最新記錄（20221202訓練）

基本上參考了施瓦辛格健身全書基礎訓練計劃，考慮到自己的新手健身，動作有所改動，實際訓練的時候強度也有所弱化，實踐兩個月了，相當于讓自己的身體逐步適應這個訓練計劃。從12月份開始，打算把強度打滿。并進一步采用漸進超負荷，開始把三大項:深蹲臥推硬拉的PR推高。

胸部（4個動作45分鐘）

啞鈴臥推（中胸）

4x(30,2.5) 【一個月4周，每周練2~3次，一個月下來可以練到9次，每三次就升一檔2.5，這樣可以實現(xiàn)12月目標37.5,明年1月份目標45，45是健身房里最大的重量了。明年2月份就開始改成杠鈴臥推100起步】

啞鈴上斜推舉（上胸）

4x(22.5,2)【一個月4周，每周練2~3次，一個月下來可以練到9次，每三次就升一檔2.5，這樣可以實現(xiàn)12月目標30，明年1月份目標37.5，明年2月份目標是45。45是健身房里最大的重量了。明年3月份就開始改成杠鈴臥推100起步】

仰臥直臂上拉（下胸和胸腔）

4x(18,2) 高位向下叉胸（下胸，綁到14）4x(17.5,2.5) 前傾俯身叉腿雙杠撐(胸外側) 12,10,8

掃尾組：俯臥撐

背部（4個動作45分鐘）

引體向上（中背）12,10,8

頸前高位下拉（中背）4x(60,10) 大重量單臂啞鈴

俯身劃船（上背）4x(25,2.5)

【目標中級45】

強力組:傳統(tǒng)硬拉

（下背+股四頭肌+腘繩?。?/p>

3x(90,5)【目標中級150】

掃尾組：引體向上

大腿（3個動作30分鐘）

高杠深蹲（股四頭?。?/p>

4x(55,5)【12月目標100】肩膀柔韌性好了以后改成低杠深蹲。

啞鈴后撤弓步蹲（大腿正面和臀部）

4x(14,5)

腿彎舉（腘繩肌:大腿后部）

4x(65,5)

掃尾組：靜態(tài)靠墻深蹲

小腿（1個動作10分鐘）

站姿提踵

5x15x20

上腹（1個動作10分鐘）

卷腹

5x25

肩（4個動作45分鐘）

杠鈴提鈴上舉【整體】=高翻硬拉（三段拉：第一段拉倒膝蓋和傳統(tǒng)硬拉一樣，第二段是過膝后不是挺髖而是仰起肩膀拉直上身，并引膝到杠鈴下，直到上半身垂直地面，第三段就是彎曲的髖、膝、踝蹬伸，然后是聳肩。）+高翻(高翻是保持上半身垂直地面，提上臂，然后翻前臂，注意不要搞成反向彎舉。同時屈髖曲膝鉆到桿下，雙足踏寬，接住杠鈴）+實力推

。力竭時可借力推舉 4×(20,2) 【目標：中級75】

啞鈴側平舉

【目標：中級16】

低位繩索曲臂側平舉

（曲臂。繩索掛在底端。拉伸最遠時繩索垂直于前臂，平行于上臂）【中束】4x(12.5,2.5) 大重量單臂啞鈴后束開肘劃船【后束】4x(25,2)

強力組:站姿啞鈴借力推舉【整體】

3×(12,2)

掃尾組：折刀俯臥撐

下背（2個動作，20分鐘）

強力組:傳統(tǒng)直腿硬拉（下背+

腘繩?。?/p>

（要比傳統(tǒng)硬拉的

重量?。?/p>

3x(85,5) （要用助力帶才行。傳統(tǒng)直腿硬拉：先用傳統(tǒng)硬拉把重量從地面拉起，然后繃直大腿小腿成直線，在不圓背的前提下，能放多低放多低，做多次反復后，再用傳統(tǒng)硬拉把重量放回地面） 啞鈴負重山羊挺身 3x(12,5)

（直腿負重體前屈孤立鍛煉豎脊肌，感覺不安全，用山羊挺身代替）

3x(20,5)

上臂肱二頭?。?個動作20分鐘）

站姿啞鈴彎舉

4x(12,2)【目標：中級30】

坐姿啞鈴彎舉

4x(10,2)

掃尾組：反手引體向上

上臂肱三頭肌（2個動作20分鐘）

窄握推舉

4x(12,2)【先用鉆石俯臥撐試試】

[站姿杠鈴臂屈伸] 啞鈴頸后臂屈伸

4x(8,2)

掃尾組：眼鏡蛇俯臥撐

前臂（2個動作）

腕彎舉

4x(6,2)

反向腕彎舉

4x(6,2)

下腹（1個動作，15分鐘）

反向卷腹

5x25

記錄式說明：

4x(基本RM，漸進量）：15個輕量熱身組后，10~12RM+8~10RM+6RM+[6RM]

這種組訓練方式，我用如下記錄方式記錄：4x(12,2),表示的是4組，分別是1組熱身+3組正式組+1組可選組： 1.熱身組：使用12kg/2的熱身，15次重復，不疲勞，或者在感覺要疲勞的時候停止，主要是感覺動作規(guī)范和讓肌肉熱身。 2. 正式組1：使用12kg，使得肌肉只能做大致10～12次的反復，也就是力竭狀態(tài)； 3. 正式組2：繼續(xù)增加2kg，使得“力竭”出現(xiàn)在8～10次反復后； 4. 正式組3：增加2kg，使肌肉只能做6次反復（強力組）。 5. 正式組4：最后這個是如施瓦辛格推薦的可選組，就是使用相同的重量，盡量再做6次反復。如果需要的話，向訓練伙伴尋求幫助，以完成該組練習（強迫次數(shù)組）。 如果在正式組3中，超過了6次反復，如做了8次反復，那么下次訓練就提高重量，維持漸進負荷。

3×(基本RM，漸進量）：15個輕量熱身組后，10RM+6RM+4RM

這種組訓練方式，我用如下記錄方式記錄：3*(12,2),表示的是3組，分別是1組熱身+3組正式組： 1.熱身組：使用12kg/2的熱身，15次重復，不疲勞，或者在感覺要疲勞的時候停止，主要是感覺動作規(guī)范和讓肌肉熱身。 2. 正式組1：使用12kg，使得肌肉只能做大致10次的反復，也就是力竭狀態(tài)； 3. 正式組2：繼續(xù)增加2kg，使得“力竭”出現(xiàn)在6次反復后； 4. 正式組3：增加2kg，使肌肉只能做4次反復。 如果在正式組3中，超過了4次反復，如做了6次反復，那么下次訓練就提高重量，維持漸進負荷。

健身周期是2天=胸背腿日+肩下背臂日

健身周期是2天的是施瓦辛格推薦的基礎訓練計劃的第二階段。

健身周期是3天=胸背日+肩臂日+腿背日

健身周期是3天的是施瓦辛格推薦的基礎訓練計劃的第一階段。