雖然說長胖與變瘦都是全身性的現(xiàn)象，但是脂肪的分布比例則會有所不同，在你長胖之時，全身的脂肪都會增多，但是腹部的變化會更加明顯，相反，當然在你變瘦之時，全身的脂肪都會減少，但腹部脂肪的變化卻會比較慢，然而腹部位于身體的中間部位，不管胖與瘦都不希望自己有一個大肚子，因為它會影響著全身的協(xié)調(diào)性，進而影響著整個身材的美觀。

另外，隨著年齡的增長，由于基礎代謝的下降，活動量的減少，激素水平的變化，以及壓力因素等等，我們都會或多或少地面臨著中年發(fā)福的問題，并且在你胖起來之時，腹部的變化同樣明顯，所以在減脂過程中，或者是在中年以后如何保持腹部平坦都是我們非常關注的問題。

那么，如何減掉腹部脂肪呢？這就需要從減脂的角度來考慮問題。

第一：控制飲食是減輕與控制體重的前提?

在減脂的過程中，雖然你的主要目的是減掉腹部脂肪，但是要做起來依然要從全身減脂的角度來看問題，因為減脂沒有局部現(xiàn)象，只有在全身瘦下來之時，腹部脂肪才會隨之減少，而在減脂的過程中，控制好飲食則是前提，因為控制飲食的最終目的就是限制日常熱量的攝入。

所以，當你有了減脂需求之時，首先要做的就是控制好你的飲食，讓日常熱量攝入小于日常消耗，其目的就是讓熱量缺口出現(xiàn)，此時你需要了解你的日常所需（可參考下圖），然后根據(jù)日常所需的量消減300-500大卡的攝入。

此時需要注意的是，控制飲食不代表節(jié)食，而是要通過對飲食結(jié)構的調(diào)整來達到目的，在這個過程中要盡量避開高熱量食物，保證膳食均衡，保持營養(yǎng)全面，保證三餐規(guī)律，然后控制好總量，大概每一餐吃到7.8分飽。

第二：有效的運動?

運動的目的是增加日常消耗從而輔助飲食來達到減脂的目的，比如如果你在飲食上可以消減300大卡的攝入，然后通過運動的方式來增加200大卡的消耗，那么就你能制造出500大卡的熱量缺口，保持下去你就能瘦。

但是，對于腹部脂肪來講，我們知道，腹部脂肪比較頑固，在你瘦下來之時腹部脂肪的變化會比較小，那么，如何運動才會更有效的減掉腹部脂肪呢？

此時你或許會想到腹部訓練，因為它可以幫你塑造腹部的線條感，從而讓腹部形態(tài)漂亮，這一點并沒有錯，不過，腹部訓練的目標是腹部肌肉，起到的作用是腹部塑形，但是，想要讓腹部訓練有效，你需要的就是先減脂成功才可以。所以腹部訓練并不能幫你減掉腹部脂肪。

那么，對于腹部脂肪而言，什么樣的運動效果更好呢？答案就是高強度運動，有研究顯示，高強度運動可以更有效地減掉腹部脂肪，所以當你為了減掉腹部脂肪而運動之時，你需要做的就是要突破運動的舒適區(qū)，把運動強度提上來，當然強度因為因人而異，并沒有統(tǒng)一的標準，只要達到自己的高強度即可。

第三：高強度運動分享

為了提高運動強度，你可以通過對速度、動作幅度、減少休息時間等因素的調(diào)整來進行你當前的運動，當然也可以參考某一組運動來進行調(diào)整，比如下面這組動作強度就比較高，很適合想要減掉腹部脂肪的朋友來做，當然，還是那句話，強度因素因人而異，你需要根據(jù)動作本身、動作速度、動作間的休息時間等因素來調(diào)整，做到你能做到的強度即可。

動作一：高抬腿（30-45秒）

• 雙腳打開約與髖部同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，注意每次提膝盡量讓大腿到達髖部高度，雙臂隨著身體動作自然前后擺動

• 按自己節(jié)奏完成動作，保持均勻速度完成預期時間

動作二：動態(tài)平板支撐（）16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘，至身體處于平板支撐狀態(tài)

• 身體穩(wěn)定后再依次伸直手臂撐起身體，注意起身時肘關節(jié)不要鎖死

• 全程主動控制動作節(jié)奏，以均勻速度完成動作，尤其是在屈肘下落時不要被動完成

動作三：深蹲開合跳（12-20次）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地并站穩(wěn)后向內(nèi)跳回，雙腳落地后順勢下蹲至大腿與地面平行，同時雙臂向下移動

• 保持動作連貫有彈性，雙腳落地時注意緩沖，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己節(jié)奏完成動作

動作四：支撐交替提膝（30-45秒）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝跑

• 注意保持節(jié)奏均勻，動作連貫，向前提膝時盡量讓膝蓋靠近手肘

動作五：深蹲髖外展（16-20次）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

• 然后一條腿撐地，臀中肌發(fā)力帶動另一條腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己可以做到的最大幅度

• 動作頂點稍停，然后慢慢還原，再完成另一側(cè)動作，兩側(cè)抬腿動作完成以后再次屈髖屈膝下蹲

• 注意全程保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，深蹲過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節(jié)不要鎖死

動作六：支撐開合跳（30-45秒）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部發(fā)力帶動雙腿同時向外跳開，雙腳腳尖著地后再向內(nèi)跳回

• 全程保持動作連貫均勻，注意肘關節(jié)保持微屈，不要鎖死

動作七：寬距深蹲跳（15-20次）

• 雙腳約1.5-2倍肩寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身并向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲完成下一次動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落起時注意緩沖

補充說明：

在訓練開始之前充分熱身，并了解動作要領，做到心里有數(shù)，再開始正式訓練，注意保證動作質(zhì)量，盡自己最大努力去完成動作，動作間休息45秒左右，每次3-4組。另外，本組動作強度比較大，同時安全性也相對較低，所以在動作過程中要聽身體的話，如果感覺不舒服就要根據(jù)情況延長動作間的休息時間或者是停止運動。

另外，雖然說高強度運動有助于減掉腹部脂肪，但是也要以飲食控制為前提，也需要讓熱量缺口出現(xiàn)，所以在飲食方面就一定不能松懈，也只有這樣你才會瘦下來，在瘦下來的同時，腹部的脂肪才會減少。

作者：十月知行