隨意年齡的增長，到了30歲以后，肌肉就會以不同程度的流失，這給我們帶來的后果不僅僅是代謝的下降而引起的減脂困難，還會讓皮膚失去支撐而出現(xiàn)松弛下垂的問題，從而讓我們看起來老態(tài)明顯。這對于每一位愛美并想要保持青春的女士來講，都是不想承認的事實，當然我們也會通過自己的努力來延緩這種現(xiàn)象的發(fā)生，但是我們要注意的是，任何外在的保養(yǎng)都不如內(nèi)在的修煉，只有從內(nèi)到外才能做至真正意義上的抗衰老。

而力量訓練則是一個非常有效的方法，因為無論我們處于一個什么樣的年紀，只要能夠?qū)∪庑纬梢?guī)律的刺激，肌肉就會生長，而肌肉的生長不僅可以穩(wěn)定基礎代謝，還會讓整個身材保持緊致有型的狀態(tài)，這樣一來，我們不僅可以有效地避免中年發(fā)福的問題，還會讓我們保持良好的身材，從而讓自己年輕有活力。

說到通過力量訓練來保持青春的例子也有很多，比如我們總是在說的姑姑李若彤，比如經(jīng)常被提及的50多歲的辣媽劉葉琳，等等，她們都是處在50多歲的年紀，但依然有著年輕人羨慕的好身材與不老的容顏，而今天要說的這位是一位55歲的女士，她叫Sannon，單純地從圖片來看，幾乎看不出年紀，我們或許認為她也就30來歲，事實上，她已經(jīng)人過中年到了55歲的年紀，但是我們從她的身材上可以看出明顯的訓練痕跡，結(jié)實的手臂，緊致的背部、平坦的腹部，飽滿的翹臀樣樣有，而這都是長期的力量訓練給她帶來的結(jié)果，因為她是一位健美運動員。

當然，每一位有著健身習慣的朋友們都對飲食有著良好的控制，Sannon也不例外，規(guī)律的健身讓她有著積極樂觀的心態(tài)，同時也培養(yǎng)了許多與運動相關(guān)的愛好，而經(jīng)過訓練而得來的好身材更是讓她充滿了自信。

不過對于大眾一員的我們來講，并不能像Sannon一樣長時間且規(guī)律地泡在健身房去進行規(guī)律的訓練，不過，運動并不在于場地的選擇，也不在于能力的高低，而是在于自己的意識，如果自己有意識為之，運動就會存在，我們沒有能力進行高強度訓練，卻可以選擇較低難度與強度的動作，我們沒有時間與精力去健身房卻可以居家訓練，只要我們能堅持，同樣可以讓自己收獲緊致的好身材。

所以下面分享一組居家進行的力量訓練動作，通過這組動作我們可以把全身各個部位都練到，規(guī)律堅持，不但可以提升自己的能力，還會讓自己擁有緊致的身材，讓自己在中年以后成為大家羨慕的對象，有著與年齡不相符的好身材與容顏。

動作一：深蹲側(cè)平舉

• 雙腳約與肩同寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲的同時三角肌發(fā)力，保持雙臂保持微屈，向側(cè)上方舉到雙臂至大臂到達肩膀高度

• 下蹲至自己動作頂點，然后起身站起至身體直立，同時雙臂控制速度慢慢還原

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作協(xié)調(diào)連貫

動作二：俯身劃船

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至上半身與地面約45度角，雙臂垂于體前，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 至自己動作頂點，稍停，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動作三：平地啞鈴反向飛鳥

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部、頭部及臀部貼緊墊子表面，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴舉起至與地面垂直，手肘微屈

• 保持下肢穩(wěn)定，保持手肘微屈，慢慢以弧形軌跡向身體兩側(cè)下落啞鈴至動作頂點

• 然后胸部肌肉發(fā)力，帶動雙臂保持微屈向上舉起啞鈴，頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后再次慢慢下落啞鈴，并感受胸部肌肉的伸展

動作四：負重低位伐木

• 雙腳分開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手握住藥球或者是啞鈴向左側(cè)上方舉起

• 保持身體穩(wěn)定，保持左腿支撐身體，腹部發(fā)力帶動腰髖部向右側(cè)轉(zhuǎn)動，同時雙腿屈膝，雙臂隨著身體動作向右下方移動

• 然后，左腳發(fā)力蹬地，帶動腰髖部轉(zhuǎn)動并起身，同時雙手向左上方舉起，還原至動作起始狀態(tài)

動作五：跪姿啞鈴向前爬行

• 俯身，雙臂各握啞鈴，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地

• 保持背部挺直，保持核心收緊，雙臂交替向前移動，至自己動作頂點，然后再反方向移回，至動作起始狀態(tài)

動作六：站姿單臂啞鈴過頂臂屈伸+單臂啞鈴彎舉

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于體側(cè)，另一只手臂握住啞鈴向上舉過頭頂，使大臂貼近頭部，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持雙臂大臂不動，上側(cè)手臂肱三頭肌發(fā)力帶動手臂向上舉起伸直，下側(cè)手臂肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 頂點稍停，感受目標肌肉的收縮，然后在保持大臂不動的前提下，雙臂慢慢還原至動作起始狀態(tài)

在充分熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作10-16次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行