保持微微懸空

動(dòng)作二：站姿彈力帶左右平移

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，雙腳微微分開(kāi)約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲狀態(tài)

• 然后保持半蹲動(dòng)作，雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)，使身體向一側(cè)移動(dòng)一個(gè)體位，身體站穩(wěn)后，再反方向移回還原

• 動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：跪姿彈力帶單腿彎舉

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，腳踝處固定彈力帶一端，另一條腿伸直向后抬起與地面平行，腳掌踩住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿大腿不動(dòng)，大腿后側(cè)發(fā)力帶動(dòng)小腿向上彎曲

• 頂點(diǎn)稍停，收縮大腿后側(cè)肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作四：側(cè)支撐彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐在瑜伽墊上，上側(cè)手撐地，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿貼地

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方打開(kāi)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)上側(cè)腿保持微微懸空

動(dòng)作五：跪姿彈力帶后踢腿

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，腳踝處固定彈力帶一端，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，腳掌踩住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起并伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

訓(xùn)練開(kāi)始之前熱身激活臀部肌肉，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其放松，不要驟然停止。

作者：十月知行