當(dāng)我們?yōu)榱松聿亩χ畷r(shí)，變瘦只是第一步，隨著體脂率的下降，我們的目的就會從如何減脂到如何塑形上面轉(zhuǎn)移，因?yàn)槲覀兿胍屪约旱纳聿谋壤兊孟鄬硐?，所以，塑形?xùn)練就會慢慢地走進(jìn)我們的視線，而從部位上來看，除了腰腹部以外，臀腿部也總是大家關(guān)注的重點(diǎn)部位，因?yàn)橥尾康男螒B(tài)、臀腿的比例會直接地影響到整個(gè)身材的比例。

如果臀部扁平、方的話，就會讓整個(gè)身材失去線條感，會讓臀腿比例和腰臀比例不勻稱，而如果臀部飽滿圓潤則可以讓腰圍看起來更細(xì)、讓雙腿看起來更加修長，進(jìn)而讓整個(gè)人看起來更高。那么，如何改善臀部形態(tài)，從而讓臀形漂亮呢？

第一：影響臀部外形的因素

想要改善臀部形態(tài)，首先要了解影響臀部外形的因素是什么，然后才能有針對性地進(jìn)行，那么，影響臀部形態(tài)的因素有什么呢？

1.骨骼

骨骼的大小與形態(tài)會影響著臀部的外形，當(dāng)提到臀部形態(tài)之時(shí)，臀部兩側(cè)凹陷總是被大家所關(guān)注的，因?yàn)檫@一點(diǎn)并不被大家喜歡，但是，我們要知道的是，臀部兩側(cè)的凹陷是必然存在的，如果我們的體脂率并不高，當(dāng)我們收縮臀部肌肉之時(shí)，就會出現(xiàn)蝴蝶臀的形態(tài)，而當(dāng)我們放松之時(shí)，就會相對圓潤。在體脂率比較高的情況下，臀部會被脂肪填充，從而顯得相對飽滿圓潤。

除了肌肉與脂肪以外，骨骼因素也是影響臀部兩側(cè)形態(tài)的原因之一，如果髖骨和股骨(大腿骨)之間的空隙過大，髂骨到股骨頸的距離相對較長，臀部兩側(cè)凹陷就會比較明顯；然而骨骼因素并不能被我們所控制，所以不在塑形所考慮的范圍內(nèi)。

2.脂肪

對于年輕女士來講，臀腿部是脂肪容易堆積的部位，在臀部脂肪比較多的情況下，臀部也會相對飽滿圓潤，但是，這并不是我們想要達(dá)到的目的，因?yàn)槿绻尾恐颈容^多，整個(gè)人也會看起來更胖，所以，以增加臀部脂肪的方式來塑造臀形也不現(xiàn)實(shí)，當(dāng)然，除非采取非正常手段。

3.肌肉

除了骨骼與脂肪以外，影響臀部形態(tài)的另外一個(gè)重要原因就是肌肉，而在臀部塑形當(dāng)中，增加臀部的肌肉量是我們唯一能做的事情，所以想要改善臀部形態(tài)，就需要在減脂的基礎(chǔ)上，鍛煉臀部肌肉，從而抬高臀線，改善臀部形態(tài)。

第二：如何通過訓(xùn)練的方式來改善臀部形態(tài)呢？

通過上述內(nèi)容我們知道，想要改善臀部形態(tài)，首先要做的其實(shí)應(yīng)該是減脂，在減脂的過程中，或者是在減脂之后再配合規(guī)律的臀部訓(xùn)練才能達(dá)到目的。

不過，對于臀部塑形來講，我們要做的是增加臀部的肌肉量，所以從訓(xùn)練的角度來看，就不能總是局限在自重訓(xùn)練上面，而是要負(fù)重進(jìn)行，并且還要根據(jù)自己的實(shí)際情況來增加負(fù)重。另外，為了讓塑形訓(xùn)練效果更加理想，在訓(xùn)練動作上而就要做到全面，可以對整個(gè)臀部肌肉形成全面的刺激（臀大肌、臀中肌和臀小肌，當(dāng)然還包括大腿后側(cè)肌肉）。

所以接下來就分享一組臀部訓(xùn)練動作，我們可以先以自重的方式來完成、來熟悉動作，來提高自己的能力，慢慢地再嘗試增加重量。

動作一：寬距深蹲（目標(biāo)：臀腿）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要完全伸直

動作二：啞鈴直腿硬拉（目標(biāo)：腘繩肌、臀大?。?/strong>

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方，至感受到臀大肌與大腿后側(cè)有明顯的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
  

動作三：彈力帶高位臀橋（目標(biāo)：臀大肌、核心）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，上背部與頭部貼地，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝分開，雙腳腳跟置于具有一定高度的固定物體上方，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動作頂點(diǎn)稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在地面上

動作四：寬距深蹲跳（目標(biāo)：臀腿、爆發(fā)力）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后起身并在起身的同時(shí)向上跳起，雙腳落地后再完成下一次動作

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫有彈性

動作五：側(cè)支撐彈力帶髖外旋（目標(biāo)：臀中肌）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿撐地，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持雙腳始終接觸，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己能做到的幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他位置保持不動

動作六：站姿繩索后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/strong>

• 面對繩索站立，一條腿微屈膝，腳踩地，另一條腿微屈膝，腳離地，并在腳踝處固定繩索，上半身前傾，挺胸收腹，雙手扶住器械以保持身體平衡

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起

• 動作頂點(diǎn)稍停，主動收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作七：站姿繩索髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/strong>

• 側(cè)對繩索站立，內(nèi)側(cè)腿微屈膝支撐身體，外側(cè)腿微屈膝，腳離地 ，腳踝處固定繩索一端，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)手扶住器械來保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿向側(cè)上方打開至自己能做到的幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，主動收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作過程中盡量保持身體其他部位固定不動

注意事項(xiàng)：

1. 在熟悉動作要領(lǐng)之后開始嘗試，從自己能做的動作開始慢慢擴(kuò)展，保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性是提高訓(xùn)練效率并增加負(fù)重的前提。

2. 在每一次動作過程中，都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是從表面模仿示范。

3. 如果居家完成可以使用彈力帶來替代繩索動作，當(dāng)所采取的重量可以輕松完成之時(shí)，就要嘗試增加重量來訓(xùn)練。對于重量的選擇，要?jiǎng)偤每梢酝瓿深A(yù)期組數(shù)的那一個(gè)。

4. 每個(gè)動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組

5. 除了要堅(jiān)持訓(xùn)練以外，在飲食上要做到三餐規(guī)律，膳食均衡，并且還要保證蛋白質(zhì)的攝入（1.2-2克/每千克體重），另外，規(guī)律的作息、高質(zhì)量的睡眠，良好的心情也是影響著訓(xùn)練效果的因素所在。

總結(jié)：

想要改善臀部形態(tài)，不能一下來就訓(xùn)練，而是要先評估自己的體脂，如果需要減脂，則以控制飲食為主，然后配合適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，本組訓(xùn)練也可以輔助飲食來減脂，并且可以鍛煉臀部肌肉，從而起到塑形的作用。當(dāng)然，想要得到到理想的效果堅(jiān)持最重要。

作者：十月知行

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