熱身是運(yùn)動(dòng)過程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，同時(shí)也是非常容易被忽視的環(huán)節(jié)，尤其是在運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)較短之時(shí)，熱身非?？赡芫蜁?huì)成為每一個(gè)被舍棄的對(duì)象，很多朋友都會(huì)跳過熱身環(huán)節(jié)直接進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，雖然說這種做法只是看似節(jié)省了時(shí)間而已。

良好的熱身可以讓身體做好充分的準(zhǔn)備來迎接正式的運(yùn)動(dòng)或者說是訓(xùn)練，不僅可以提高肌肉的應(yīng)答性，幫助我們?cè)谟?xùn)練過程中增加動(dòng)作的幅度，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。一般情況下，熱身的目的就是提高體溫、促進(jìn)血液循環(huán)，肌肉的溫度越高，其收縮性就越好，所以就會(huì)讓我們?cè)谡接?xùn)練過程中提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，效果也就會(huì)越好。

那么，既然提到了熱身，選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式來熱身好呢？其實(shí)，對(duì)于熱身而言，運(yùn)動(dòng)方式的選擇并不是很重要，只要達(dá)到熱身的目的即可，所以我們可以自己喜歡的形式，不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是各種不同的運(yùn)動(dòng)都可以。當(dāng)然，熱身一般會(huì)分為常規(guī)熱身和特定熱身兩種，常規(guī)熱身一般開始于任何形式的運(yùn)動(dòng)之前，特定熱身則是開始于針對(duì)性訓(xùn)練之前，通過選擇與正式訓(xùn)練相類似的運(yùn)動(dòng)來激活目標(biāo)肌肉，從而提高正式訓(xùn)練的效果。

但是，需要注意的是，熱身的目的并不是減脂，也不是塑形，更不是增肌，所以在熱身過程中，一般選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以一個(gè)平衡的速度完成，在熱身過程中不要讓自己感覺疲勞，只要微微出汗就可以。因?yàn)闊嵘淼哪康木褪亲屔眢w熱起來，而不是去消耗熱量，去鍛煉肌肉。如果在熱身過程感覺到疲勞則說明熱身太過了，此時(shí)應(yīng)該放緩速度，選擇一種相對(duì)輕松的方式來完成。

當(dāng)然，同樣的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于不能人群來講，其感受會(huì)不一樣，同樣的運(yùn)動(dòng)形式或者是訓(xùn)練組合，對(duì)于能力較好的朋友們來講可能就是熱身，而對(duì)于基礎(chǔ)較差的朋友來講，則會(huì)是正式訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)）。所以，具體選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式來熱身，還要結(jié)合自己的能力與實(shí)際感覺來決定。

不過，對(duì)于真的不知道如何熱身的朋友來講，可以選擇一組既定的熱身方式，比如下面這組動(dòng)作，但是需要注意的是，不要讓自己感覺疲勞，所以選擇自己可以做到的動(dòng)作來做，讓自己微微出汗就可以，而不是要整組去完成。當(dāng)然，這組動(dòng)作對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的朋友們來講，作為熱身組可能會(huì)有些難，此時(shí)可以在輕微的活動(dòng)之后，把這組動(dòng)作作為訓(xùn)練組來完成，從而實(shí)現(xiàn)自己運(yùn)動(dòng)健身的目的。

動(dòng)作一：站姿肩關(guān)節(jié)環(huán)繞

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部插，核心收緊，肩部下沉放松

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持雙臂自然伸直，肩部肌群發(fā)力帶動(dòng)雙臂在自己的幅度范圍內(nèi)向后畫圈

• 以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，適當(dāng)放慢速度，勻速完成

動(dòng)作二：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

• 雙腳微微分開站立，膝關(guān)節(jié)微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)方打開至自己最大幅度，感受背部肌肉的收縮

• 然后胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向前屈肘，使雙臂在胸前交叉，雙手盡量碰觸對(duì)側(cè)肩胛骨，感受背部肌肉的伸展

• 放慢動(dòng)作速度，感受胸背部肌肉的收縮與伸展

動(dòng)作三：開合跳

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下落還原

• 整個(gè)動(dòng)作保持動(dòng)作連貫均勻，以自己的節(jié)奏完成動(dòng)作，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作四：支撐弓步轉(zhuǎn)體

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿向側(cè)前方邁出，腳位于同側(cè)手外側(cè)踩地，然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩帶動(dòng)活動(dòng)腿一側(cè)手臂向側(cè)方打開，至雙臂處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，然后依次反方向還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：站姿提膝收腹

• 雙腳分開約與肩同寬站立，挺胸收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿提膝向前抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，對(duì)側(cè)手臂屈肘向前，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：站姿體側(cè)屈

• 雙腳打開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力向一側(cè)屈體，屈體一側(cè)手臂向下延伸，另一側(cè)手臂向上舉過頭頂， 使另一側(cè)腹部肌肉得到有效伸展

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：站姿轉(zhuǎn)體

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上半身向前屈體，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體的同時(shí)內(nèi)側(cè)手臂向下延伸，手盡量靠近對(duì)側(cè)腳尖

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后起身站起還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作八：原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作九：高抬腿

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 按自己節(jié)奏完成動(dòng)作，保持動(dòng)作連貫均勻，注意每次提膝都要讓大腿到達(dá)髖部高度

注意事項(xiàng)：

同樣一組動(dòng)作會(huì)因?yàn)閭€(gè)人能力的不同而感受不同，所以并不是說熱身一定要選擇這一組做并把它做完，而是要選擇自己可以做到的動(dòng)作來做，從而讓身體微微出汗，從而達(dá)到熱身的目的，所以要根據(jù)自己的感受來選擇適合自己的動(dòng)作來完成。如果感覺強(qiáng)度比較大，則可以把這組動(dòng)作作為訓(xùn)練組來完成，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的，此時(shí)在這組動(dòng)作開始之前選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)式來熱身，然后再開始正式訓(xùn)練。

作者：十月知行